I cibi e i nutrienti che aiutano a migliorare la performance e a recuperare dopo lo sport
[tps_title]I cibi utili per preparsi allo sport[/tps_title]
Per chi fa sport, lĄŻalimentazione ¨¨ un fattore fondamentale per supportare il miglioramento della performance.
La nutrizione gioca un ruolo importante sia da un punto di vista quantitativo, con un giusto apporto calorico, sia da un punto di vista qualitativo, con unĄŻottimale ripartizione dei macro- e micro-nutrienti in relazione allo sport praticato.
Il pasto prima dellĄŻallenamento va consumato dalle 3 alle 4 ore prima e deve essere ricco in carboidrati, specialmente se si prospetta un esercizio di lunga durata. LĄŻassunzione raccomandata di carboidrati va dai 4g per Kg di peso corporeo in sport a bassa intensit¨¤ come il golf, a valori di 8g/Kg in quegli sport ad elevata e continua intensit¨¤ (corsa, nuoto, ciclismo, canottaggio), passando per 6g/Kg negli sport Ą°stop & goĄą, contraddistinti da unĄŻintensit¨¤ elevata, ma intermittente (tennis, calcio, pallavolo).
Caratteristiche importanti del pasto pre-workout sono digeribilit¨¤, bassa percentuale di proteine e fibre e un indice glicemico medio. LĄŻindice glicemico (IG) ¨¨ la velocit¨¤ con la quale un alimento provoca lĄŻaumento di glucosio nel sangue, quindi un pasto con indice glicemico medio permetter¨¤ una glicemia pi¨´ stabile e un conseguente aumento nel tempo della performance.
Alimenti che alzano molto velocemente la glicemia sono la frutta zuccherina come uva e banana, le farine raffinate e le patate, al contrario lĄŻutilizzo di alimenti non raffinati e con pi¨´ fibre determina un aumento di glicemia pi¨´ controllato nel tempo. Un esempio di pasto con indice glicemico medio, senza un eccesso di proteine e fibre, ¨¨ rappresentato da 80-100g di pasta o riso integrale conditi con olio, zucchine e una quota proteica rappresentata da tonno o gamberetti.
[tps_title]L'alimentazione che favorisce il recupero[/tps_title]
LĄŻalimentazione dopo lĄŻallenamento ¨¨ principalmente mirata al ripristino delle scorte di glicogeno, ovvero quella quota di zucchero (glucosio) che entra nel muscolo e non viene ossidato per produrre energia, ma stoccato come riserva. LĄŻorganismo richiede almeno 20h per il ripristino del glicogeno muscolare, ma mangiare alimenti ad alto indice glicemico entro 30-40 minuti dal termine dellĄŻattivit¨¤ pu¨° aumentare la velocit¨¤ di risintesi del glicogeno. Questa strategia di reintegro si applica agli sportivi di tutti i livelli poich¨Ś ¨¨ fondamentale fornire zuccheri semplici quando il muscolo ne ha maggiore esigenza, ovvero nelle fasi subito dopo lo sforzo.
Oltre al Ą°timingĄą, diventa fondamentale anche la qualit¨¤ degli zuccheri impiegati. Utilizzare alimenti ad alto indice glicemico (succhi di frutta, frullati di frutta, barrette energetiche) pu¨° portare a miglioramenti del 20-30% nel ripristino delle scorte muscolari.
[tps_title]Cosa mangiare durante l'attivit¨¤ sportiva[/tps_title]
Altrettanto importante ¨¨ intervenire nutrizionalmente durante lĄŻesercizio fisico quando questo supera i 60 minuti. In termini pratici si ¨¨ visto come unĄŻassunzione di carboidrati durante lĄŻallenamento possa dare una maggiore lucidit¨¤ durante il gesto tecnico oltre a un aumento di potenza e intensit¨¤. LĄŻassunzione raccomandata di carboidrati durante lĄŻesercizio ¨¨ 1g per ogni minuto di attivit¨¤ fisica (60g/ora); particolarmente comode risultano essere le barrette energetiche o le bevande con zuccheri disciolti, che possono essere utilizzate anche durante lĄŻallenamento o la gara (corsa o ciclismo).
UnĄŻalimentazione ottimale e programmata non trasformer¨¤ mai in un campione chi non lo ¨¨, ma rappresenta sicuramente un ottimo alleato per chi vuole costantemente migliorare le proprie capacit¨¤ atletiche.
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