Ferro, mai farne a meno: i tuoi muscoli ringraziano

E' un elemento essenziale per l'ossigenazione e il corretto metabolismo energetico: ecco i cibi per coprire il fabbisogno ed evitare carenze

[tps_title]Il fabbisogno di ferro negli sportivi [/tps_title]

Il ferro è un oligoelemento fondamentale per ogni individuo, ma soprattutto per lo sportivo. Come componente dell'emoglobina e della mioglobina, è impegnato nel trasporto di ossigeno al muscolo, mentre come parte costituente di molti enzimi è anche implicato nel metabolismo energetico.

Secondo gli indicatori LARN (Livelli di Assunzione Raccomandati Nutrizionali), la quantità di ferro necessaria giornaliera per soggetti che non svolgono attività fisica varia dai 10 mg per un adulto maschio ai 18 mg per le donne in età fertile, ma per gli sportivi le necessità possono aumentare anche fino a 25-30 mg al giorno.

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[tps_title]Anemia e sport [/tps_title]

Tra gli sportivi, è a volte possibile riscontrare un quadro di anemia cosiddetta “acuta”, che si manifesta a distanza di qualche giorno dalla prestazione. In soggetti poco o non allenati può essere causata da uno sforzo brusco e molto intenso, mentre nei soggetti allenati può essere generata da uno sforzo particolarmente prolungato oppure da prestazioni intense molto ravvicinate.

In questo caso la perdita di ferro è legata soprattutto alla rottura di globuli rossi da microtraumatismo ripetuto, ad esempio del piede al suolo durante una corsa prolungata o nella danza, con conseguente successiva ematuria che si risolve comunque rapidamente.

Inoltre, negli sportivi che praticano regolarmente attività di resistenza come corsa e nuoto prolungati, marcia, maratona, sci di fondo, ciclismo su strada, canottaggio può manifestarsi un quadro di anemia sideropenica “cronica”, se la quantità di ferro a disposizione dell’organismo è insufficiente a coprire l’aumentato fabbisogno: questo può accadere perché il ferro viene perso per microtraumi dei capillari, microtraumi intestinali, aumento della sudorazione, aumento della desquamazione cutanea, aumento delle perdite urinarie, perdite mestruali o semplicemente per errori o inadeguatezze nutrizionali.

La mancanza di ferro comporta una serie di sintomi come cefalea, crampi, affaticamento, dolori muscolari, difficoltà di recupero dopo sforzo, alterando lo stato di benessere e la capacità di rendimento dell’atleta.

E' importante non sottovalutare un qualsiasi quadro di anemia, rivolgendosi sempre al medico sportivo o al proprio medico curante per i controlli e le eventuali terapie.

(continua nella prossima scheda)

[tps_title]La dieta per fare il pieno di ferro [/tps_title]

Per l'alimentazione di chi fa sport è quindi importante scegliere cibi ricchi di ferro. Le carni (bianche, rosse e le frattaglie) e il pesce contengono ferro EME, che viene assorbito più facilmente e in quantità più elevata, mentre cibi come i vegetali (in particolare le verdure a foglia verde, come spinaci e bieta) e le uova contengono ferro non EME, che viene assorbito meno facilmente e in minore quantità.

Per assimilare meglio il ferro è consigliabile consumare contemporaneamente cibi ricchi di vitamina C, ad esempio una fetta di carne bovina o di pollo o suina o del pesce alla griglia conditi con poco sale ma con abbondante succo di limone, oppure carpaccio di carne o di pesce, o bresaola con succo di limone e olio, oppure terminare il pasto con della frutta ricca di vitamina C, come arance (anche spremute con altri agrumi), kiwi, fragole.

E' anche utile consumare quotidianamente della frutta secca: ad esempio 4/6 mandorle secche, o noci, o nocciole, oppure 10 pistacchi, pinoli (circa mezza tazzina da caffè), oppure uva passa, mele, albicocche (sempre mezza tazzina da caffè circa).

Latte e derivati, caffè, tè, cibi ricchi di fibra o di fitati (presenti nei cereali) possono ridurre l’assorbimento del ferro, quindi è preferibile consumare questi alimenti separatamente dai cibi che lo contengono: nella prima colazione, negli spuntini o nelle merende.