Overtraining: i cibi utili contro lo stress da sovrallenamento

[tps_title]Overtraining: perché è uno stress per il fisico[/tps_title]

Al contrario di quello che molti pensano, non è vero che più ci si allena e più migliora la performance: sono innumerevoli gli studi che testimoniano come il riposo sia parte integrante dell’allenamento.

Molto spesso gli atleti agonisti vanno in overtraining (sovrallenamento) con non pochi problemi: l’eccesso di allenamento compromette la performance, diminuisce la capacità di recupero dei muscoli e degli altri tessuti e inoltre provoca un’infiammazione generalizzata.

Ma perché questo si verifica?

Allenarsi in modo continuo (e magari per più volte al giorno) crea uno stress metabolico in seguito all’iperproduzione di radicali liberi (ROS), ovvero i prodotti di scarto del nostro metabolismo muscolare. Se presenti in eccesso, i radicali liberi (specie reattive dell’ossigeno) possono indurre alterazioni muscolari con conseguente fatica e debolezza.

Dunque l’allenamento intenso determina uno stress ossidativo: tuttavia sarebbe sbagliato pensare che la produzione di tale stress sia sempre negativa, infatti “stressare” il corpo con un’attività fisica che sia regolare e moderata è fondamentale per stare in salute (è solo l’eccesso incontrollato ad essere dannoso). L’innalzamento delle proprie difese antiossidanti sarà dato in parte dalla capacità di recupero dell’atleta, ma anche da una componente alimentare troppo spesso sottovalutata.

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[tps_title]Frutta e verdura per prevenire lesioni muscolari e infortuni[/tps_title]

Periodi di stress agonistico (sia per l’atleta che per l’amatore) possono portare ad un aumento dello stato infiammatorio generale: da qui l'esigenza di una dieta sana ed equilibrata che apporti tutti i nutrienti necessari al ripristino delle energie, ma che funga anche da strumento di prevenzione verso lesioni muscolari o infortuni.

A livello alimentare a farla da padrone sono sicuramente gli alimenti freschi come frutta e verdura, poiché ricchi di polifenoli e vitamine con funzione antiossidante e antinfiammatoria. Ricchi di polifenoli sono anche i legumi, così come l’uva e il vino rosso (noto per i suoi effetti benefici sul sistema cardiocircolatorio).

Sarebbe bene mangiare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, specialmente di colori diversi. Variare è sempre auspicabile poiché il colore di un alimento è indice del suo contenuto in antiossidanti: l’arancione ci fa capire che l’alimento è ricco in vitamina C, il rosso in betacarotene, il viola in antocianine e così via. Per quanto riguarda la verdura è raccomandata quella verde a foglia larga (es: spinaci) per il suo elevato contenuto in vitamina E, uno dei più potenti antiossidanti che possiamo assumere attraverso gli alimenti. E' consigliabile cucinare in modo leggero con cotture “dolci”, ad esempio a vapore, in modo da non alterare le caratteristiche intrinseche dell’alimento e di condire con un filo di olio extravergine di oliva a crudo.

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[tps_title]Quando è importante l’integrazione di antiossidanti[/tps_title]

La sempre maggiore difficoltà nel reperire alimenti freschi e di buona qualità ha reso, tuttavia, necessaria in molti atleti agonisti (che praticano allenamenti importanti) un’integrazione di antiossidanti, specialmente in presenza di carenze specifiche. La supplementazione è fortemente raccomandata anche in caso di sportivi che viaggiano molto, che fanno diete ipocaloriche da molto tempo o che per motivi etici o religiosi possono manifestare deficit di determinare sostanze (come ad esempio i vegani).