Dieta Mediterranea, la migliore per lo sportivo

E' il mix ideale di carboidrati, proteine e grassi, sia nella fase della preparazione, sia prima della gara

[tps_title]Patrimonio di salute e benessere[/tps_title]

Il modello alimentare a cui attualmente si fa riferimento per chi pratica attività sportiva a livello amatoriale è lo stesso adottato dalla maggior parte degli atleti di tutti i continenti ed è? rappresentato dalla “Dieta Mediterranea”, che nel 2010 l’UNESCO ha dichiarato Patrimonio Culturale dell’Umanità.

Per secoli, gli abitanti dei paesi del Mediterraneo si sono nutriti con gli alimenti tipici di queste aree: cereali, legumi, frutta, ortaggi, pesce, carni bianche, latte ed olio di oliva, godendo di uno stato di salute decisamente migliore rispetto alle popolazioni di altre zone? geografiche. E’ dagli anni ’80 che l’alimentazione Mediterranea ha soppiantato nello sport il modello iperproteico anglosassone e il modello iperglicidico scandinavo adottati in precedenza.

Tale regime prevede sostanzialmente un apporto in carboidrati? pari al 55-60% della ETG? (Energia Totale Giornaliera), proteine pari al 10-15% e grassi per il 25-30%. I carboidrati devono essere? per l’80-90% complessi, cioè non dolci (pane, pasta, riso, ecc.) e solo per il 10-20% devono essere rappresentati da zuccheri semplici, di sapore dolce. Le proteine devono essere distribuite fra animali (carne, pesce, uova, ecc.) e vegetali (legumi, cereali, frutta secca, ecc.) con un rapporto 1/1 o 2/1 (variando fra 1,2-1,5, massimo 2g/kg peso ideale a seconda dello sport e del periodo di preparazione). Il rapporto fra grassi di provenienza animale (burro, lardo, strutto, ecc.) e grassi di provenienza vegetale? (olio di girasole, di soia, margarina, ecc.) deve essere 1/2 con la prevalenza del monoinsaturo? olio extravergine di oliva. Viene assicurata anche un'ottima copertura del fabbisogno minerale, vitaminico e in fibra grazie all'abbondante assunzione di verdure e ortaggi, il tutto completato da un'adeguata idratazione.

(continua nella prossima scheda)

[tps_title]L'alimentazione durante la preparazione[/tps_title]

Questo modello alimentare ben si presta a sostenere le necessità nutrizionali per gli sportivi soprattutto nel corso della preparazione “cronica”, legata cioè a tutto il periodo di allenamento stagionale nelle sue diverse fasi. Durante tale arco temporale va infatti adottata una dieta “prudente”, rispettosa cioè delle indicazioni qualitative predette, secondo lo schema mediterraneo, e tale da assicurare un apporto energetico adeguato a coprire i dispendi? e le esigenze? plastiche legate al potenziamento muscolare e al ripristino dei tessuti usurati. Il corretto timing nella giornata degli apporti energetici completa l'adeguatezza del regime alimentare dello sportivo. Nel corso della preparazione cronica, ad esempio nei periodi di potenziamento muscolare, si può diminuire un po' il consumo di pasta, pane, riso, carboidrati in genere ed aumentare il consumo di carne, pesce, latte, uova, quindi di proteine animali, per supportare lo sviluppo della muscolatura.

(continua nella prossima scheda)

[tps_title]L'alimentazione pre-gara [/tps_title]

Anche nelle fasi di preparazione cosiddetta “acuta”, adottata cioè in prossimità di impegni agonistici, l’alimentazione Mediterranea offre molteplici possibilità di modulazione e personalizzazione? in funzione delle esigenze individuali.?

Prima di una gara, soprattutto se di lunga durata, le proteine si possono ridurre mentre vanno aumentati i carboidrati, quindi è possibile mangiare meno carne ma più piatti di pasta o riso con condimenti leggeri, dolci da forno, crostate, frutta secca e disidratata, per assicurare tutta l’energia necessaria per la competizione. L’alimentazione in sostanza deve essere parte integrante dell’intero programma di allenamento di uno sportivo e, se? è vero che non esistono cibi miracolosi per raggiungere un risultato, è anche vero che un'alimentazione scorretta può compromettere la performance? e quindi la prestazione atletica.