Sveglia al mattino, allenamento, colazione: la formula per rimanere giovani

[tps_title]Muoviti, muoviti![/tps_title]

Se il desiderio è quello di stare bene, l’importante è muoversi. L’esercizio fisico infatti è essenziale per conservare il benessere, ritrovarlo e rallentare il fisiologico invecchiamento sia fisico che mentale. La sedentarietà, al contrario, porta ad ammalarsi. Non serve allenarsi con vigore tutti i giorni: bensì è sufficiente muoversi 150 minuti a settimana, in accordo con l’OMS, l’Organizzazione Mondiale della Salute. Meglio se con frequenza e costanza, trenta minuti per cinque giorni a settimana possono essere una valida proposta per tenersi attivi. Una proposta che ben si sposa, oltretutto, con tutti gli impegni quotidiani di cui siamo sommersi. Si possono impostare 30 minuti per 5 giorni a settimana oppure 4 mezzore –una per giorno- e una seduta di maggior durata quando si ha maggior disponibilità, ad esempio nel fine settimana da 40 a 60 minuti. A ciascuno la propria soluzione. Ma attenzione: non basta camminare, correre o nuotare, è necessario puntare sulla qualità dell’allenamento se il desiderio è quello di massimizzare l’efficacia di queste sedute. Scopriamo come.

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[tps_title]Il?momento più opportuno[/tps_title]

Gli impegni della giornata non sempre ci permettono di scegliere il momento più comodo a noi: a volte per allenarci il tempo dobbiamo letteralmente inventarlo. E l’impegno più gravoso è quello di preservarlo ogni settimana. Ma c’è una buona notizia: la mattina presto è un ottimo momento. Appena svegli infatti, abbiamo nel corpo una scarsa disponibilità di glicogeno. Questo apparente svantaggio in realtà è la strategia vincente. Infatti, l’allenamento svolto in queste condizioni di scarsa disponibilità di energia permettono l’attivazione dell’enzima della vita (AMPkinasi). Questa molecola, per spiegarlo in maniera semplice, permette di aumentare la produzione di energia di ogni cellula in situazione di scarsa energia. Un vero portento! Il risultato è che vi sentirete più tonici e lucidi sia fisicamente che mentalmente. Attenzione: in questa seduta a digiuno è fondamentale evitare bruschi cambi di ritmo e sprint. Al tempo stesso si raccomanda di consumare la prima colazione appena terminata la seduta.

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[tps_title]Punta sull’allenamento ad alta intensità[/tps_title]

Per coloro che al mattino appena svegli hanno i figli da preparare o il cane da gestire o, più semplicemente, desiderano dormire qualche minuto in più, possono approfittare della pausa pranzo o del tardo pomeriggio, sfruttando l’allenamento interval training ad alta intensità nella sua versione aerobica o sprint. Questo tipo di allenamento è sicuro per il cuore e attiva anch’esso le cellule a produrre più energia. Un esempio? Considerando sempre mezzora di allenamento, si effettuano circa 5 minuti di riscaldamento e a seguire ogni 5 minuti di eseguono 30 secondi di sprint, portando il ritmo al massimo senza eccedere. In alternativa, in un’altra seduta si possono effettuare, dopo sempre i primi minuti di attivazione, 30 secondi ad alto ritmo e 1 minuto e mezzo di recupero. Da ripetere da 5 a 10 volte, a seconda del livello di allenamento. Importante: concludere ogni seduta con almeno 5 minuti di defaticamento, in cui condurre progressivamente respiro e frequenza cardiaca ai valori di riposo.

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[tps_title]Un occhio alla forza muscolare e salute ossea[/tps_title]

Non è tutto. Non solo attività aerobica, ma anche contro resistenza e flessibilità muscolare. Col progredire dell’età quest’ultima tende a ridursi. Anche dai 30-40 anni di età, sia negli uomini che nelle donne, si verifica una riduzione del tono e della massa muscolare. Verso i 50 anni, la perdita della massa muscolare si aggira intorno al 3-5% e all’1-2% ogni anno. Il rischio è quello di una fisiologica riduzione della sintesi di alcuni ormoni e di un incremento del rischio di infortuni. Come fare ad allenare il tono e la forza muscolare? Non sono indispensabili attrezzi. E’ sufficiente il peso del proprio corpo e un tappetino o asciugamano da posizionare in camera da letto o in soggiorno. Si possono eseguire piccoli circuiti di esercizi a corpo libero a carico naturale. L’importante è che subito dopo la seduta assumiate 2,5 g di leucina, uno degli aminoacidi essenziali che attivano la sintesi proteica a livello muscolare. Oppure che inseriate la vostra seduta per la forza muscolare prima di pranzo o cena, così che i muscoli possano godere della fonte di proteine e massimizzare l’efficacia dell’allenamento.