Aumentare la massa muscolare: sì anche ai vegetariani

L'equazione muscoli-allenamento è incompleta se non si valuta anche l'alimentazione. E gli studi garantiscono buone notizie anche per chi non mangia carne

[tps_title]Ipertrofia[/tps_title]

Lo sportivo che desidera costruire il proprio volume muscolare e quindi allena l’ipertrofia deve necessariamente abbinare all’allenamento la corretta alimentazione. Jack Lalanne, pioniere del body building, ci aveva visto lungo: "se l’allenamento è il re, l’alimentazione è la regina. Unisci questi due e otterrai un regno". In pratica ai carichi di allenamento specifici va abbinata un’opportuna alimentazione che deve prevedere l’adeguato apporto di carboidrati, al fine di stimolare l’insulina, l’ormone che in questo caso “fissa” le proteine sui muscoli ed un apporto personalizzato e periodizzato di proteine, che tenga conto del momento di assunzione rispetto all’allenamento e di una certa quantità di questo macronutriente per ogni chilogrammo di peso dell’atleta oltre che della loro fonte dagli alimenti.

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[tps_title]Quante proteine?

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Il Ministero della Salute ritiene sicuro per l’organismo un apporto di proteine personalizzato che, a seconda dell’attività di ogni soggetto, prevede un minimo di 0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno fino ad un massimo di 2 g/Kg/die. Si badi bene: l’assunzione di tale apporto dev’esser suddivisa in ogni pasto e spuntino a partire dalla prima colazione, così da avere un ottimale assorbimento e stimolare la sintesi proteica delle cellule muscolari successiva ad ogni seduta di allenamento. Per coloro che desiderano aumentare la massa muscolare, unitamente all’allenamento, le ricerche scientifiche suggeriscono che la quota opportuna è di 1,6 g/kg/die. E’ importante che siano ricche in leucina, specialmente la porzione assunta subito dopo l’allenamento, che ne deve contenere dai 2 ai 3 g. La leucina infatti è un aminoacido essenziale che agisce da starter al processo di sintesi proteica. Le diete vegetariane e vegane però sono povere in leucina.

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[tps_title]E per i vegetariani?

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Non temere, la scelta vegetariana è assolutamente compatibile con lo sport, anche per coloro che desiderano allenare la forza muscolare o aumentare il volume dei muscoli. A patto però che si dedichi attenzione sia alla qualità degli alimenti, fonte di proteine, che al loro abbinamento, al fine di ottenere tutti gli aminoacidi essenziali, ovvero quelli che l’organismo non è in grado di produrre da sé e deve necessariamente assumere dalla tavola. Ad esempio, latticini a basso contenuto di grassi come lo yogurt greco 0% e l’albume dell’uovo sono ottimi alimenti per favorire il recupero tra le sedute, grazie al loro alto valore biologico. Gli alimenti a basso valore biologico apportano comunque aminoacidi ma in quantità inferiore quelli che promuovono il recupero muscolare e la sintesi proteica muscolare, come ad esempio la leucina. E’ il caso di legumi come le lenticchie e i ceci, il riso, la quinoa e le noci. Per questo è fondamentale saper abbinare correttamente tali alimenti. Il consiglio, per non lasciare nulla al caso, è diffidare dalle autodiete ed affidarsi ad uno specialista in alimentazione sportiva che possa supportarvi al meglio, insegnandovi ad abbinare gli alimenti per evitare carenze di alcun tipo.