Si fa presto a "pedalare", ma farlo all'aperto o al chiuso ¨¨ la stessa cosa? Ecco le risposte alle vostre domande
[tps_title]Le domande[/tps_title]
Sono i classici dilemmi che ciascuno di noi, almeno una volta nella vita, si ¨¨ posto. Con quanto anticipo devo mangiare prima di una sessione di spinning? E prima di unĄŻuscita in bici cĄŻ¨¨ differenza? E soprattutto: durante lĄŻallenamento ¨¨ bene integrare? E se s¨Ź, con cosa? E dopo? Invece ¨¨ vero che chi vuole?dimagrire deve?digiunare per non annientare le calorie bruciate?
Per conoscere la risposta a tutti questi quesiti ¨¨ fondamentale sapere innanzitutto quanto durer¨¤ la sessione e quale sar¨¤ la sua intensit¨¤. Una seduta di spinning ha in genere una durata che varia dai 45 ai 65 minuti e la sua intensit¨¤ ¨¨ alta, a volte molto alta: le uscite in bici su strada invece prevedono un tempo maggiore, come minimo 75-90 minuti fino a un massimo in media di 3-4 ore a seconda dellĄŻobiettivo, ma lĄŻintensit¨¤ ¨¨ pi¨´ bassa. Ci¨° permette di consumare lĄŻultimo pasto a ridosso dellĄŻinizio della sessione e durante la stessa: al contrario, quando lĄŻintensit¨¤ ¨¨ elevata, ¨¨ necessario mangiare con adeguato anticipo cos¨Ź da non avvertire reflusso, acidit¨¤, nausea e altri scomodi sintomi che potrebbero alterare la riuscita dellĄŻallenamento.
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[tps_title]Quanto prima? E cosa mangiare?[/tps_title]
In genere lĄŻultimo pasto deve essere consumato almeno 3 ore prima, 4 per coloro che hanno una digestione lenta: ¨¨ bene che in esso siano contenuti alimenti a base di carboidrati e di proteine, mentre sar¨¤ importante ridurre gli alimenti a base di fibre, come verdura e frutta, e lĄŻapporto di grassi, poich¨Ś queste sostanze tendono a rallentare lo svuotamento dello stomaco.
Un esempio: s¨Ź al riso Basmati o Venere con pollo/tacchino oppure con pesce da condire con un cucchiaio di olio extravergine di oliva a crudo. Bene il caff¨¨ a fine pasto, per coloro che lo consumano dĄŻabitudine, poich¨Ś pu¨° contribuire allĄŻassorbimento dei carboidrati. Promosso il?"quadrotto" di cioccolato fondente in accompagnamento al caff¨¨ come dolcetto: il cioccolato fondente infatti ¨¨ ricco in cacao, che a sua volta possiede un elevata concentrazione di flavonoli. Queste sostanze (che poi sono le responsabili del sapore amaro del cioccolato >70%) favoriscono il flusso di sangue ai muscoli che saranno coinvolti nella seduta di allenamento: ci¨° si traduce in un maggior apporto di ossigeno ed energia alle fibre coinvolte nello sforzo. In pratica maggior effetto allenante e riduzione della fatica.
(continua nella prossima scheda)
[tps_title]Lo spuntino pre allenamento?[/tps_title]
Lo spuntino dovrebbe esser consumato 60, o meglio ancora 90, minuti prima della seduta di spinning: al contrario, prima di unĄŻuscita su strada in bicicletta, ¨¨ possibile consumarlo anche 45-30ĄŻ prima. Cosa mangiare? Per una seduta di spinning si consiglia di consumare alimenti che svuotano rapidamente lo stomaco, ma evitando di creare ipoglicemia reattiva: ad esempio, s¨Ź a un frutto come una banana matura, accompagnato da un cubetto di Parmigiano, oppure un mezzo toast. Se volete avere la certezza di avere tutte le energie che vi servono e scongiurare qualsiasi sorpresa a livello gastrico, il consiglio ¨¨ una barretta per lo sport a base di carboidrati e che contenga una piccola quantit¨¤ di proteine. Per coloro che non riescono a rispettare tali tempistiche e si trovano a 30-45 minuti dallĄŻinizio della sessione e non hanno ancora effettuato lo spuntino, la scienza della nutrizione sportiva ha studiato delle apposite gelatine pre sport a base di carboidrati a medio-lento rilascio come fruttosio e isomaltulosio e prive di grassi. LĄŻinsieme di queste caratteristiche permette un rapido svuotamento dello stomaco ma un graduale flusso di energia che sosterr¨¤ i muscoli durante lĄŻintera seduta: queste proposte valgono anche per coloro che si apprestano ad una seduta su strada.
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