Carbolading: un carico di energia per la gara

L’obiettivo è quello di fornire all’atleta grandi quantitativi di carboidrati prima della gara per ricostruire le scorte di glicogeno consumate nell’allenamento.

[tps_title]Carbolading: cos’è?[/tps_title]

Con il termine carbolading ci si riferisce ad una strategia nutrizionale con la quale vengono forniti all’atleta importanti quantitativi di carboidrati prima della gara. Lo scopo è quello di riempire le scorte di glicogeno depredate nei giorni di allenamento precedenti. Il glicogeno è la scorta di energia presente nel corpo e di conseguenza sarà importante averne nelle giuste quantità per svolgere al meglio l’attività fisica.

I carboidrati sono la principale fonte di energia per il nostro corpo, muscoli compresi; una volta ingeriti sono fondamentali per tutti i processi fisiologici ed energetici dell’organismo. I carboidrati potranno essere utilizzati immediatamente o, se assunti in eccesso, si depositeranno sotto forma di glicogeno nel fegato o nel muscolo. Se la loro assunzione dovesse essere ancora più importante, questi verranno stoccati sotto forma di grassi all’interno del tessuto adiposo, pronti per essere rilasciati qualora i livelli di zucchero nel sangue dovessero calare oltre un certo limite. Per questi motivi, al fine di impedire un indesiderato aumento di massa grassa, è importante che l’introito di carboidrati nello sportivo sia bilanciato e senza eccessi.

(Continua nella prossima scheda)

[tps_title]Le fasi del carbolading[/tps_title]

Mediamente un atleta può avere 500g di glicogeno nel corpo, che può dare circa 2000 Kcal di energia spendibili durante l’attività fisica: questo dimostra che un muscolo pieno di “carburante” può far terminare la gara senza necessariamente alimentarsi. Mangiare durante l’attività fisica intensa può, infatti, togliere all’atleta energie importanti ad opera dei processi digestivi, oltre a poter causare problemi gastrointestinali. Per questi motivi il carbolading risulta particolarmente usato negli sport di endurance o con una durata superiore ai 90 minuti (corsa, ciclismo).

Il carico di carboidrati va studiato attentamente e si articola in due fasi antecedenti la gara (che verosimilmente si svolgerà la domenica). I primi giorni della settimana viene fatta la fase di scarico delle scorte di glicogeno (fino al giovedì), che sarà seguita da una fase di carico (venerdì e sabato).

La prima fase di scarico avviene attraverso un’alimentazione post-workout costituita prevalentemente da proteine e grassi, tenendo molto bassi i carboidrati.

Nella successiva fase di carico l’alimentazione deve essere composta soprattutto da carboidrati che possono rappresentare fino al 70% delle calorie giornaliere. Gli alimenti più utilizzati nella ricarica di carboidrati sono quelli composti per lo più da amidi come pane, riso, pasta o gallette. Sempre nella fase di carico la colazione è costituita principalmente da carboidrati a veloce rilascio con lo scopo di riempire le riserve muscolari: ad esempio yogurt con cornflakes e frutta disidratata (datteri, albicocche) oppure latte con gallette (di riso) e marmellata più un succo di frutta.

?Nei pasti principali il carico è possibile grazie a cibi come pane, pasta o patate, conditi con poco olio e grassi.