Granfondo: ecco come alimentarti il giorno prima

[tps_title]Carico? No grazie[/tps_title]

Primavera, tempo di bici e di granfondo: finalmente il tempo buono strizza l'occhio al ritorno dell'attività su due ruote, per la gioia di tutti gli appassionati.?Se si sta preparando una gara importante, nei 7-14 giorni che la precedono occorre ridurre il carico di allenamento; in gergo tecnico, questa fase pre-gara viene chiamata "tapering". Una diminuzione dell’intensità serve a limitare la stanchezza e favorisce un risparmio di energie: nel tapering infatti si riducono il volume e l’intensità delle sedute, ma possibilmente non la frequenza, questo per non stancarsi e allo stesso tempo mantenere gli effetti positivi dell’allenamento, che dopo 48 ore di riposo passivo iniziano a scemare.

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[tps_title]Come alimentarsi[/tps_title]

Durante questo periodo, il piatto consigliato è costituito da un terzo di carboidrati, un terzo di verdure e un terzo di alimenti fonte di proteine. Nei due o tre giorni che precedono la gara però, si dovrà eliminare la verdura, che lascia nel piatto maggior spazio agli alimenti fonte di carboidrati. La frutta e la verdura vanno possibilmente??soppressi –o quantomeno ridotti- prima della gara per evitare un eccesso dei movimenti intestinali e quindi ridurre il rischio di stress al basso ventre in corso di esercizio come crampi, flatulenza, diarrea, ecc.

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[tps_title]La pasta alle 4 di notte: una pessima idea[/tps_title]

Sfatiamo uno dei falsi miti: la colazione pregara ricca di carboidrati. La partenza di alcune granfondo è all’alba e numerosi amatori si svegliano alle 4 per consumare un piatto abbondante di riso o di pasta. Il consiglio è quello di risparmiare quelle ore di sonno: l’assunzione in un sol pasto di una grande quantità di cibo a rapido assorbimento come la pasta, il riso o il pane infatti, fa salire immediatamente la glicemia, cioè gli zuccheri nel sangue aumentano e dopo pochi minuti si può creare ipoglicemia reattiva che rema contro alla prestazione. I muscoli infatti, non trovando una quantità sufficiente di glucosio nel sangue –poiché si è creata ipoglicemia reattiva-, vanno ad attingere direttamente dalle riserve di glicogeno, inducendo così un più probabile rapido svuotamento di tali riserve e pertanto un aumento del rischio di crisi energetica. La colazione pre gara serve solo a “svegliare” l’organismo e recuperare una piccola parte di glicogeno epatico utilizzato nelle poche ore si sonno notturno: non è vantaggioso abbuffarsi. E’ sufficiente effettuare una colazione leggera, inserendo possibilmente oltre ai carboidrati anche una piccola quota di proteine da fonti magre: infine nell'ora che precede la partenza, mentre si è in griglia, consumare quella definita come “razione di attesa” da gelatine pre sport o barrette energetiche insieme a qualche sorso di acqua.