Resistenza, la chiave sta proprio nei carboidrati (ma nel modo giusto)

Antiossidanti e cibi contro infortuni e infiammazioni: ecco cosa portare in tavola se fai uno sport di endurance

[tps_title]Gli sport di endurance?[/tps_title]

L’alimentazione è importante per chiunque, ma lo è ancora di più per uno sportivo… figuriamoci se di endurance.

Negli sport di endurance, che in inglese significa “resistenza”, possiamo includere il ciclismo, il podismo, il triathlon, il trail running quando questi superano l’ora e mezza di impegno e quando sono di carattere prettamente aerobico. In queste categorie di sport, più l’alimentazione sarà adatta al tipo di sforzo che si deve compiere, più la prestazione ne risentirà in modo positivo.

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[tps_title]Carboidrati? Sì, ma nel modo giusto [/tps_title]

Sfatiamo il falso mito del carboidrato a tutti i costi. Tanti sportivi di endurance sono convinti che prima di un allenamento o di una gara la cosa migliore da fare sia mangiare tanti carboidrati ad alto indice glicemico come pasta, pane, pizza, patate e dolci.

Sbagliato! Con un pasto a soli carboidrati aumenta la glicemia, e di conseguenza l’insulina, che quando è in circolo inibisce l’utilizzo dei grassi, pregiudicando così la nostra performance. Se invece si consuma un pasto adeguato, bilanciando carboidrati e proteine, verranno utilizzati più grassi durante l’attività fisica e la prestazione sicuramente sarà migliore.

Ma, ricordiamolo, i carboidrati non sono tutti uguali: ci sono quelli ad alto indice glicemico come pane e pasta, ma ci sono anche quelli a basso indice glicemico, tendenzialmente frutta e verdura. Ad uno sportivo di endurance servono entrambi, in momenti diversi.

I carboidrati ad alto indice glicemico sono indicati prima dell'allenamento o della gara in abbinamento alle proteine: queste sono utili per evitare un'impennata nella glicemia, che si verificherebbe nel caso assumessimo solo carboidrati, e il consiglio è di prediligere quelle magre.

I carboidrati a basso indice glicemico vanno assunti in grande quantità, ma non a ridosso delle gare per non rallentare la digestione: in questo modo si eviteranno ricadute negative per la performance, assicurandosi i benefici degli antiossidanti di cui sono ricchi.

(continua nella prossima scheda)

[tps_title]Gli antiossidanti per migliorare la performance [/tps_title]

Tra i più importanti antiossidanti troviamo i polifenoli, ma anche sostanze naturali di origine vegetale, conosciute come Vitamine P, e i flavonoidi, che hanno azioni antinvecchiamento e antibatteriche riducendo l’infiammazione e opponendosi all’azione degli agenti patogeni. Nello sportivo gli antiossidanti hanno il compito di stimolare la produzione endogena di ossido nitrico, che si traduce in una maggiore ossigenazione periferica e, di conseguenza, in una migliore prestazione sportiva. Li troviamo in abbondanza nella frutta e verdura fresca ma anche nel tè e nel cacao.

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[tps_title]I cibi alleati contro infiammazioni e infortuni [/tps_title]

Gli sportivi di endurance, percorrendo molti km o praticando molte ore di sport in più rispetto ad una persona normalmente attiva, innescano più processi infiammatori, quindi molto importante è tenere sotto controllo quella che è definita l’infiammazione corporea.

Ad esempio, tutti gli sportivi di endurance, già solo per lo stimolo costante che danno al loro corpo e per la normale usura dell’allenamento, sono più infiammati. Per non parlare del podista che corre sull’asfalto e riceve vibrazioni costanti su tutto il corpo, del ciclista che subisce gli urti causati dall’asfalto su strada o del trailer che corre su fondi sconnessi.

Ecco perché è fondamentale seguire un’alimentazione che consenta di ridurre i rischi di infortuni e di infiammazione. Abbina sempre le proteine ai carboidrati ad alto indice glicemico, concedendoti anche qualche giornata di riposo.

E ancora: accanto a tanta frutta e verdura, antiossidanti naturali, porta in tavola tanto pesce e frutta secca oleosa ricchissimi di omega 3, che abbassano l’infiammazione corporea e aiutano a tenere fluida la membrana cellulare.