Zinco, essenziale per una buona performance

Parte integrante di numerosi complessi enzimatici, lo zinco è importante anche per il buon funzionamento del sistema immunitario, per mantenere un corretto equilibrio ormonale e per avere una buona performance atletica… Ma in che cibi si trova e quanto ne occorre?

[tps_title]Piccole quantità, tante funzioni[/tps_title]

Anche se è presente nell’organismo in quantità piccolissime (circa 2g nell’adulto accumulati soprattutto nei muscoli, nelle ossa, nella pelle e nel fegato ma in parte anche nello sperma, nei tessuti cerebrali e nel plasma), questo minerale è indispensabile per la formazione dei tessuti corporei in fase di crescita e per la loro riparazione nell’arco di tutta la vita. Inoltre, garantisce un’efficiente risposta immunitaria e svolge un ruolo nella digestione dei carboidrati e nel metabolismo del fosforo. Interviene poi nella produzione dell'acido nucleico (RNA), essenziale perché le cellule possano replicarsi producendo le proteine necessarie. Lo zinco gioca un ruolo positivo anche rispetto all’assorbimento delle vitamine, così come è utile nei processi di cicatrizzazione e nell’assicurare il corretto funzionamento di numerosi enzimi ed ormoni (compreso il testosterone, gli estrogeni, l’ormone della crescita e l’insulina).

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[tps_title]Aumenta la forza e la resistenza[/tps_title]

Se prevenire una carenza di zinco è importante per tutti, a prescindere dal sesso e dall’età (tra le varie problematiche un apporto insufficiente di questo minerale può causare un ritardo della crescita e infertilità), per gli sportivi è essenziale anche per garantire una buona prestazione atletica. Alcuni studi hanno infatti evidenziato che avere un’adeguata disponibilità di zinco consente un maggiore rilascio di testosterone e di fattore di crescita IGF-1, importanti per lo sviluppo dei muscoli e per migliorare la prestazione fisica, aumentando la forza e prevenendo l’affaticamento muscolare, grazie anche all’azione antiossidante che lo zinco esercita.

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[tps_title]Quanto ne serve...[/tps_title]

Come si vede, quello dello zinco è un “curricolo professionale“ di tutto rispetto, che giustifica in parte la presenza di questo minerale in una quantità di integratori oggi molto di moda. “In parte”, perché se è indubbia l’utilità dello zinco nell’organismo, è anche vero che la natura mette a disposizione una quantità di alimenti che permettono di farne scorta in modo naturale, senza dovere di norma ricorrere a integrazioni costose e spesso addirittura dannose. Il troppo stroppia vale infatti anche per lo zinco: un’assunzione accidentale di una quantità di questo minerale superiore ai 200 mg è tossica e può causare vomito e nausea, mentre una prolungata integrazione nella dieta può interferire con l’assorbimento di rame e ferro perché questi tre elementi (rame, ferro e zinco ) competono per la stessa via metabolica che li trasporta dall’intestino al circolo ematico, motivo per cui un eccessivo apporto di uno disturberà l’assorbimento degli altri. Piuttosto, è utile preoccuparsi di creare le condizioni affinché lo zinco introdotto ogni giorno con la dieta possa essere ben assimilato e utilizzato dall’organismo.

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[tps_title]... ?e dove trovarlo[/tps_title]

Gli alimenti su cui puntare per coprire il fabbisogno giornaliero (pari a 12 mg/die per gli uomini e a 9mg/die per le donne) sono soprattutto quelli di origine animale: carne, pesce, molluschi, crostacei, latte e uova, mentre tra quelli vegetali se ne trova in buona quantità nella frutta a guscio, nel grano e in altri cereali amidacei e nei legumi. A tal proposito, è bene però ricordare che il consumo di cereali integrali non arricchiti e di legumi (contenenti fitati) e un’eccessiva assunzione di caseina (attraverso latte e formaggio), possono ridurre la quantità di zinco presente nel nostro corpo perché ne ostacolano l’assimilazione a livello intestinale. Di qui la necessità di aumentarne la presenza nella dieta se si è particolarmente appassionati di latticini e cibi integrali o se si segue una dieta vegetariana stretta.