Vacanze in altura? Bene ai tuoi allenamenti, ma devi mangiare così

Tanti consigli utili, specie per chi vuole prepararsi per un Ironman: dalla colazione all'importanza del ferro, ecco tutti i segreti

[tps_title]Estate[/tps_title]

L’estate è un ottimo momento per allenarsi. Le giornate sono più lunghe, le ferie permettono maggior relax e una miglior gestione dei tempi e delle energie. Per coloro che approfittano dei training camp o dell’allenamento in altura è importante conoscere anche come alimentarsi sia per recuperare al meglio le energie sia per godere al massimo dei benefici sull’organismo dell’alta quota. Ecco quindi i principali consigli da conoscere.

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[tps_title]l recupero ti allena[/tps_title]

Nei training camp le sedute di allenamento sono ravvicinate: il tempo per recuperare tra una seduta e l’altra è ridotto, non sempre sufficiente a far fronte alle energie che l’allenamento successivo richiede. E’ fondamentale pertanto integrarsi –se la disciplina lo permette come nel podismo e nel ciclismo- durante la seduta stessa e alimentarsi al suo termine. La prima ora, ancor più la prima mezzora, è la più preziosa: i nutrienti assunti in questa finestra di tempo giungono con rapidità e specificità ai muscoli che li hanno consumati. Tale disponibilità nelle ore successive tende via via a ridursi. Appena terminato l’allenamento, pertanto, è essenziale assumere acqua, minerali, carboidrati e proteine per ripristinare l’idratazione, le energie e riparare gli stress muscolari. Un esempio? Yogurt bianco magro o albumi d’uovo con frutta e fiocchi di avena oppure pane con affettato magro come bresaola, crudo, speck, cotto, pollo e tacchino. Per coloro che non vogliono lasciare nulla al caso e ottimizzare i recuperi, le miscele in polvere da sciogliere in acqua a base di maltodestrine, aminoacidi e sali minerali sono perfette.

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[tps_title]La colazione? Con moderazione[/tps_title]

Uno degli errori più diffusi in avvicinamento ad una seduta di allenamento prolungata come “un lungo” in bicicletta o di corsa è quello di fare incetta di cibo nella prima colazione. Niente di più sbagliato: più carboidrati si assumo e meno se ne avranno a disposizione circa un’ora dopo tale pasto per un evento fisiologico che si chiama ipoglicemia reattiva; al tempo stesso una larga quantità di cibo appesantisce lo stomaco rallentandone lo svuotamento. Il rischio sarebbe quello di partire appesantiti e paradossalmente “scarichi” di energie. Il suggerimento pertanto è quello di consumare una prima colazione con adeguato anticipo (almeno 90-120 minuti prima della seduta)? inserendo oltre che alimenti fonte di carboidrati anche una piccola porzione di proteine limitando i grassi e contenendo il volume degli alimenti. Sarà importante, a seguire, interarsi durante l’allenamento con barrette o gel energetici così da preservare la propria riserva endogena di energia (glicogeno muscolare) e ridurre così i tempi di recupero.

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[tps_title]Idratati[/tps_title]

Nell’aria fredda l’evaporazione è minima e pertanto l’aria è trasparente e asciutta. In altre parole l’aria di montagna è maggiormente “secca”. In aggiunta l’acqua di fonte contiene una scarsa concentrazione di minerali. Per questo motivo anche se la sudorazione quando ci si allena in altura potrebbe essere inferiore rispetto a quella del medesimo allenamento condotto a livello del mare, è necessario curare l’idratazione e la reidratazione dopo le sedute. La sola acqua non basta. Durante e dopo gli allenamenti continua a recuperare i minerali persi assumendoli in polvere oppure in tavolette effervescenti prive di zuccheri da sciogliere in acqua. Al fine di ottimizzare lo stimolo allenante è importante che l’organismo sia per idratato. Allenarsi in situazione di scarsa idratazione diminuisce gli adattamenti dell’allenamento.

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[tps_title]Occhio al ferro[/tps_title]

In altura, per aumento dei livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, e dell’aumentato allenamento ci potrebbe essere una riduzione delle concentrazioni di ferro a livello ematico. In aggiunta, a medie quote, al fine di ottimizzare gli adattamenti all’allenamento e all’altura, risulta vantaggioso integrare dagli alimenti la giusta quantità di questo minerale. Esso, infatti, è essenziale poiché il suo compito è quello di trasportare l’ossigeno nel sangue. Il tratto dell’intestino dove si assorbe il ferro è molto breve. Assumere importanti quantità di ferro non risulterebbe vantaggioso. Il consiglio, pertanto, è quello di assumerlo in due più piccole porzioni, ad esempio con due spuntini a base di bresaola e una fonte di vitamina C (in montagna ci sono i frutti di bosco che ne sono ricchi) per favorirne un ottimale assorbimento. Non è tutto. Al fine di assorbire al meglio il ferro e frenare una sua perdita è importante assumere quotidianamente gli acidi grassi omega-3 al fine di contenere le concentrazioni dell’ormone epcidina, principale regolatore dell'omeostasi del ferro.

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[tps_title]Sogni d’oro[/tps_title]

A volte sia per l’intensità che la frequenza delle sedute di allenamento, oltre che per l’altitudine della località di permanenza, è possibile che il sonno possa esser disturbato. Niente di preoccupante, è del tutto fisiologico ed è un evento da mettere in conto. Il sonno notturno però è un elemento fondamentale del recupero. Per favorirne la qualità pertanto assumi un integratore di magnesio prima di coricarti. Anche uno spuntino a base di latticini –amenoché non vi siano intolleranze o allergie- può stimolare il sonno. Non solo. Yogurt o latte sono un ottimo spuntino serale per favorire il recupero notturno e frenare il fisiologico catabolismo muscolare.

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[tps_title]Training camp…con gusto[/tps_title]

Si tratta sempre di una vacanza, quindi, tra una seduta e l’altra onora la cucina locale, senza appesantirti eccessivamente. Se la tua alimentazione abituale è impeccabile e riesci a sfruttare al massimo i tempi del recupero, concediti la degustazione di qualche specialità locale, senza eccessi né sensi di colpa. Non è tutto. Già a basse quote il metabolismo basale potrebbe esser aumentato o, ad ogni modo, vi potrebbe essere una maggior ossidazione di zuccheri a discapito dei lipidi. Questo significa da un lato che dimagrire in altura diviene più difficoltoso e, al tempo stesso, che uno sgarro a base di carboidrati viene più facilmente perdonato piuttosto che lo stesso consumato a livello del mare.