Allenarsi ad alta quota: occhio alla fame istintiva e soprattutto all'acqua

Mettersi alla prova ad altitudini maggiori rispetto a quelle a cui si è abituati non è un male, ma bisogna prendere le precauzioni giuste per poterlo fare al meglio

[tps_title]Occasioni d'alta quota[/tps_title]

L’inverno è la stagione della neve e dei week end fuori porta: discipline come lo sci di fondo e lo sci alpino sono vantaggiose anche per il podista che desidera allenarsi in maniera alternativa e ottimizzare la sua prestazione sfruttando al massimo la stagionalità. E’ necessario però prestare attenzione: se a basse quote (1500-3000 m) si può avere aumento della fame istintiva di alimenti ricchi in zuccheri, ad alte quote (>3500 m) si evidenzia invece una soppressione dell’appetito, con conseguente diminuzione dell’assunzione energetica. Non ci sono modificazioni significative invece a quote inferiori ai 1000 m s.l.m.

(continua nella prossima scheda)

[tps_title]Miscele di zuccheri? Sì grazie[/tps_title]

L’esposizione in alta quota comporta un aumento della dipendenza dal glucosio ematico come fonte primaria energetica: questa modificazione coinvolge sia il metabolismo a riposo che durante l’esercizio. In pratica, quando l’atleta si espone ad altitudini superiori rispetto a quelle in cui vive e/o è abituato ad allenarsi, subisce un aumento dell’utilizzo di glucosio con maggior intaccamento delle riserve di glicogeno: al tempo stesso diminuisce invece la quantità di lipidi ossidata a parità di esercizio. Nel primo periodo di esposizione in alta quota, il metabolismo basale è aumentato fino al 28% rispetto ai valori registrati a livello del mare e sembra attenuarsi dopo 2-3 giorni di permanenza a quella quota: ad ogni modo si osserva un suo aumento nelle 3 settimane successive di permanenza in quota. Sebbene non si conosca la vera causa che scateni tale risposta a livello metabolico, una spiegazione? può essere l'aumento dei livelli di cortisolo che si registrano.

(continua nella prossima scheda)

[tps_title]Idratazione anche in alta quota[/tps_title]

Un’altra delle maggiori risposte all'altura a livello fisiologico è l’iniziale riduzione della quota di acqua dell’organismo e la conseguente riduzione del volume plasmatico. Raramente c'è una sudorazione tale da implicare una significativa perdita in liquidi: a scatenarla in questo caso invece è la quota di acqua persa attraverso la perspiratio insensibilis, cioè la perdita continua ed impercettibile di piccole quote d'acqua dalla pelle, dalle mucose e dalle vie respiratorie. L’aria inspirata in quota ha una maggior secchezza rispetto a quella del livello del mare: questo comporta che l’aria inspirata sottragga acqua all’organismo attraverso le muscose. In pratica chi si allena a quote superiori a quelle a cui è abituato, dovrà prestare enorme importanza ad un’adeguata idratazione: fondamentale l’assunzione di miscele liquide a base di acqua, minerali (in particolare sodio, cloro, potassio e magnesio) e carboidrati in concentrazione diluita.