Occhio a frutta e verdura: possono giocare brutti scherzi. Basta col luogo comune della pasta a colazione: rischia di peggiorare le tue prestazioni
[tps_title]Carico? No grazie[/tps_title]
Primavera, tempo di bici e di granfondo: finalmente il tempo buono strizza l'occhio al ritorno dell'attivit¨¤ su due ruote, per la gioia di tutti gli appassionati.?Se si sta preparando una gara importante, nei 7-14 giorni che la precedono occorre ridurre il carico di allenamento; in gergo tecnico, questa fase pre-gara viene chiamata "tapering". Una diminuzione dell¡¯intensit¨¤ serve a limitare la stanchezza e favorisce un risparmio di energie: nel tapering infatti si riducono il volume e l¡¯intensit¨¤ delle sedute, ma possibilmente non la frequenza, questo per non stancarsi e allo stesso tempo mantenere gli effetti positivi dell¡¯allenamento, che dopo 48 ore di riposo passivo iniziano a scemare.
(continua nella prossima scheda)
[tps_title]Come alimentarsi[/tps_title]
Durante questo periodo, il piatto consigliato ¨¨ costituito da un terzo di carboidrati, un terzo di verdure e un terzo di alimenti fonte di proteine. Nei due o tre giorni che precedono la gara per¨°, si dovr¨¤ eliminare la verdura, che lascia nel piatto maggior spazio agli alimenti fonte di carboidrati. La frutta e la verdura vanno possibilmente??soppressi ¨Co quantomeno ridotti- prima della gara per evitare un eccesso dei movimenti intestinali e quindi ridurre il rischio di stress al basso ventre in corso di esercizio come crampi, flatulenza, diarrea, ecc.
(continua nella prossima scheda)
[tps_title]La pasta alle 4 di notte: una pessima idea[/tps_title]
Sfatiamo uno dei falsi miti: la colazione pregara ricca di carboidrati. La partenza di alcune granfondo ¨¨ all¡¯alba e numerosi amatori si svegliano alle 4 per consumare un piatto abbondante di riso o di pasta. Il consiglio ¨¨ quello di risparmiare quelle ore di sonno: l¡¯assunzione in un sol pasto di una grande quantit¨¤ di cibo a rapido assorbimento come la pasta, il riso o il pane infatti, fa salire immediatamente la glicemia, cio¨¨ gli zuccheri nel sangue aumentano e dopo pochi minuti si pu¨° creare ipoglicemia reattiva che rema contro alla prestazione. I muscoli infatti, non trovando una quantit¨¤ sufficiente di glucosio nel sangue ¨Cpoich¨¦ si ¨¨ creata ipoglicemia reattiva-, vanno ad attingere direttamente dalle riserve di glicogeno, inducendo cos¨¬ un pi¨´ probabile rapido svuotamento di tali riserve e pertanto un aumento del rischio di crisi energetica. La colazione pre gara serve solo a ¡°svegliare¡± l¡¯organismo e recuperare una piccola parte di glicogeno epatico utilizzato nelle poche ore si sonno notturno: non ¨¨ vantaggioso abbuffarsi. E¡¯ sufficiente effettuare una colazione leggera, inserendo possibilmente oltre ai carboidrati anche una piccola quota di proteine da fonti magre: infine nell'ora che precede la partenza, mentre si ¨¨ in griglia, consumare quella definita come ¡°razione di attesa¡± da gelatine pre sport o barrette energetiche insieme a qualche sorso di acqua.
? RIPRODUZIONE RISERVATA