La potenza è nulla senza... alimentazione: liberala così

Gesto atletico che si compie in pochi secondi, muscolatura molto sviluppata, metabolismo di tipo anaerobico: ecco il fabbisogno di nutrienti e i cibi utili per chi pratica questo tipo di sport

[tps_title] L'impegno negli sport di potenza[/tps_title]

Negli sport di potenza, il gesto atletico si compie in una manciata di secondi: la forza dell’atleta esplode rapidissima, dando vita alla massima prestazione possibile.
La potenza si può esprimere con un grande impegno impulsivo come nei lanci – disco, giavellotto - o con un impegno propulsivo, ad esempio quello di uno sprinter nei 100 metri piani o quello di un ciclista nelle prove di velocità su pista o ancora con una propulsione contro gravità come nei salti - in alto, in lungo - ed infine anche con un impegno massimale esclusivamente di forza come nel sollevamento pesi.
Gli atleti delle discipline di potenza hanno una muscolatura molto sviluppata: fibre muscolari corte, potenti e rapide ed il metabolismo energetico che coinvolgono è di tipo anaerobico alattacido, che non prevede l'utilizzo di ossigeno e non produce acido lattico, ma è in grado di funzionare efficacemente solo per alcuni secondi.

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[tps_title]Il fabbisogno di nutrienti[/tps_title]

L’energia necessaria per questo tipo di prestazioni in realtà non è molto elevata, ma deve essere di pronto utilizzo per fornire carburante adeguato nel minor tempo possibile. Oltre ai carboidrati complessi è quindi importante consumare anche degli zuccheri semplici che contribuiscono a fornire questo tipo di energia rapida.
Per sostenere il potenziamento delle masse muscolari, anche l’apporto proteico dovrà essere soddisfacente, non tanto eccedendo nelle quantità, quanto piuttosto variando la qualità delle proteine assunte fra quelle di provenienza animale da carne, pesce, latte e latticini, uova e quelle di provenienza vegetale, (soprattutto da ceci, fagioli, soia, mandorle, quinoa). In particolare l’associazione di legumi e cereali (pasta e ceci, pasta e fagioli, riso e lenticchie) assicura la presenza di tutti gli aminoacidi essenziali come nelle proteine animali.

Attenzione anche alla corretta distribuzione degli apporti in funzione del timing e della tipologia di allenamento: è infatti noto ad esempio che l’assunzione di proteine dopo l’allenamento favorisca la sintesi proteica, o ancora che gli apporti proteici vadano aumentati nei periodi di preparazione generale con potenziamento muscolare e ridotti nei periodi di preparazione più tecnica del gesto atletico.
Nella ripartizione dell'Energia Totale Giornaliera (ETG) è consigliabile un apporto di carboidrati intorno al 53%, di cui il 18% fornito da zuccheri semplici, mentre l’apporto proteico dovrà attestarsi intorno al 17% e quello di grassi non dovrà superare il 30%.
Importante anche l’apporto di nutrienti non energetici, come vitamine e minerali, che sono alla base di molteplici reazioni biochimiche e funzioni enzimatiche indispensabili per una performance ottimale.

(continua nella prossima scheda)

[tps_title]L'idratazione [/tps_title]

Costante riguardo va riservato all’apporto di acqua, anche se in questi sport la singola prestazione non comporta copiose perdite di liquidi, ma ovviamente, soprattutto in allenamento, gli sforzi sono ripetuti e protratti nel tempo, comportando sudorazione e rischio di disidratazione. Per questo, oltre all’apporto giornaliero extrasportivo di acqua di circa 30 ml/Kg, è consigliabile idratarsi bene prima dell’allenamento, continuare a bere durante tutta la seduta (non in grandi quantità ma a piccoli sorsi regolarmente ogni 10-20 minuti) e proseguire dopo l’allenamento regolarmente almeno nella prima ora.

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