ALIMENTAZIONE

Sale e non fa male: come mangiare per le ripetute in salita

Elena Casiraghi

Servono a migliorare tecnica di corsa e muscolatura: ecco come gestire la corsa con una pendenza sfavorevole, una pratica utile per diventare pi¨´ veloci in pianura

[tps_title]L'utilit¨¤[/tps_title]

Le ripetute in salita sono un ottimo mezzo di allenamento: le pu¨° praticare chiunque, camminando o correndo. Sono utili per migliorare la forza muscolare degli arti inferiore, in particolare dei muscoli estensori, e per migliorare la tecnica di corsa, nonch¨Ś favoriscono infatti lĄŻavanzamento del bacino. QuestĄŻultimo fattore, una volta riportato in pianura, permetter¨¤ un miglioramento della tecnica di corsa, con significativo vantaggio prestativo. Non ¨¨ tutto. Le ripetute in salita permettono di reclutare le fibre muscolari veloci che spesso Ą°si addormentanoĄą sia con lĄŻavanzare dellĄŻet¨¤, sia con i ritmi medio e lenti di corsa. Possono essere eseguite, a seconda dellĄŻobiettivo che si desidera raggiungere, su tre distanze: salite lunghe, medie e brevi. Scopriamole.

(Continua nella prossima scheda)

[tps_title]Salite brevi[/tps_title]

Le salite brevi: sono state proposte dal Professore Arcelli negli anni ĄŻ80. Sono molto utili per migliorare la gittata cardiaca, ovvero la quantit¨¤ di sangue che il cuore pu¨° pompare al minuto. Comportano un immediato aumento della frequenza cardiaca; per questo devono essere eseguite da coloro che sono ben allenati e gi¨¤ con esperienza nella corsa o nella marcia. Devono avere una durata totale di 10-20 secondi, con una pendenza che varia dal 15 al 20%. Coloro che preparano le maratone possono fare queste salite anche per una distanza leggermente superiore pari a 20-30 secondi.

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[tps_title]Salite medie[/tps_title]
Le salite medie: sono ideali per atleti esperti e che hanno gi¨¤ compiuto un certo numero di competizioni nella loro vita sportiva. La pendenza dovrebbe essere compresa tra il 5 e lĄŻ8% per una durata dai 2 ai 6 minuti, ovvero la distanza che in pianura si impiegherebbe per eseguire i 1000 m o i 3000 m. Devono essere eseguite al massimo 1 volta a settimana, preferibilmente lontano dalle competizioni. Sono ideali per coloro che nelle gare di mezzofondo prolungato, come ad esempio i 10000 m, vogliono migliorare la velocit¨¤ e che in genere nel tratto finale di gara tendono a calare. Il recupero tra le ripetute devĄŻessere pari al tempo impiegato per tornare al punto di partenza camminando.

(Continua nella prossima scheda)

[tps_title]Salite lunghe[/tps_title]
Le salite lunghe: sono ideali per i maratoneti gi¨¤ ben allenati e devono essere eseguite su una pendenza variabile dal 3 al 6%, quindi non troppo pendenti, per una distanza di 6-10 km. Esse permettono un aumento del numero e del volume dei mitocondri in molte fibre veloci che riusciranno cos¨Ź a utilizzare una maggior quantit¨¤ di ossigeno al minuto quando insorger¨¤ la fatica durante le gare. Per questo sono particolarmente indicate per coloro che tendono a calare nel finale di gara. Vanno eseguite 1 volta a settimana fino a circa 2 mesi prima della maratona.

(Continua nella prossima scheda)

[tps_title]Come alimentarsi[/tps_title]

Per dirla tutta, non ¨¨ sufficiente eseguire le salite con lĄŻobiettivo di sviluppare la forza muscolare senza considerare lĄŻalimentazione. Al fine di ottimizzare questo stimolo di allenamento infatti, ¨¨ necessario offrire al muscolo i nutrienti che richiede per completare lo stimolo. Parliamo delle proteine. Esse dovranno essere assunte quanto prima rispetto alla fine di questo allenamento, meglio se entro lĄŻora che segue, ideale entro la prima mezzora. La quantit¨¤ ¨¨ proprio quella che si potrebbe consumare come minimo in un pasto bilanciato, ovvero 20 g. Tale quantit¨¤ la si pu¨° trovare ad esempio in circa 60 g di bresaola, 90 g di petto di pollo, 120 g di salmone. EĄŻ evidente che nei nostri pasti andremo a consumare una quantit¨¤ superiore di questi alimenti in genere, ma ci¨° ci fa pensare che le ripetute in salita potrebbero essere eseguite appena prima di pranzo o di cena, cos¨Ź da godere della giusta quota di questi macronutrienti nel pasto e ottimizzare cos¨Ź lĄŻefficacia dellĄŻallenamento.
Fonte biblio per le ripetute:
E. Arcelli Ą°Voglio CorrereĄą Ed. Sperling & Kupfer

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