Atleti vegetariani? Performance sportiva garantita

[tps_title]Il dubbio amletico[/tps_title]

Gli atleti sono spesso vittime della convinzione che un’alimentazione di tipo vegetariano non possa soddisfare pienamente le loro esigenze e soprattutto possa compromettere la loro performance. Le cose non stanno così: è scientificamente provato che le diete vegetariane sono in grado di soddisfare il fabbisogno degli atleti “agonisti”, fornendo loro una quantità adeguata di proteine senza richiedere l’uso di cibi speciali o di integratori e apportando anche benefici per la salute, la prevenzione e il trattamento di alcune patologie.

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[tps_title]Carboidrati: ecco dove prenderli[/tps_title]

Lo sportivo che segue un’alimentazione vegetariana deve innanzitutto pensare al soddisfacimento dell’apporto energetico, così da compensare il surplus di energia richiesto dallo sforzo fisico e per evitare il rischio di distruggere la massa muscolare a scopo energetico (soprattutto se si pratica uno sport ad alta intensità e per lungo tempo). I carboidrati dovrebbero quindi costituire la quota percentuale maggiore nella dieta degli atleti. Le linee guida nutrizionali per gli sportivi raccomandano infatti che il 70-75% dell’energia totale debba provenire proprio dai carboidrati. Nella popolazione generale l’introito dei carboidrati in chi segue una dieta vegetariana raggiunge il 50-55%, negli onnivori il 50% del fabbisogno.? Gli atleti di endurance con attività maggiore a 60-90 minuti dovrebbero avere un consumo di carboidrati pari al 65-70%.

Lo sportivo vegetariano deve così inserire nella sua dieta, per raggiungere la quantità e qualità ottimale, cereali come farro, khorasan o kamut, e mais, e gli pseudo cereali, ovvero grano saraceno, quinoa e amaranto. Questi ultimi sono consigliati in quanto più digeribili e particolarmente benefici a livello intestinale grazie all’elevato contenuto di fibre idrosolubili. Inoltre sono poveri o privi di glutine ma ricchi di proteine vegetali.

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[tps_title]Le proteine nella dieta dello sportivo vegetariano[/tps_title]

Il fabbisogno proteico di un atleta è condizionato dal tipo di attività sportiva che pratica, ma, a differenza di quanto troppo spesso si pensa, non deve essere eccessivamente elevato rispetto al fabbisogno raccomandato per un soggetto sano.? Per l’adulto sedentario il livello di riferimento è di 0,9 g per kg di peso corporeo al giorno, per un atleta si aggira tendenzialmente tra 1,2-1,7 g/kg di peso corporeo, e comunque non dovrebbe mai superare i 2g/kg, aggirandosi sempre tra il 10-15% dell’apporto energetico totale.

Studi recenti sul bilancio azotato (indice aminoacidico corretto per la digeribilità delle proteine) non hanno evidenziato, nel fabbisogno di proteine, differenze significative in relazione alla loro fonte dietetica (animali o vegetali). La maggior parte degli atleti vegetariani soddisfano quindi il fabbisogno nutrizionale richiesto per uno sport di endurance senza particolari piani dietetici mentre atleti costretti ad elevati livelli di allenamento (sport di forza, lottatori, giocatori di football) o con bassi apporti energetici (chi deve dimagrire) possono aver bisogno di includere più cibi ricchi in proteine. Ciò si ottiene facilmente incoraggiando l’atleta vegetariano ad aggiungere alla sua solita dieta da 1 a 3 porzioni di alimenti ricchi di proteine: da suggerire un frullato di latte di soia, lenticchie nel sugo della pasta, tofu, fagioli, o ceci aggiunti all’insalata, al tempeh o all’hamburger vegetale. Le proteine vegetali hanno anche il vantaggio di tenere l’atleta lontano dall’eccesso di sodio e grassi saturi.