ALIMENTAZIONE
Creatina e sport: i vantaggi di un'adeguata integrazione
[tps_title]Creatina: cos¡¯¨¨ questa sostanza[/tps_title]
La creatina ¨¨ una proteina sintetizzata a partire da 3 aminoacidi (glicina, arginina e metionina), ¨¨ presente per lo pi¨´ all¡¯interno delle cellule muscolari ed ¨¨ fondamentale per fornire energia a tutte le cellule del corpo e per un¡¯ottimale contrazione del muscolo. Questa sua ultima caratterista la rende particolarmente utilizzata in ambito sportivo, specialmente dove la contrazione ¨¨ massimale e gli sforzi si susseguono a breve distanza l¡¯uno dall¡¯altro. Tipico esempio sono gli sport di forza come il bodybuilding e il powerlifting, dove la ripetizione ¡°in serie¡± logora le scorte energetiche muscolari. Altri sport in cui la creatina ¨¨ consigliata per aumentare forza e potenza sono canottaggio, kayak, sollevamento pesi e gli sport da combattimento.
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[tps_title]Come assumere la creatina[/tps_title]
La sua assunzione deve essere fatta per lunghi periodi in modo da riempire il muscolo il pi¨´ possibile, ma i metodi di integrazione pi¨´ utilizzati sono due.
Il primo, e pi¨´ datato, ¨¨ definito ¡°carico di creatina¡±, ovvero l'assunzione di 0,3g/kg/die (circa 20-25g totali/die) per 5 giorni, per poi passare a un mantenimento di 20 giorni con 5g/die.
Il secondo metodo si basa sul riscontro che il muscolo produce una migliore risposta adattativa alla supplementazione se questa viene fatta in associazione con 60g di carboidrati (zucchero o sport-drink). Tale protocollo prevede che la creatina venga assunta ¡°in cronico¡± al dosaggio di 3g/die per 4 settimane; dopo le 4 settimane ¨¨ consigliabile uno stop di 2 mesi per poi poter riprendere il ciclo.
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[tps_title]Creatina: per quali sport ¨¨ utile[/tps_title]
La creatina ¨¨ da consigliare prevalentemente agli sportivi che vogliono incrementare la loro massa magra, infatti non ¨¨ difficile notare un aumento di peso ad opera della massa muscolare (soprattutto per aumento della ritenzione dei liquidi all¡¯interno del muscolo) dopo il primo mese.
Tali effetti sono del tutto fisiologici, ma negli atleti che praticano sport di resistenza o endurance (maratona, corsa, ecc) possono essere indesiderati: aumentare eccessivamente la massa muscolare in chi deve pedalare per ore in bicicletta o in chi corre determina un aumento del peso da ¡°trasportare¡±, con un conseguente aumento dello sforzo. Questo mostra come la giusta integrazione vada applicata ad ogni singolo sport, ma anche a seconda del singolo atleta e sulla base dell¡¯obiettivo che egli deve perseguire: magari atleti di endurance che sono particolarmente esili possono trovare un giovamento nell¡¯aumento della massa muscolare, mirando sempre a raggiungere quel giusto compromesso tra potenza e resistenza.
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[tps_title]Effetti indesiderati[/tps_title]
Effetti indesiderati possono manifestarsi solo qualora il soggetto dovesse esagerare nel dosaggio, mentre, se la supplementazione si ferma a uno dei protocolli sopracitati, non c¡¯¨¨ nessun problema di salute. Sovradosaggi sono inutili (oltre che dannosi) per l¡¯incapacit¨¤ del muscolo di stoccare creatina in eccesso, tanto pi¨´ che il surplus sarebbe espulso attraverso le urine.
Il nostro corpo ¨¨ in grado di produrre creatina autonomamente, inoltre la assumiamo dagli alimenti di origine animale, quindi l¡¯integrazione, come dice il nome, avr¨¤ solo la funzione di ¡°integrare¡± una giusta dieta. Diverso il discorso negli sportivi ¡°vegan¡±, che possono trovare grande giovamento dalla supplementazione con creatina a causa della completa assenza di questa proteina nella loro dieta.
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