Agente lievitante, ma non solo: gli effetti del bicarbonato di sodio sulla corsa
Il bicarbonato di sodio
¡ª ?Le funzioni del bicarbonato di sodio sono davvero innumerevoli: lievito per i pancakes, antimicrobico per frutta e verdura, strumento per lucidare le posate in argento e vincitore indiscusso tra i prodotti per sturare i lavandini. Siano esse verit¨¤ scientifiche o credenze popolari, tutte queste opzioni potrebbero comparire sul tuo motore di ricerca digitando ¡°bicarbonato di sodio¡±. Meno conosciuta ¨¨ la sua utilit¨¤ come integratore sportivo. Si d¨¤ il caso, infatti, che durante le attivit¨¤ anaerobiche (intense e di breve durata, in cui il muscolo non riesce ad utilizzare ossigeno per produrre energia) il nostro organismo rilasci in grande quantit¨¤ di ioni idrogeno, fortemente acidi. Quando la produzione di questi ioni supera la capacit¨¤ del nostro organismo di tamponare l¡¯acidit¨¤, la muscolatura inizia a contrarsi con maggiore fatica e assistiamo a un brusco calo della prestazione. Questa condizione ¨¨ chiamata acidosi muscolare. Qui interviene il nostro integratore: essendo, contrariamente agli ioni idrogeno, una sostanza alcalina, una buona scorta di bicarbonato pu¨° infatti migliorare la capacit¨¤ del nostro organismo di contrastare gli effetti dell¡¯acidosi muscolare.
Effetti sulla corsa di media durata
¡ª ?Mentre l¡¯effetto positivo del bicarbonato sulle attivit¨¤ con durata inferiore ai 10 minuti ¨¨ stato da lungo tempo dimostrato, i risultati su prestazioni da 12-15 minuti sono ancora molto confusi. Per questo motivo un gruppo di ricercatori ha sottoposto a al alcuni test 21 atleti d¡¯¨¦lite, praticanti la specialit¨¤ ¡°sprint¡± dell¡¯orienteering (uno sport in cui correndo si esplorano territori sconosciuti). Nello specifico ¨¨ stato chiesto ai partecipanti di percorrere nel minor tempo possibile un percorso da 3.5km e di ripetere lo stesso test a distanza di 3-7 giorni. Prima delle due prove, ad ogni atleta ¨¨ stato somministrato del bicarbonato in capsule oppure un placebo, senza che si sapesse quale dei due stesse assumendo. I risultati sono stati evidenti: dopo aver assunto il bicarbonato gli atleti hanno impiegato mediamente 6 secondi in meno a raggiungere la fine del percorso. Se pensate che 6 secondi siano pochi, andate a vedere quanta differenza c¡¯¨¨ tra i primi arrivati di una gara internazionale di 5 km (forse qualche decimo di secondo).
Come utilizzare il bicarbonato di sodio
¡ª ?I dati per giustificare l¡¯utilizzo di questo integratore per attivit¨¤ di durata superiore ai 10 minuti sono sicuramente ancora troppo pochi. Al contrario, per le attivit¨¤ pi¨´ brevi, le indicazioni di utilizzo sono molto chiare: da 0.2 a 0.4g di bicarbonato per ogni chilo di peso corporeo, da assumere 60-150 minuti prima dell¡¯inizio dell¡¯esercizio.? Attenzione per¨°: oltre ai suoi indiscussi benefici, sono stati evidenziati anche i suoi importanti effetti collaterali a livello gastrointestinale. Se volete evitare¡ ¡°spiacevoli sorprese¡±, suggerisco di provare diverse volte questa strategia di supplementazione in modo da abituare il proprio intestino ed, eventualmente, di chiedere il supporto di un professionista.
Lassen, T. A., Lindstr?m, L., L?nbro, S., & Madsen, K. (2021). Increased Performance in Elite Runners Following Individualized Timing of Sodium Bicarbonate Supplementation. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 31(6), 453-459.
? RIPRODUZIONE RISERVATA