Fabbisogno calorico: di quanto aumenta se fai sport?

[tps_title]CALORIE [/tps_title]

Nell’elaborazione di un piano dietetico per uno sportivo sono molte la variabili da tenere in considerazione, infatti entrano in gioco fattori individuali dell’atleta oltre a quelli tipici dello sport praticato, quali tipo, intensità e durata.

Gli sport possono essere classificati in sport di resistenza o sport di endurance come corsa o ciclismo, in sport alternati, dove si susseguono periodi di massimo sforzo e periodi di riposo (calcio, pallavolo, tennis) e sport di destrezza (tiro con l’arco o al piattello): già da una simile classificazione è evidente come gli apporti calorici nella dieta degli sportivi siano molto diversi in relazione all’attività praticata e al tipo di allenamento. ? intuitivo come sport quali il golf o il tiro con l’arco non possano richiedere gli stessi apporti in energia di attività molto più intense e durature.

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[tps_title]CALCOLO[/tps_title]

Nello stilare una dieta per uno sportivo, prima deve essere calcolato il metabolismo basale dell’atleta e poi a questo deve essere aggiunto il dispendio energetico nel praticare il proprio sport. In soggetti sedentari l’energia utilizzata per svolgere le normali attività di tutti giorni è compresa tra il 15 e il 20% delle calorie giornaliere.

Per il calcolo del costo energetico della singola attività fisica viene utilizzato il MET, ovvero un’unità di equivalente metabolico che ci dà una stima del costo energetico durante l’attività: 1 MET è 1 Kcal per Kg per un’ora di una determinata attività. Per fare degli esempi, la camminata ha un MET di 4, la corsa amatoriale di 10, mentre quella a livello agonistico di 20. Per sapere quanto si consuma in un’ora di attività basterà moltiplicare il MET dello sport praticato per il peso: il risultato saranno le Kcal/h. Una persona di 70Kg che corre in modo amatoriale consumerà in un’ora circa 700 Kcal (70Kg x 10MET). Questi valori ci danno una stima approssimativa di quante Kcal servano a un determinato atleta durante l’allenamento, tuttavia sono solo dei valori generali che dividono gli atleti in gruppi e non tengono conto delle sensazioni e delle percezioni dello sportivo stesso.

Atleti di alto livello possono fare anche dai 2 ai 4 allenamenti al giorno e questo ci mostra quanto il loro apporto calorico giornaliero possa essere vario e importante dal punto di vista non solo delle calorie, ma anche dei singoli nutrienti.

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[tps_title]ALIMENTI[/tps_title]

I MET ci danno solo un’idea di quanto aumentare le Kcal a un determinato sportivo, mentre la ripartizione delle stesse deve essere regolata attentamente allo scopo di migliorare la composizione corporea e di conseguenza massimizzare la performance: è consigliabile che la maggior parte di queste calorie aggiuntive derivino da carboidrati da assumere pre e post-allenamento e da una certa quota proteica che aumenta all’aumentare dell’intensità dello sport praticato (sport come il bodybuilding o il powerlifting necessitano di un apporto proteico maggiore rispetto agli sport di squadra). Un esempio per far assumere più calorie ad uno sportivo potrebbe essere quello di mangiare del pane con marmellata prima dell’attività, seguita da un piccolo panino con affettato magro più un succo di frutta dopo l’allenamento: ovviamente le quantità cambieranno in base alle calorie da assumere per ogni determinato sport. Chi pratica sport a livello amatoriale dovrà accontentarsi di 40g di pane, mentre soggetti più allenati possono arrivare a mangiare spuntini composti da 100g di pane prima e altri 100g con affettato dopo l’allenamento.