Carboidrati contro la stanchezza e per un’ottima performance sportiva

[tps_title]L’importanza dei carboidrati nella dieta dello sportivo [/tps_title]

In chi pratica sport i carboidrati hanno un ruolo fondamentale nella composizione corporea e nel massimizzare la performance. La Dieta Mediterranea prevede un apporto di carboidrati compreso tra il 50 e il 60% delle calorie totali giornaliere, tuttavia questi sono valori che possono cambiare in relazione allo sport praticato.

L’apporto giornaliero di carboidrati tende a salire con l’intensità dell’attività sportiva, ma anche con la sua durata: in un soggetto sedentario vengono raccomandati circa 4g/Kg di peso corporeo di carboidrati giornalieri, mentre nello sportivo possono anche raddoppiare a seconda delle varie discipline. Valori tra 5 e 8 g/Kg di carboidrati giornalieri sono raccomandati a chi pratica sport di squadra (sport misti), gli sport di combattimento, sollevamento pesi e atletica.

Persone che corrono meno di un’ora possono assumere un quantitativo “normale” di carboidrati compreso tra 5-7g/Kg, mentre atleti che fanno maratone o che praticano sport di endurance (o comunque con una durata superiore alle 2 ore) possono arrivare anche 16-18g/Kg di peso corporeo.

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[tps_title]I carboidrati pre-workout [/tps_title]

Fondamentale è anche il “timing” nell’assunzione di carboidrati, infatti in chi pratica molto sport questi vengono assunti in prossimità dell’allenamento o della gara (prima, dopo e a volte anche durante): mangiare pasti a base di carboidrati prima dell’allenamento ha la funzione di fornire energia durante la prestazione, mentre assumerli dopo ha lo scopo di riempire le scorte di energia perse durante lo sforzo.

Il pasto che precede l’allenamento deve essere ricco di carboidrati con un indice glicemico medio-basso per mantenere costanti i valori ematici di zuccheri. L’indice glicemico ci dice quanto velocemente un alimento innalza i valori di zuccheri nel sangue e assumere fonti di carboidrati assorbiti lentamente (che non provocano picchi glicemici, ad esempio cereali integrali, legumi) permette di garantire un’energia costante al corpo. Prima dell’allenamento si consiglia un’assunzione di carboidrati tra 1 e 3g/Kg di peso corporeo, infatti un esempio di pasto pre-workout può essere un piatto di pasta (100-130g) scarsamente condito (per non ostacolare la digestione) seguito da dell’affettato magro e frutta di stagione.

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[tps_title]I carboidrati durante l’allenamento [/tps_title]

Chi pratica sport di lunga durata dovrà necessariamente integrare carboidrati durante l’attività attraverso l’utilizzo di soluzioni liquide di zuccheri (sport-drink) per impedire problemi gastrointestinali. Somministrare carboidrati durante le attività di endurance ha lo scopo di impedire picchi ipoglicemici con conseguente calo della performance: si consiglia l’assunzione di circa 1g/Kg di peso corporeo per ogni ora di allenamento attraverso sport-drink con alto contenuto in zucchero da bere lentamente ogni 15-20 minuti.

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[tps_title]I carboidrati post-workout [/tps_title]

I carboidrati assunti post-workout avranno la funzione di ripristinare le perdite, perché le riserve di energia muscolare (glicogeno) vengono perse, specialmente se l’intensità e la durata dello sforzo sono importanti. Subito dopo l’allenamento si consigliano 1g/Kg di peso corporeo di carboidrati da assumere entro 30-40 min; in questa fase si ha necessità di fonti di carboidrati ad alto indice glicemico (succhi di frutta) per dare subito energia a un muscolo “stanco” e “affamato”, mentre dopo 2 ore si preferiscono fonti con un indice glicemico leggermente più basso (pasta, riso).