Niente zuccheri, sì alle barrette: il menù per non andare giù

Prima, durante, dopo l'allenamento: cosa mangiare per prepararti allo sforzo e recuperare al meglio le energie

[tps_title]Sforzo intenso? L'alimentazione conta [/tps_title]

C’è il runner, che corre con costanza e con un’attenzione alla performance, c’è il jogger, che corre per puro piacere e per tenersi in forma, c’è chi si allena per la maratona della domenica, chi va in bici, o chi nuota almeno 2 o 3 volte alla settimana e chi si dedica al triathlon. Insomma, stiamo parlando di tutti quegli sportivi che scelgono di fare endurance, e cioè discipline che richiedono la capacità di resistere ad uno sforzo prolungato nel tempo, quasi sempre di natura aerobica.

Se l’allenamento è importante per raggiungere performance soddisfacenti, è altrettanto fondamentale curare l’alimentazione, il carburante che può portare avanti la nostra macchina indipendentemente da come l’abbiamo allenata. Per questo, il menù giusto può fare la differenza: dalla fase pre-workout al meritato recupero dopo lo sforzo, ecco cosa mangiare se pratichi sport di endurance.

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[tps_title]Il menù prima della partenza [/tps_title]

Il pieno di energia va fatto tre ore prima prima della prestazione sportiva abbinando la quantità giusta di proteine facilmente digeribili come gli affettati magri (prosciutto cotto o crudo, fesa di tacchino) a carboidrati a medio/basso indice glicemico, come un panino di farina di segale. Quando l’obiettivo è un allenamento lungo, infatti, fare una “scorpacciata” di zuccheri subito prima della partenza è un’abitudine alimentare assolutamente scorretta, perché questi vengono bruciati velocemente dal nostro organismo: meglio equilibrare e organizzare al meglio le scorte già presenti di glicogeno (quella quota di glucosio che entra nel muscolo e viene stoccato come riserva di energia). E se hai ancora un “buco” allo stomaco, meglio riempirlo con della frutta secca o con un frutto come la mela.

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[tps_title]E durante l’allenamento? [/tps_title]

Corri per 25 chilometri o ne pedali 100? Allora è necessario fare rifornimento di energia anche durante l'allenamento: un pezzetto di barretta energetica, o uno snack appositamente concepito per lo sforzo, e un integratore di sali minerali. Calcio, potassio e magnesio sono essenziali nelle prestazioni sportive di lunga durata (gran fondo, maratona, triathlon): un allenamento protratto per 3 o 4 ore può essere responsabile di una perdita di cloruro di sodio pari a 8-15 grammi e la nostra alimentazione quotidiana ce ne fornisce solo 6-10 grammi. E’ per questo che i sali minerali vanno integrati nelle giuste quantità, soprattutto quando ci si allena in ambienti caldi o umidi o con condizioni climatiche ostili.

Studi recenti dimostrano che la performance sportiva di lunga e media durata possa beneficiare anche di un’integrazione di fonti proteiche. Non potendo, durante l’allenamento, ricorrere agli affettati, al pollo o al pesce, l’opzione diventa più “tecnologica”: si possono assumere, sotto forma di integratori, degli aminoacidi, che sono le sostanze di base che costituiscono le proteine, facilmente assorbibili dal nostro intestino. Riducono la sensazione di fatica e stanchezza muscolare e accelerano i tempi di recupero ottimizzando la crescita di fibre muscolari.

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[tps_title]Lo spuntino subito dopo lo sport [/tps_title]

Subito dopo l'allenamento, in attesa del pasto vero e proprio, è utile ricaricare le batterie con un piccolo spuntino gratificante: del te verde fresco e un po’ di cioccolato sono validi alleati per combattere i radicali liberi e ripristinare le scorte di glicogeno, che ti serviranno per arrivare a casa senza crampi allo stomaco.

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[tps_title]Pranzo o cena[/tps_title]

Considerato lo sforzo affrontato, una volta a tavola ci si può concedere uno sfizio in più, osservando la seguente regola: abbinare sempre una fonte proteica, come pollo, prosciutto o pesce, ad una fonte di carboidrati ad alto indice glicemico, come pasta, patate o pane. Il corpo ne guadagnerà, in salute e…in gusto!