Spinning e ciclismo: differenze e analogie nell'alimentazione "pre"

[tps_title]Le domande[/tps_title]

Sono i classici dilemmi che ciascuno di noi, almeno una volta nella vita, si è posto. Con quanto anticipo devo mangiare prima di una sessione di spinning? E prima di un’uscita in bici c’è differenza? E soprattutto: durante l’allenamento è bene integrare? E se sì, con cosa? E dopo? Invece è vero che chi vuole?dimagrire deve?digiunare per non annientare le calorie bruciate?
Per conoscere la risposta a tutti questi quesiti è fondamentale sapere innanzitutto quanto durerà la sessione e quale sarà la sua intensità. Una seduta di spinning ha in genere una durata che varia dai 45 ai 65 minuti e la sua intensità è alta, a volte molto alta: le uscite in bici su strada invece prevedono un tempo maggiore, come minimo 75-90 minuti fino a un massimo in media di 3-4 ore a seconda dell’obiettivo, ma l’intensità è più bassa. Ciò permette di consumare l’ultimo pasto a ridosso dell’inizio della sessione e durante la stessa: al contrario, quando l’intensità è elevata, è necessario mangiare con adeguato anticipo così da non avvertire reflusso, acidità, nausea e altri scomodi sintomi che potrebbero alterare la riuscita dell’allenamento.

(continua nella prossima scheda)

[tps_title]Quanto prima? E cosa mangiare?[/tps_title]

In genere l’ultimo pasto deve essere consumato almeno 3 ore prima, 4 per coloro che hanno una digestione lenta: è bene che in esso siano contenuti alimenti a base di carboidrati e di proteine, mentre sarà importante ridurre gli alimenti a base di fibre, come verdura e frutta, e l’apporto di grassi, poiché queste sostanze tendono a rallentare lo svuotamento dello stomaco.

Un esempio: sì al riso Basmati o Venere con pollo/tacchino oppure con pesce da condire con un cucchiaio di olio extravergine di oliva a crudo. Bene il caffè a fine pasto, per coloro che lo consumano d’abitudine, poiché può contribuire all’assorbimento dei carboidrati. Promosso il?"quadrotto" di cioccolato fondente in accompagnamento al caffè come dolcetto: il cioccolato fondente infatti è ricco in cacao, che a sua volta possiede un elevata concentrazione di flavonoli. Queste sostanze (che poi sono le responsabili del sapore amaro del cioccolato >70%) favoriscono il flusso di sangue ai muscoli che saranno coinvolti nella seduta di allenamento: ciò si traduce in un maggior apporto di ossigeno ed energia alle fibre coinvolte nello sforzo. In pratica maggior effetto allenante e riduzione della fatica.

(continua nella prossima scheda)

[tps_title]Lo spuntino pre allenamento?[/tps_title]

Lo spuntino dovrebbe esser consumato 60, o meglio ancora 90, minuti prima della seduta di spinning: al contrario, prima di un’uscita su strada in bicicletta, è possibile consumarlo anche 45-30’ prima. Cosa mangiare? Per una seduta di spinning si consiglia di consumare alimenti che svuotano rapidamente lo stomaco, ma evitando di creare ipoglicemia reattiva: ad esempio, sì a un frutto come una banana matura, accompagnato da un cubetto di Parmigiano, oppure un mezzo toast. Se volete avere la certezza di avere tutte le energie che vi servono e scongiurare qualsiasi sorpresa a livello gastrico, il consiglio è una barretta per lo sport a base di carboidrati e che contenga una piccola quantità di proteine. Per coloro che non riescono a rispettare tali tempistiche e si trovano a 30-45 minuti dall’inizio della sessione e non hanno ancora effettuato lo spuntino, la scienza della nutrizione sportiva ha studiato delle apposite gelatine pre sport a base di carboidrati a medio-lento rilascio come fruttosio e isomaltulosio e prive di grassi. L’insieme di queste caratteristiche permette un rapido svuotamento dello stomaco ma un graduale flusso di energia che sosterrà i muscoli durante l’intera seduta: queste proposte valgono anche per coloro che si apprestano ad una seduta su strada.