Tra camminate in montagna, jogging, palestra, nuoto, le possibilit¨¤ per mantenere allenato lĄŻorganismo non mancano di certo, ma per trarre davvero dei benefici da queste attivit¨¤ ¨¨ necessario alimentarsi nel modo giusto.
[tps_title]Piste da sci[/tps_title]
Che lĄŻesercizio fisico sia benefico per il corpo e per la mente ¨¨ ormai assodato. Porta a una maggiore tonicit¨¤ dei muscoli, allena le articolazioni, migliora la capacit¨¤ respiratoria, riduce le sensazioni di ansia e di stress grazie alla produzione di endorfineĄ E questi vantaggi non riguardano solo gli sportivi agonistici, ¨¨ sufficiente svolgere con costanza un poĄŻ di attivit¨¤ fisica, anche di intensit¨¤ non particolarmente elevata. Un distinguo importante da fare riguarda invece lĄŻalimentazione che accompagna lĄŻattivit¨¤ fisica: se nel caso di uno sportivo agonistico deve esserci un piano alimentare cucito su misura da un professionista, in base alle necessit¨¤ e alla frequenza e intensit¨¤ degli allenamenti, per lo sportivo amatoriale ¨¨ sufficiente invece attenersi a delle semplici regole dietetiche per trasformare anche un semplice weekend sulle piste da sci in unĄŻoccasione non solo di divertimento ma anche di allenamento per il fisico.
(continua nella prossima scheda)
[tps_title]Energia, ma senza esagerare[/tps_title]
Il nostro fabbisogno energetico aumenta quando facciamo sport, soprattutto in inverno quando le basse temperature spingono lĄŻorganismo a bruciare di pi¨´. Per non correre per¨° il rischio di introdurre pi¨´ calorie di quelle effettivamente richieste, ¨¨ necessario valutare attentamente lĄŻintensit¨¤ con cui si svolge lĄŻattivit¨¤ fisica. In unĄŻora di sci per esempio si possono bruciare dalle 200 alle 900 kcal/h a seconda del peso corporeo, della forma fisica del soggetto e del modo di sciare. Se per¨° lĄŻattivit¨¤ non ¨¨ svolta per un tempo sufficiente o non ¨¨ particolarmente intensa, i numeri calano drasticamente. Ecco allora che per lo sportivo amatoriale spesso non ¨¨ necessario un incremento molto significativo dellĄŻapporto energetico rispetto al fabbisogno abituale.
(continua nella prossima scheda)
[tps_title]I nutrienti giusti[/tps_title]
Un bel piatto di brasato con la polenta, seguito magari da una fetta di torta e da un bicchierino di liquore, pu¨° rappresentare una grossa tentazione, soprattutto in inverno. Di certo non ¨¨ per¨° la scelta migliore se si ha in programma un pomeriggio a sciare sulle piste o una bella camminata in montagna. Le calorie prima di unĄŻattivit¨¤ fisica devono infatti provenire da alimenti che non impegnano troppo la digestione: pasta, pane e riso, cotti in modo semplice e accompagnati da un poĄŻ di verdura ed eventualmente da una piccola porzione di proteine facilmente digeribili (carne bianca, pesce, piccole dosi di legumiĄ), garantiscono una buona riserva di energia grazie allĄŻapporto di carboidrati a lento assorbimento, in modo da riuscire a sostenere lĄŻattivit¨¤ fisica anche per lunghi periodi. Alimenti a pi¨´ alto indice glicemico come il miele e il cioccolato fondente sono utili invece nei momenti in cui si ha bisogno di pi¨´ sprint.
(continua nella prossima scheda)
[tps_title]La regola delle tre ore[/tps_title]
Una prima colazione abbondante e bilanciata ¨¨ obbligatoria, soprattutto se ci si prepara ad affrontare unĄŻattivit¨¤ sportiva. Dolce o salata che sia a seconda delle preferenze individuali, lĄŻimportante ¨¨ che apporti sempre una fonte di carboidrati complessi (pane di segale o integrale, fiocchi di avena, muesliĄ), una fonte di carboidrati pi¨´ prontamente disponibili (miele, spremute, succhi di fruttaĄ) e un latticino o unĄŻaltra fonte proteica di facile digestione (yogurt, latte, frutta a guscio, ma anche ricotta, uova, prosciutto crudoĄ). In generale, ¨¨ buona regola consumare un pasto leggero due-tre ore prima dellĄŻattivit¨¤ fisica ed eventualmente nellĄŻattesa si pu¨° consumare un poĄŻ di frutta o miele.
Bere tanta acqua. Anche in inverno si suda, soprattutto quando ci si muove. Per reintegrare i liquidi e i sali minerali persi col sudore non ¨¨ necessario ricorre a bevande idrosaline (a meno che lĄŻattivit¨¤ fisica sia stata particolarmente intensa, ma si parla quasi di livelli agonistici), basta ricordarsi di bere acqua sia durante sia dopo lĄŻattivit¨¤ fisica, puntando poi a cena su minestroni e vegetali freschi per reintegrare anche vitamine e sali.
Proteine, ma non troppe. Per controbilanciare il catabolismo proteico che inevitabilmente lĄŻattivit¨¤ fisica comporta (una quota variabile di proteine viene sempre degradata), nella stragrande maggioranza dei casi non bisogna ricorrere a bibitoni proteici, spesso addirittura dannosi, ma ¨¨ sufficiente assicurare nella dieta una giusta quota di alimenti naturalmente proteici: pesce, carne, uova, latticini e legumi (abbinati ai cereali) vanno benissimo. ? da tenere presente che, nella dieta dello sportivo amatoriale, la quota di energia giornaliera proveniente dalle proteine deve essere pari a circa il 15% dellĄŻenergia giornaliera totale, e che un eccesso proteico non porta a un aumento della massa muscolare.
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