Mangio bene, quindi vinco: la teoria dei "marginal gains", quando il cibo ti aiuta nel successo

[tps_title]La teoria[/tps_title]

Quando si desidera migliorare la prestazione sportiva è fondamentale agire su ogni fattore che la compone. La prestazione atletica è senza dubbio composta in primo luogo dalle capacità atletiche che sono modificabili con sedute di allenamento specifico. Ma non è tutto. La performance, infatti, è ottimizzabile anche agendo su altre componenti quali, ad esempio, l’attrezzatura tecnica, l’approccio mentale alla competizione e l’alimentazione quotidiana. La qualità, la composizione ed il momento di assunzione dei nutrienti rispetto? all'’esercizio fisico può modificare profondamente la prestazione atletica. Si chiamano “marginal gains” ovvero guadagni marginali il che non significa che siano superficiali bensì che agiscono intorno alla prestazione e, pertanto, se ottimizzati, contribuiscono al suo miglioramento. Secondo alcune esperienze con atleti élite ed amatori risulta più vantaggioso ai fini della performance migliorare più aspetti dell’1% piuttosto che concentrarsi su uno solo per migliorarlo del 100% (Teoria dei Marginal Gains di Dave Brailsford). E Ilaria Zane, classe 1992, neo vice campionessa italiana sulla distanza sprint e olimpica ha ben presente questo vantaggio. “Quando ho iniziato col triathlon non pensavo che l’alimentazione potesse favorire la prestazione, i recuperi e gestire persino il rischio di infortunarmi. Non mi alimentavo in maniera corretta. Consumavo con eccessiva frequenza e in quantità abbondanti primi piatti, bibite zuccherine e non conoscevo il potenziale della verdure e degli alimenti fonte di proteine. Ho da subito compreso che qualcosa andava cambiato e così col supporto di alcuni esperti e spinta da curiosità personale ho potuto migliorare la prestazione partendo anche da opportune scelte nutrizionali”. Ecco i suoi cambiamenti.

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[tps_title]Verdura, frutta e spezie[/tps_title]
“Non avrei mai pensato che anche la verdura e la frutta potessero essere un vantaggio nella prestazione e nella riduzione del rischio di infortuni da stress, a cui noi triatleti siamo spesso esposti”. Questi alimenti, infatti, insieme ad alcuni tipi di spezie come il curry e la curcuma, sono ricchi in polifenoli, sostanze che compongo un vero e proprio sistema immunitario. I polifenoli possono sostenere la prestazione di endurance favorendo la sostituzione dei mitocondri (centrali energetiche di ogni cellula) danneggiati con parti sane e al tempo stesso possiedono un effetto antinfiammatorio sull’organismo.

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[tps_title]La finestra anabolica[/tps_title]
“Quando mi alleno, nei momenti più difficili, penso al momento di ricarica che mi spetterà appena terminata la seduta di nuoto, bici e corsa”. La mezzora che segue l’allenamento, infatti, è il momento giusto per recuperare i sali minerali e le energie perse e riparare i muscoli danneggiati dallo stress oltre che favorire il miglioramento della loro performance. In questa finestra di tempo, infatti, è essenziale consumare uno spuntino, solido o liquido, che permetta l’assunzione di carboidrati e proteine ricche in aminoacidi essenziali. Questo è possibile grazie al consumo di alimenti veri e propri oppure di miscele in polvere concentrate da sciogliere in acqua. Questo momento è importante sia per gli atleti che si allenamento spesso, cioè che hanno sedute di allenamento ravvicinate, sia per quelli che desiderano recuperare e al tempo stesso dimagrire o mantenere la forma fisica raggiunta.

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[tps_title]Le proteine ed il loro fabbisogno[/tps_title]
“Se penso al triathlon, ma anche alla corsa e al ciclismo, penso ad uno sport di endurance. Il mito più diffuso è pensare che le proteine non servano. Un tempo lo credevo anch’io. Poi ho scoperto che non era così”. Anche per l’atleta di endurance è fondamentale assumere un adeguato apporto quotidiano di proteine che varia a seconda del periodo di allenamento, del sesso (le donne tendono a perdere forza e massa muscolare con maggior rapidità rispetto agli uomini) e dalla frequenza delle sedute di allenamento. Per raggiungere la propria quota è indispensabile suddividerle in ogni pasto e spuntino, a partire dalla prima colazione. In questo modo la sazietà sarà prolungata nelle ore successive al pasto e l’assorbimento di questi nutrienti sarà ottimale.

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[tps_title]Omega-3 da olio di pesce[/tps_title]
“Mai più senza, lo ripeto spesso. Assumendoli con costanza ho compreso il loro beneficio e quanto siano essenziali per l’organismo, ancor più quello di un’atleta: favoriscono la mia capacità aerobica agendo sia sul flusso sanguigno che sull’ossidazione dei grassi, mi supportano nel controllo dei valori del ferro, evitando periodi di carenza di questo minerale specie quando i carichi di allenamento divengono importanti, mi aiutano nella gestione dell’ansia e del tono dell’umore, specie pre gara, nella prevenzione degli infortuni, in particolare quelli da stress e, non ultimo, nella lucidità mentale, non sempre infatti è facile allenarsi intensamente e dedicarsi agli esami universitari, penso sia la medesima difficoltà per coloro che lavorano e si devono dedicare anche alla famiglia.