Sport "stop&go": ecco cosa portare a tavola

Calcio, tennis, pallavolo, basket, kayak, canottaggio sono sport misti, ovvero aerobici e anaerobici insieme. Carboidrati, proteine e grassi sono i nutrienti che non devono mai mancare: ecco quando e come assumerli

[tps_title]Gli sport misti e le differenze tra loro[/tps_title]

Gli sport vengono divisi a seconda del gesto atletico e del metabolismo fisiologico al quale l’atleta è sottoposto, infatti non è difficile capire l’enorme differenza tra sport di resistenza (maratona, ciclismo su strada) e sport di potenza (bodybuilding, powerlifting). Nel mezzo troviamo gli sport di destrezza (tiro con l’arco, tiro al piattello) e gli sport misti (calcio, tennis, basket, etc). Questi ultimi vengono anche chiamati sport “stop&go” proprio a causa di un’alternanza continua delle fasi di gioco e quindi nei metabolismi interessati nello sportivo. L’atleta che pratica questo tipo di sport deve avere un metabolismo in grado di gestire sia la propria resistenza (impegno aerobico, ovvero in presenza di ossigeno) che la potenza (impegno anaerobico, in assenza di ossigeno), per questo vengono definiti anche sport ad impegno aerobico-anaerobico alternato. All’interno degli sport misti ci sono anche il kayak, il canottaggio e il ciclismo (inseguimento su pista), caratterizzati da un’alternanza di impegno aerobico e anaerobico definito massivo: questo fa sì che la durata dell’impegno agonistico sia più contenuta (4-5 minuti) rispetto ai classici giochi di squadra che, nonostante siano sempre sport misti, superano i 90 minuti.

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[tps_title]Energia di facile utilizzo: i carboidrati[/tps_title]

Questa classificazione determina la grande eterogeneità degli sport misti, ognuno con la propria intensità e durata e con specifiche richieste di energia e nutrienti.

I carboidrati hanno un ruolo importante in chi pratica tali sport poiché forniscono energia di facile utilizzo per l’organismo e, nel post-workout, servono a ripristinare il glicogeno, ovvero quella scorta di energia presente nel muscolo persa durante l’allenamento.

Il modello di assunzione dei carboidrati si rifà a quello mediterraneo, con percentuali tra il 45-55% dell’apporto calorico giornaliero, ma con valori sempre più alti a seconda dell’intensità dell’attività fisica svolta: atleti che si allenano 20h a settimana possono arrivare ad assumere fino a 7g di carboidrati per Kg di peso corporeo. L’assunzione di carboidrati semplici (zuccheri) è raccomandata 15 minuti prima dell’allenamento e entro 30-40 dalla fine dello stesso, mentre i carboidrati complessi (riso o pasta) andrebbero assunti un’ora prima.

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[tps_title]Proteine: quante e quando farne il pieno[/tps_title]

Le proteine hanno lo scopo di supportare la ricostruzione muscolare post-allenamento e l’aumento di massa magra (qualora l’atleta ne abbia bisogno). L’apporto di proteine consigliato è compreso tra 1,4 e 1,6 g/Kg di peso corporeo; assunzioni maggiori sono consigliate solo qualora sia necessario un aumento di massa muscolare, fino a un massimo di 2g/Kg di peso corporeo. Pasti proteici (pollo) andrebbero assunti almeno 2 ore prima di allenarsi, con tempi che si allungano qualora il pasto sia composto anche da grassi (carne rossa) a causa di un rallentamento nell’assorbimento proteico; nel post allenamento l’ideale sarebbe assumere proteine entro 30-40 minuti in associazione con zuccheri semplici (es: succo di frutta con proteine del siero del latte) in modo da massimizzare la ricostruzione muscolare post-workout.

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[tps_title]Grassi: mai farne a meno ma al momento giusto[/tps_title]

Tra i grassi sono da preferire i grassi polinsaturi contenuti nella frutta secca, in alcuni semi e nel pesce; da limitare sotto il 10% delle calorie totali sono invece i grassi saturi (grassi animali). I grassi, per i loro elevati tempi di digestione, andrebbero assunti dalle 2 alle 4 ore prima dell’allenamento e in quantità moderate, prediligendo grassi vegetali quali olio extravergine di oliva e olio di cocco: l’olio di cocco negli ultimi anni sta avendo un largo impegno in ambito sportivo poiché si è visto che è in grado di aumentare la capacità di resistenza negli atleti sul lungo periodo.