L'alimentazione del giovane sportivo: tutto ciò da sapere

[tps_title]Cibo e movimento[/tps_title]

Secondo i dati della rilevazione nazionale OKkio alla Salute, il 34% dei bimbi italiani pratica sport per non più di un'ora a settimana, il 24% fa giochi di movimento per non più di un'ora a settimana, il 41% guarda la TV e gioca con i videogiochi/cellulare per più di 2 ore al giorno e solo 1 bambino su 4 si reca a scuola a piedi o in bicicletta. A questa situazione si aggiungono anche degli errori alimentari che possono compromettere lo stato di salute di bambini e ragazzi. La soluzione? Incentivare il più possibile il movimento fin da piccoli, e abbinarlo a un’alimentazione corretta.

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[tps_title]Energia, senza esagerare[/tps_title]

Perché l'attività fisica dia il massimo del benessere va infatti sostenuta con un'alimentazione adeguata, per prima cosa sotto il profilo energetico. Senza esagerare però, perché un errore che spesso si tende a fare è quello di sovrastimare la quantità di energia che viene realmente consumata (per esempio, un bambino di 9 anni di corporatura normale in mezzora di corsa brucia le calorie che gli fornisce una banana e in un'ora di pallavolo consuma le calorie di una merendina).

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[tps_title]In primis, i carboidrati[/tps_title]
Non è però solo una questione di calorie, bisogna che l’energia provenga dai nutrienti giusti. Per il giovane sportivo circa il 55% delle calorie giornaliere deve provenire da alimenti ricchi di carboidrati complessi, come la pasta, il pane, le patate e il riso, che apportano energia duratura e sono di facile assimilazione e digestione. Una quota di energia più modesta (circa il 10-15%) deve invece provenire da zuccheri semplici (miele, marmellata, frutta...) che garantiscono quell’energia subito disponibile necessaria per avere il giusto sprint in vista dell’attività fisica.

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[tps_title]Proteine sì, ma no agli eccessi[/tps_title]
Con l’attività fisica si degrada una certa quota proteica, che deve essere ricostituita con alimenti proteici come pesce, carne, uova, latticini e legumi (questi ultimi vanno sempre consumati insieme a dei carboidrati per avere una migliore assimilazione delle proteine). ? bene però non esagerare: per un bimbo che fa sport massimo il 15% delle calorie totali della giornata deve provenire dalle proteine, una quantità un po’ superiore a quella che è necessaria quando non si fa attività fisica.

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[tps_title]L'acqua: fondamentale[/tps_title]
Quando si parla di alimentazione e attività fisica il primo punto da considerare, e che spesso viene invece trascurato, è l’importanza di curare lo stato di idratazione. Un ragazzo che gioca a pallavolo o comunque fa molto movimento ha bisogno di reintegrare prontamente le perdite di acqua ed elettroliti che la sudorazione comporta. Se questo reintegro non avviene si riduce la funzionalità cardiaca, la capacità respiratoria e si indebolisce il fisico. ? importante bere prima che si inizi a percepire lo stimolo della sete, perché quando si ha sete è già un campanello di allarme dell’organismo. Acqua dunque, sia prima, sia durante sia dopo l'attività sportiva.

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[tps_title]Vitamine e sali minerali[/tps_title]
Tra i minerali fondamentali per il giovane sportivo troviamo il magnesio, che esercita un ruolo importante nello sforzo che coinvolge il cuore e i muscoli (lo si trova in legumi, noci, cereali, cioccolato, verdura a foglia...). E’ bene poi che non manchino cibi ricchi di potassio (come per esempio le patate, le banane, le mandorle, i datteri…), che è coinvolto nella contrazione muscolare e aiuta il recupero post esercizio fisico.
Venendo alle vitamine, quelle del gruppo B sono fondamentali per la produzione di energia, e un’alimentazione varia che comprenda anche i cereali generalmente basta a coprirne il fabbisogno.

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[tps_title]Quando mangiare[/tps_title]
Infine, è importante che il cibo sia assunto nei momenti giusti della giornata, per dare energia senza appesantire in vista dell’attività fisica. Mai saltare la prima colazione, o ne risentiranno sia il fisico sia la concentrazione, e se l’attività sportiva è dopo la scuola nel pomeriggio conviene non appesantirsi troppo in mensa con bis del primo o del secondo piatto, bensì limitarsi alle porzioni standard, e rifornirsi di energia con un po’ di frutta una mezz’ora prima di scendere in campo, senza dimenticarsi di bere acqua.