Comincia, oggi, il training per la maratona che si disputer¨¤, nella citt¨¤ lombarda, il 7 aprile
Da oggi, luned¨¬ 8 gennaio, inizia il nostro percorso programma per arrivare preparati ad affrontare i 42 km e 195 metri della maratona di Milano 2024, in programma domenica 7 aprile. Al riguardo, ogni luned¨¬ pubblicheremo su Gazzetta Active la tabella settimanale degli allenamenti e andremo avanti per 90 giorni. Tre mesi esatti dovrebbero essere sufficienti per avere una buona condizione fisica generale, sia come resistenza alla distanza, sia come brillantezza.
Tabella settimanale di allenamento per la Maratona di Milano 2024
¡ª ?Per questo esperimento da fare in comune abbiamo previsto cinque allenamenti settimanali cos¨¬ suddivisi: due uscite di lunghezza media da 10 a 15 km; un'uscita pi¨´ lunga da 15 a 20 km e poi pi¨´ avanti arrivando anche a 25/30 km; una seduta di prove ripetute lunghe sui lavori di potenza aerobica, sui lunghi variati; un'ultima seduta su salite, interval training, prove ripetute corte oppure utilizzando il fartlek. Metteremo naturalmente delle varianti in modo che tutti i nostri lettori podisti che hanno in previsione di gareggiare a Milano il prossimo 7 aprile trovino la tabella ad hoc per il proprio obiettivo cronometrico.
Maratona di Milano 2024: tabella per la prima settimana di allenamento
¡ª ?Qui di seguito lo schema da seguire per avviare la preparazione. Ecco gli allenamenti da fare dall'8 al 14 gennaio:
- Luned¨¬: stretching dinamico + da 10 km a 12 km di fondo lento + 10 allunghi veloci di 100 metri. Recupero jogging.
- Secondo giorno: stretching dinamico + riscaldamento 3 km + lavoro organico con corsa in progressione di velocit¨¤ per 10/12 km. Andando per 6 km ad un ritmo pi¨´ lento di quello della maratona + 4 km al ritmo della maratona + 2 km ad un ritmo superiore a quello della maratona.
- Terzo giorno: come luned¨¬.
- Quarto giorno: stretching dinamico + riscaldamento km 3 + fartlek facendo 15 volte 2 minuti di corsa lenta ed 1 minuto di corsa veloce x 36 minuti complessivi. Partire sempre con i 2 minuti di corsa lenta.
- Quinto giorno: stretching dinamico + uscita lunga da 15 a 18-20 km di fondo lento.
Buona prima settimana di preparazione a tutti. Arrivederci a luned¨¬ prossimo 15 gennaio con la nostra seconda tabella di allenamento.
? RIPRODUZIONE RISERVATA