Integratori alimentari nello sport: quando, come e perché

Integratori proteici, a base di creatina, di ferro, di bicarbonato di sodio e sali minerali: chi svolge attività fisica li conosce tutti. Ma come scegliere quello giusto?

[tps_title]Integratori: a ogni sport il suo [/tps_title]

Gli integratori sono dei prodotti alimentari destinati ad integrare la normale dieta, tuttavia nello sportivo possono avere la finalità di garantire un giusto apporto di nutrienti ed energia al fine di minimizzare lo stress indotto dall’esercizio fisico.

Per questo motivo l’integrazione alimentare dovrebbe essere modulata su caratteristiche dell’atleta come età, peso, sesso e composizione corporea; oltre alle caratteristiche intrinseche dello sportivo, anche lo sport praticato influisce a seconda di intensità, tipo, durata e frequenza. Le condizioni ambientali, come umidità e temperatura, rappresentano un’ulteriore variabile; svolgere attività fisica con clima caldo-umido rende necessaria una maggiore integrazione di acqua e sali.

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[tps_title]Sport ad alta intensità e di lunga durata [/tps_title]

L’utilizzo di bicarbonati è una strategia di integrazione che trova largo impiego in quegli sport ad alta intensità e di lunga durata (canottaggio, corsa) con elevata produzione di acido lattico; proprio un eccesso di questa sostanza tende ad acidificare l’organismo ripercuotendosi in un’alterata e non ottimale contrazione muscolare. Assunzioni di 0,3-0,5g per Kg di peso corporeo di bicarbonato di sodio o citrato di sodio sono in grado di ritardare l’insorgenza del senso di fatica durante l’esercizio fisico ad alta intensità.

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[tps_title]Sport di forza ad elevata intensità [/tps_title]

Altro integratore con comprovata efficacia è la creatina, una proteina (presente per lo più nel muscolo) che aiuta la contrazione muscolare. La creatina viene integrata negli sport di forza ad elevata intensità (bodybuilding) e può esser assunta ad alti dosaggi per brevi periodi, a concentrazioni di 20g/die per 5 giorni per poi proseguire con 5g/die per altri 23 giorni. Tale protocollo (con “carico”) è stato ormai sostituito da un’assunzione regolare di 3g/die per 4 settimane, intervallata da 2 mesi di stop. L'integrazione con creatina determina un aumento della massa magra e quindi un miglioramento della composizione corporea negli atleti.

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[tps_title]Sport di resistenza [/tps_title]

L’assunzione della creatina risulta controproducente in chi pratica sport di resistenza (ciclismo, corsa) dato che un aumento di muscolo (e quindi di peso) non aiuta nella prestazione.

Nei maratoneti risulta particolarmente utile un’integrazione di ferro a causa della rottura dei globuli rossi a livello del tallone con conseguente scarso afflusso di ossigeno ai tessuti.

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[tps_title]Sport anaerobici e di potenza [/tps_title]

Negli sport anaerobici (100m e altri sport della durata di 20-30 secondi) si deve sprigionare in poco tempo la massima potenza muscolare e gli integratori più utilizzati, oltre alla creatina, sono quelli proteici (proteine del siero del latte o aminoacidi) al fine di sviluppare il più possibile la crescita muscolare. Stessa integrazione proteica è consigliata negli sport di potenza come il powerlifting o il bodybuilding dove il massimo della potenza va sprigionato in tempi ancora più brevi (4-5 secondi).

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[tps_title]Sport misti e di squadra [/tps_title]

Negli sport misti che richiedono forza velocità? e resistenza ?(calcio, tennis, basket) l’integrazione più usata è quella fatta con creatina seguita da carboidrati e sodio al fine di ripristinare le riserve muscolari e i sali minerali nel post-gara.

Per lo sportivo sarà quindi importante avere una corretta alimentazione e che l’utilizzo di integratori avvenga senza eccessi e sia limitato al caso in cui il carico di allenamento e di stress muscolare risulti particolarmente intenso.