Sale e non fa male: come mangiare per le ripetute in salita

Servono a migliorare tecnica di corsa e muscolatura: ecco come gestire la corsa con una pendenza sfavorevole, una pratica utile per diventare più veloci in pianura

[tps_title]L'utilità[/tps_title]

Le ripetute in salita sono un ottimo mezzo di allenamento: le può praticare chiunque, camminando o correndo. Sono utili per migliorare la forza muscolare degli arti inferiore, in particolare dei muscoli estensori, e per migliorare la tecnica di corsa, nonché favoriscono infatti l’avanzamento del bacino. Quest’ultimo fattore, una volta riportato in pianura, permetterà un miglioramento della tecnica di corsa, con significativo vantaggio prestativo. Non è tutto. Le ripetute in salita permettono di reclutare le fibre muscolari veloci che spesso “si addormentano” sia con l’avanzare dell’età, sia con i ritmi medio e lenti di corsa. Possono essere eseguite, a seconda dell’obiettivo che si desidera raggiungere, su tre distanze: salite lunghe, medie e brevi. Scopriamole.

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[tps_title]Salite brevi[/tps_title]

Le salite brevi: sono state proposte dal Professore Arcelli negli anni ’80. Sono molto utili per migliorare la gittata cardiaca, ovvero la quantità di sangue che il cuore può pompare al minuto. Comportano un immediato aumento della frequenza cardiaca; per questo devono essere eseguite da coloro che sono ben allenati e già con esperienza nella corsa o nella marcia. Devono avere una durata totale di 10-20 secondi, con una pendenza che varia dal 15 al 20%. Coloro che preparano le maratone possono fare queste salite anche per una distanza leggermente superiore pari a 20-30 secondi.

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[tps_title]Salite medie[/tps_title]
Le salite medie: sono ideali per atleti esperti e che hanno già compiuto un certo numero di competizioni nella loro vita sportiva. La pendenza dovrebbe essere compresa tra il 5 e l’8% per una durata dai 2 ai 6 minuti, ovvero la distanza che in pianura si impiegherebbe per eseguire i 1000 m o i 3000 m. Devono essere eseguite al massimo 1 volta a settimana, preferibilmente lontano dalle competizioni. Sono ideali per coloro che nelle gare di mezzofondo prolungato, come ad esempio i 10000 m, vogliono migliorare la velocità e che in genere nel tratto finale di gara tendono a calare. Il recupero tra le ripetute dev’essere pari al tempo impiegato per tornare al punto di partenza camminando.

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[tps_title]Salite lunghe[/tps_title]
Le salite lunghe: sono ideali per i maratoneti già ben allenati e devono essere eseguite su una pendenza variabile dal 3 al 6%, quindi non troppo pendenti, per una distanza di 6-10 km. Esse permettono un aumento del numero e del volume dei mitocondri in molte fibre veloci che riusciranno così a utilizzare una maggior quantità di ossigeno al minuto quando insorgerà la fatica durante le gare. Per questo sono particolarmente indicate per coloro che tendono a calare nel finale di gara. Vanno eseguite 1 volta a settimana fino a circa 2 mesi prima della maratona.

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[tps_title]Come alimentarsi[/tps_title]

Per dirla tutta, non è sufficiente eseguire le salite con l’obiettivo di sviluppare la forza muscolare senza considerare l’alimentazione. Al fine di ottimizzare questo stimolo di allenamento infatti, è necessario offrire al muscolo i nutrienti che richiede per completare lo stimolo. Parliamo delle proteine. Esse dovranno essere assunte quanto prima rispetto alla fine di questo allenamento, meglio se entro l’ora che segue, ideale entro la prima mezzora. La quantità è proprio quella che si potrebbe consumare come minimo in un pasto bilanciato, ovvero 20 g. Tale quantità la si può trovare ad esempio in circa 60 g di bresaola, 90 g di petto di pollo, 120 g di salmone. E’ evidente che nei nostri pasti andremo a consumare una quantità superiore di questi alimenti in genere, ma ciò ci fa pensare che le ripetute in salita potrebbero essere eseguite appena prima di pranzo o di cena, così da godere della giusta quota di questi macronutrienti nel pasto e ottimizzare così l’efficacia dell’allenamento.
Fonte biblio per le ripetute:
E. Arcelli “Voglio Correre” Ed. Sperling & Kupfer