Verso le maratone autunnali: allenati così a tavola

La preparazione alle 42K passa sempre attraverso i "lunghi lenti": ecco cosa mangiare il giorno prima per non avere brutte sorprese dal proprio corpo

[tps_title]SOGNANDO NEW YORK[/tps_title]

C’è chi d’autunno è pronto per chiudere la stagione sportiva e chi invece ha ancora le ultime cartucce da utilizzare, prima di chiudere i battenti e dedicarsi al periodo rigenerativo di recupero. Autunno, infatti, fa rima con maratona sul calendario agonistico: Venezia, New York, Torino, Firenze, Valencia, Reggio Emilia e tante altre. E come da manuale del buon maratoneta, la preparazione non può che passare per una seduta lunga corsa a ritmo lento. Tradotto in gergo, il "lungo lento": ecco allora che un’alimentazione non vale l’altra ed è dunque necessario sapere come alimentarsi nel giorno che lo precede.

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[tps_title]NON MANGIARE TROPPO[/tps_title]

Quando si ha in previsione di fare un’uscita lunga, è vantaggioso partire con le riserve di energia piene. Bisogna considerare però che i magazzini del corpo in cui si può stipare energia sono limitati: in una donna variano da circa 1500 a 1600 kcal, mentre in un uomo di significativa taglia possono raggiungere al massimo le 2000, di norma 1800, a meno che non si attuino strategie nutrizionali specifiche. In altre parole, mangiare “come se non ci fosse un domani” la sera prima di un “lungo” non solo non ha efficacia, ma addirittura potrebbe risultare controproducente.

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[tps_title]ALT FRUTTA E VERDURA[/tps_title]

Carboidrati come pane, riso, pasta e cereali sì, ma con buon senso. A questi bisognerà associare una porzione di proteine. Solo per questa occasione è possibile rinunciare alla verdura, o comunque è bene assumerla in dosi contenute. Il tutto va condito con olio extravergine di oliva, per incrementare i trigliceridi intramuscolari, quelle goccioline di grasso nelle fibre muscolari che quest’ultime utilizzeranno l’indomani. E’ bene limitare anche la frutta e i grassi saturi come i latticini, le panne, i gelati, ecc. poiché questi, oltre a rallentare il transito del cibo e limitare l’assorbimento di alcune sostanze, potrebbero favorire i disturbi gastrointestinali, in particolare in chi già ne soffre. Ricorda anche che un pasto abbondante in volume impedisce l’ossidazione dei lipidi, cioè il consumo dei grassi che l’organismo mette in atto durante l’attività di endurance.

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[tps_title]NO AL CAFFE'[/tps_title]

Non è tutto. Se si desidera saturare le riserve di glicogeno, i soli alimenti a base di glucidi non bastano. Come si dice in gergo, “per fare glicogeno” serve anche acqua. Ogni grammo di glucosio infatti lega a sé 2,7 g di acqua: solo dall’unione di questi due elementi si può produrre glicogeno. Attenzione infine anche al caffè, che è ricco in caffeina. Quest’ultima, oltre ad aumentare l’attività intestinale, quando assunta in cospicue dosi potrebbe avere un effetto diuretico, fattore che in alcune condizioni facilita la perdita di acqua e minerali dall’organismo, aumentando la fatica muscolare e diminuendo la prestazione sportiva.