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Come gestire il recupero post-maratona: i consigli di coach Rondelli per la 1? settimana
Superato l'impegno agonistico della maratona di Milano, quanto tempo sar¨¤ necessario ai partecipanti per recuperare lo stress fisico e nervoso e tornare a gareggiare? La prima considerazione ¨¨ che non si pu¨° dare una risposta unica: il tempo di recupero necessario?pu¨° dipendere da molti fattori.
valutazioni
¡ª ?Da valutare sono intanto le condizioni fisiche di chi ha disputato la maratona. C'¨¨ chi arriva al traguardo relativamente fresco, chi piuttosto provato, chi molto sofferente per tutta la gara. Uno stress ancora maggiore deriva da condizioni climatiche avverse durante la prova. Una volta fatte queste considerazioni e relative verifiche, si pu¨° decidere che tipo di allenamento fare nelle settimane successive. In linea di massima, non ¨¨ impossibile tornare a gareggiare gi¨¤ dopo due settimane. L¡¯importante ¨¨ per¨° che l'organismo dia subito segnali positivi. Si pu¨° invece arrivare anche a tre o quattro settimane se il recupero fisico dovesse procedere a rilento. Su quali distanze sarebbe meglio riprendere l'attivit¨¤ agonistica? A mio avviso, la gara ideale sono i 10.000 metri. A cui potrebbe poi far seguito anche una mezza maratona.
il recupero
¡ª ?Vediamo adesso come gestire la prima settimana di recupero post-maratona. La formula migliore ¨¨ quella di proporre sedute di allenamento a giorni alterni, con chilometraggi ridotti abbinati a esercizi di mobilit¨¤ articolare e a serie di allunghi per sciogliere la muscolatura delle gambe. A sette giorni di distanza dalla maratona, una seduta ridotta di fartlek potrebbe poi completare la prima settimana di recupero.
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Prima settimana di recupero post maratona
- Stretching statico 10 minuti + 20 minuti di fondo lento
- Riposo/massaggio di scarico
- Stretching statico 10 minuti + 30 minuti di fondo lento + 10 allunghi di 100 metri
- Riposo/core stability
- Stretching dinamico 10 minuti + 40 minuti di fondo lento, facendo per¨° gli ultimi 10 minuti in leggera progressione
- Riposo
- Stretching dinamico 10 minuti + 15 minuti di corsa lenta come riscaldamento + fartlek di 21 minuti, alternando 2 minuti di corsa lenta a un minuto di corsa media
Buon lavoro a tutti e arrivederci a luned¨¬ 15 aprile per la seconda settimana di recupero post maratona.
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