Trekking, mai senza sali minerali: fanne il pieno

Crampi durante la camminata? Forse hai sudato troppo e devi integrare i minerali giusti: sodio, cloro, potassio, calcio e magnesio. I consigli per farne il pieno scegliendo un’alimentazione ad hoc

[tps_title]I sali minerali più importanti per il trekking [/tps_title]

I sali minerali sono micronutrienti detti essenziali perché il nostro organismo non può sintetizzarli e li può assumere solo attraverso il cibo ed i liquidi. I minerali presenti all’interno delle cellule e nei fluidi corporei sono 22, ma qui tratteremo solo quelli che sono maggiormente utilizzati per l’attività fisica di lunga durata come il trekking: sodio, cloro, potassio, calcio e magnesio. Quando parliamo di minerali, è importante considerare la biodisponibilità, cioè la quota ingerita che viene effettivamente assorbita. Su questo valore (non sulle quantità “assolute”) si valuta l’essenzialità o la tossicità.

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[tps_title]Le funzioni dei sali minerali [/tps_title]

Un rischio frequente nelle escursioni di molte ore è la comparsa dei crampi, dolorose contrazioni muscolari ai polpacci o ai piedi che si manifestano improvvisamente durante la camminata o, successivamente, nel riposo notturno. Il sudore prolungato è il principale responsabile dell’insorgenza dei crampi: 1 litro d’acqua contiene 1,4 grammi di sodio, per cui occorrono ben 3,50 grammi di sale per compensare quello perso attraverso la traspirazione (in un’escursione estiva di 4 ore ad una quota di 2500 mt si può arrivare a perdere fino a 2,5 litri di sudore). Sodio, cloro e potassio hanno funzioni fondamentali e tra loro legate: regolano la quantità e la ripartizione dell’acqua a livello cellulare; regolano la pressione osmotica (di scambio) e l’equilibrio acido-base del corpo; controllano, insieme con calcio e magnesio, tutte le funzioni cellulari, ed in particolare l’attività del cuore, del sistema nervoso e dell’attività muscolare, sia di contrazione che di recupero. Sodio e potassio sono antagonisti: il primo trattiene l’acqua, il secondo ne facilita l’eliminazione. La carenza del primo provoca stanchezza, crampi e insonnia, quella del secondo altera la contrazione muscolare rendendo difficili anche gli sforzi che fino a poco prima erano alla nostra portata.

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[tps_title]I sali minerali a tavola [/tps_title]

Il calcio, fondamentale nella struttura di ossa e denti e in grado di regolare la coagulazione del sangue e il funzionamento dei muscoli, è presente in latte e derivati, ortaggi verdi, legumi, cereali.

Sodio e cloro sono la componente del sale da cucina ed entrambi sono essenziali per gli scambi tra cellule e liquidi corporei, il primo serve per il bilancio dell’acqua nell’organismo, l’altro per la formazione del succo gastrico.

Il potassio è presente nei cereali, nella verdura e nella carne, non solo nelle banane, e regola gli scambi tra le cellule e i liquidi corporei.

Il magnesio, attivo in alcune reazioni chimiche nell’organismo, è presente in cereali, legumi, mandorle, noci.

Ricordiamoci che il primo integratore naturale è l’acqua: disciolti al suo interno troviamo i sali minerali più importanti. E’ importante bere non quando se ne sente il bisogno perché questo è il sintomo di disidratazione! E fate attenzione se il vostro sudore diventa salato (a contatto con gli occhi è irritante, ha un sapore decisamente sapido): vuol dire che state entrando in riserva e c’è bisogno di reintegrare gli elettroliti persi!