Creatina e sport: i vantaggi di un'adeguata integrazione

Nel vasto mercato degli integratori sportivi, dopo le proteine del siero del latte, tra i prodotti più utilizzati c’è sicuramente la creatina, una proteina sintetizzata che aiuta ad aumentare la massa magra. La sua integrazione è adatta per quegli atleti che praticano sport di forza, meno per chi pratica sport di endurance o di resistenza: l’aumento della massa muscolare determina infatti un aumento del peso da “trasportare”

[tps_title]Creatina: cos’è questa sostanza[/tps_title]

La creatina è una proteina sintetizzata a partire da 3 aminoacidi (glicina, arginina e metionina), è presente per lo più all’interno delle cellule muscolari ed è fondamentale per fornire energia a tutte le cellule del corpo e per un’ottimale contrazione del muscolo. Questa sua ultima caratterista la rende particolarmente utilizzata in ambito sportivo, specialmente dove la contrazione è massimale e gli sforzi si susseguono a breve distanza l’uno dall’altro. Tipico esempio sono gli sport di forza come il bodybuilding e il powerlifting, dove la ripetizione “in serie” logora le scorte energetiche muscolari. Altri sport in cui la creatina è consigliata per aumentare forza e potenza sono canottaggio, kayak, sollevamento pesi e gli sport da combattimento.

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[tps_title]Come assumere la creatina[/tps_title]

La sua assunzione deve essere fatta per lunghi periodi in modo da riempire il muscolo il più possibile, ma i metodi di integrazione più utilizzati sono due.

Il primo, e più datato, è definito “carico di creatina”, ovvero l'assunzione di 0,3g/kg/die (circa 20-25g totali/die) per 5 giorni, per poi passare a un mantenimento di 20 giorni con 5g/die.

Il secondo metodo si basa sul riscontro che il muscolo produce una migliore risposta adattativa alla supplementazione se questa viene fatta in associazione con 60g di carboidrati (zucchero o sport-drink). Tale protocollo prevede che la creatina venga assunta “in cronico” al dosaggio di 3g/die per 4 settimane; dopo le 4 settimane è consigliabile uno stop di 2 mesi per poi poter riprendere il ciclo.

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[tps_title]Creatina: per quali sport è utile[/tps_title]

La creatina è da consigliare prevalentemente agli sportivi che vogliono incrementare la loro massa magra, infatti non è difficile notare un aumento di peso ad opera della massa muscolare (soprattutto per aumento della ritenzione dei liquidi all’interno del muscolo) dopo il primo mese.

Tali effetti sono del tutto fisiologici, ma negli atleti che praticano sport di resistenza o endurance (maratona, corsa, ecc) possono essere indesiderati: aumentare eccessivamente la massa muscolare in chi deve pedalare per ore in bicicletta o in chi corre determina un aumento del peso da “trasportare”, con un conseguente aumento dello sforzo. Questo mostra come la giusta integrazione vada applicata ad ogni singolo sport, ma anche a seconda del singolo atleta e sulla base dell’obiettivo che egli deve perseguire: magari atleti di endurance che sono particolarmente esili possono trovare un giovamento nell’aumento della massa muscolare, mirando sempre a raggiungere quel giusto compromesso tra potenza e resistenza.

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[tps_title]Effetti indesiderati[/tps_title]

Effetti indesiderati possono manifestarsi solo qualora il soggetto dovesse esagerare nel dosaggio, mentre, se la supplementazione si ferma a uno dei protocolli sopracitati, non c’è nessun problema di salute. Sovradosaggi sono inutili (oltre che dannosi) per l’incapacità del muscolo di stoccare creatina in eccesso, tanto più che il surplus sarebbe espulso attraverso le urine.

Il nostro corpo è in grado di produrre creatina autonomamente, inoltre la assumiamo dagli alimenti di origine animale, quindi l’integrazione, come dice il nome, avrà solo la funzione di “integrare” una giusta dieta. Diverso il discorso negli sportivi “vegan”, che possono trovare grande giovamento dalla supplementazione con creatina a causa della completa assenza di questa proteina nella loro dieta.