Inverno e sport, la coppia perfetta: a patto di resistere alla polenta...

[tps_title]Piste da sci[/tps_title]

Che l’esercizio fisico sia benefico per il corpo e per la mente è ormai assodato. Porta a una maggiore tonicità dei muscoli, allena le articolazioni, migliora la capacità respiratoria, riduce le sensazioni di ansia e di stress grazie alla produzione di endorfine… E questi vantaggi non riguardano solo gli sportivi agonistici, è sufficiente svolgere con costanza un po’ di attività fisica, anche di intensità non particolarmente elevata. Un distinguo importante da fare riguarda invece l’alimentazione che accompagna l’attività fisica: se nel caso di uno sportivo agonistico deve esserci un piano alimentare cucito su misura da un professionista, in base alle necessità e alla frequenza e intensità degli allenamenti, per lo sportivo amatoriale è sufficiente invece attenersi a delle semplici regole dietetiche per trasformare anche un semplice weekend sulle piste da sci in un’occasione non solo di divertimento ma anche di allenamento per il fisico.

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[tps_title]Energia, ma senza esagerare[/tps_title]

Il nostro fabbisogno energetico aumenta quando facciamo sport, soprattutto in inverno quando le basse temperature spingono l’organismo a bruciare di più. Per non correre però il rischio di introdurre più calorie di quelle effettivamente richieste, è necessario valutare attentamente l’intensità con cui si svolge l’attività fisica. In un’ora di sci per esempio si possono bruciare dalle 200 alle 900 kcal/h a seconda del peso corporeo, della forma fisica del soggetto e del modo di sciare. Se però l’attività non è svolta per un tempo sufficiente o non è particolarmente intensa, i numeri calano drasticamente. Ecco allora che per lo sportivo amatoriale spesso non è necessario un incremento molto significativo dell’apporto energetico rispetto al fabbisogno abituale.

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[tps_title]I nutrienti giusti[/tps_title]

Un bel piatto di brasato con la polenta, seguito magari da una fetta di torta e da un bicchierino di liquore, può rappresentare una grossa tentazione, soprattutto in inverno. Di certo non è però la scelta migliore se si ha in programma un pomeriggio a sciare sulle piste o una bella camminata in montagna. Le calorie prima di un’attività fisica devono infatti provenire da alimenti che non impegnano troppo la digestione: pasta, pane e riso, cotti in modo semplice e accompagnati da un po’ di verdura ed eventualmente da una piccola porzione di proteine facilmente digeribili (carne bianca, pesce, piccole dosi di legumi…), garantiscono una buona riserva di energia grazie all’apporto di carboidrati a lento assorbimento, in modo da riuscire a sostenere l’attività fisica anche per lunghi periodi. Alimenti a più alto indice glicemico come il miele e il cioccolato fondente sono utili invece nei momenti in cui si ha bisogno di più sprint.

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[tps_title]La regola delle tre ore[/tps_title]
Una prima colazione abbondante e bilanciata è obbligatoria, soprattutto se ci si prepara ad affrontare un’attività sportiva. Dolce o salata che sia a seconda delle preferenze individuali, l’importante è che apporti sempre una fonte di carboidrati complessi (pane di segale o integrale, fiocchi di avena, muesli…), una fonte di carboidrati più prontamente disponibili (miele, spremute, succhi di frutta…) e un latticino o un’altra fonte proteica di facile digestione (yogurt, latte, frutta a guscio, ma anche ricotta, uova, prosciutto crudo…). In generale, è buona regola consumare un pasto leggero due-tre ore prima dell’attività fisica ed eventualmente nell’attesa si può consumare un po’ di frutta o miele.
Bere tanta acqua. Anche in inverno si suda, soprattutto quando ci si muove. Per reintegrare i liquidi e i sali minerali persi col sudore non è necessario ricorre a bevande idrosaline (a meno che l’attività fisica sia stata particolarmente intensa, ma si parla quasi di livelli agonistici), basta ricordarsi di bere acqua sia durante sia dopo l’attività fisica, puntando poi a cena su minestroni e vegetali freschi per reintegrare anche vitamine e sali.
Proteine, ma non troppe. Per controbilanciare il catabolismo proteico che inevitabilmente l’attività fisica comporta (una quota variabile di proteine viene sempre degradata), nella stragrande maggioranza dei casi non bisogna ricorrere a bibitoni proteici, spesso addirittura dannosi, ma è sufficiente assicurare nella dieta una giusta quota di alimenti naturalmente proteici: pesce, carne, uova, latticini e legumi (abbinati ai cereali) vanno benissimo. ? da tenere presente che, nella dieta dello sportivo amatoriale, la quota di energia giornaliera proveniente dalle proteine deve essere pari a circa il 15% dell’energia giornaliera totale, e che un eccesso proteico non porta a un aumento della massa muscolare.