Quanta acqua devi bere se fai sport?

Per evitare crampi, disidratazione e colpi di calore è importante integrare la giusta quantità di acqua prima, durante e dopo l’allenamento,

[tps_title]Idratazione: quanti liquidi perdi quando ti alleni? [/tps_title]

A chi si avvicina al mondo dello sport si consiglia sempre di mangiare in modo sano e di regolare l’apporto calorico in base al proprio obiettivo, tuttavia troppo spesso viene sottovalutata l’idratazione e come questa possa influire sulle capacità di prestazione. Un’ottimale performance atletica passa inevitabilmente da un giusto introito di acqua e sali minerali, da personalizzare sulle necessità dell’atleta e sullo sport praticato. Le linee guida raccomandano agli sportivi di bere, a prescindere dalla percezione del senso di sete, almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno.

Mediamente durante l’attività fisica si possono perdere circa 500ml di liquidi ogni ora, con valori che aumentano se lo sport viene praticato in spazi chiusi (pallacanestro, pallavolo) o in climi particolari, dove i liquidi persi possono arrivare ai 2L/h. Perdite di fluidi così elevate sono date da parametri come l’intensità dell’attività svolta, la durata, il clima (specialmente un clima caldo-umido), fattori costituzionali dell’atleta ed eventuale equipaggiamento (e sua capacità traspirante). Tutti questi fattori, sommati insieme, determinano un aumento della temperatura corporea che sarà poi modulata dai meccanismi di termoregolazione (sudorazione ed evaporazione).

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[tps_title]Poca acqua? Le conseguenze sulle prestazioni sportive [/tps_title]

Sintomo tipico della mancanza di liquidi nel corpo dell’atleta è un’aumentata percezione del senso di fatica, infatti la performance atletica può calare anche del 20% in seguito a una disidratazione di solo il 2%; una disidratazione del 5% porta a crampi muscolari, del 7% ad allucinazioni, fino al 20% in cui si può arrivare al colpo di calore e alla morte. Il colpo di calore è un evento non troppo raro in quegli sport ad alto dispendio energetico, ma con una limitata traspirazione per colpa dall’equipaggiamento (football americano).

Per tutti questi motivi sarà importante per l’atleta bere prima, durante e dopo lo sforzo fisico allo scopo di non compromettere in primis la propria salute e poi la performance.

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[tps_title]Quanto bere prima, durante e dopo l’attività fisica [/tps_title]

Per lo sportivo non basta bere solo quando ha sete, ma tale sensazione va anticipata ed è consigliabile bere tra i 300 e 500ml a piccoli sorsi nell’ora antecedente l’attività.

Durante la pratica sportiva, se questa lo permette, l’ideale sarebbe bere 200ml di acqua ogni 20-30 min per finire con 500ml una volta terminato. Una buona pratica per capire la quantità di liquidi persi durante l’attività fisica è quella di pesarsi prima e dopo e di attribuire ad ogni grammo di peso perso 1ml di acqua da reintegrare.

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[tps_title]Quando ricorrere agli “sport drink” [/tps_title]

In chi fa sport particolarmente lunghi (sopra i 60min, come ad esempio la corsa o il ciclismo) una semplice idratazione con acqua può non bastare e per questo è necessaria una reintegrazione gluco-idro-elettrolitica composta da bevande a base di carboidrati ed elettroliti. Queste bevande vengono chiamate “sport drink” e sono studiate per avere un ottimale rapporto di carboidrati, sodio, potassio e magnesio, che favorisca l’assorbimento intestinale ed eviti l’instaurarsi di squilibri elettrolitici e conseguente calo della prestazione. La loro assunzione durante l’attività fisica ha lo scopo di ripristinare sia i sali persi con la sudorazione (sodio, potassio, magnesio, cloro) che il glicogeno muscolare, ovvero la scorta di energia presente nel muscolo: tale scorta viene esaurita durante l’attività fisica intensa e un reintegro immediato di acqua e carboidrati (zuccheri semplici) permette un più pronto recupero muscolare.