Proteine: dove prenderle? Ecco come scegliere i cibi giusti

[tps_title]Necessità[/tps_title]

Nello sportivo di ogni livello di esperienza, dall’amatore al professionista passando per il fitness, c'è un continuo turn-over di proteine: in altre parole un costante ricambio di quei mattoncini che compongono il muscolo. In alcuni casi poi, le sedute di allenamento specifiche per l’incremento della forza muscolare comportano una quota superiore di proteine: lo stesso accade anche in alcune discipline di ultra endurance in cui l’organismo “smonta” le proteine muscolari per trasformarle in glucosio e quindi produrre energia. E’ un processo che si chiama gluconeogenesi. Ma, al di là della scelta delle proteine in polvere, come orientarsi a tavola?

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[tps_title]Il pesce[/tps_title]

Sono da privilegiare specialmente i pesci ricchi in acidi grassi omega-3 come il salmone selvatico (cioè non da allevamento), il tonno fresco, il pesce azzurro come le sardine, lo sgombro. Attenzione però: se privilegiare il pesce è sempre un’ottima scelta, è bene non eccedere con le porzioni settimanali. L’E.F.S.A., l’Ente di sicurezza europeo per gli alimenti, suggerisce di non superare i 350 g di pesce a settimana per via della concentrazione di metalli e sostanze tossiche di cui i nostri mari sono inquinati. In pratica, sarebbe bene non superare le 2-3 porzioni di pesce a settimana.

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[tps_title]La carne[/tps_title]

Senza dubbio è meglio privilegiare i tagli di carne magri come il pollo, tacchino e coniglio, meglio ancora se ruspanti e non di allevamento. La carne di pollo, in particolare, è ricca di carnosina, una sostanza che l’atleta può accumulare nei muscoli, utile a tamponare gli ioni H+ dell’acido lattico. E’ vantaggiosa quindi in tutte quelle discipline in cui la produzione di acido lattico potrebbe essere un fattore limitante della prestazione. Limitare il più possibile i tagli di carne rossa in quanto ricca in grassi saturi e acido arachidonico, due sostanze responsabili dell’infiammazione dell’organismo.

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[tps_title]Le uova[/tps_title]

Le uova intere vanno limitate a non più di un paio di volte a settimana perché il tuorlo, ovvero “il rosso”, è ricco in grassi saturi e acido arachidonico, due sostanze altamente pro infiammatorie. E' pur vero che il tuorlo contiene anche la colina, preziosa per lo sviluppo cognitivo dei giovani e per la memoria degli adulti. Queste sostanze sono però totalmente assenti nell’albume, cioè “il bianco”, che invece è possibile consumare anche tutti i giorni: è ideale infatti come alternativa di fonte di proteine nella prima colazione. Anche in questo caso meglio scegliere le uova di “galline felici” ovvero ruspanti.

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[tps_title]Le fonti vegetali[/tps_title]

I legumi, per via dello scarso valore biologico delle proteine che contengono, non possono esser considerati per l’atleta alimento fonte di proteine. Non contengono infatti l’ideale apporto di aminoacidi essenziali e il loro apporto di carboidrati è molto elevato: essi infatti contengono circa –a seconda del legume- 60% di carboidrati e solo un 40% di proteine. Fa eccezione la soia che essendo ricca di proteine assimilabili è considerata una fonte mista di carboidrati, proteine e grassi.