Proteine, non farne a meno: ecco quante te ne servono

Rappresentano un nutriente chiave contro la perdita di massa muscolare, ma il fabbisogno varia da sport a sport: ecco come e in quali cibi trovarle

[tps_title]Ad ogni sport il suo fabbisogno proteico [/tps_title]

Una dieta equilibrata non deve solo tener conto della quantità (calorie), ma anche della qualità e della distribuzione dei macronutrienti che la costituiscono. La ripartizione calorica più utilizzata, non solo in ambito sportivo, prende spunto dalla dieta mediterranea con un apporto di carboidrati del 55-60%, di proteine intorno al 15% e di grassi del 25-30%.

Mentre per un soggetto normale il valore proteico giornaliero consigliato è 0,8-1,1g per Kg di peso corporeo, negli sportivi gli apporti vengono modulati a seconda delle attività praticate, con tendenza a salire all’aumentare dell’intensità dello sport.

In chi pratica fitness l’assunzione raccomandata è di 1,2g/Kg, mentre negli sport di resistenza (come corsa, ciclismo, sci di fondo) i valori sono compresi tra 1,4-1,5 g/Kg. Le proteine giornaliere sono ancora più alte negli sport misti (calcio, tennis, pallavolo) con punte di 1,6-1,7 g/Kg.

La maggiore assunzione proteica si riscontra in chi pratica sport di potenza (bodybuilding, powerlifting) dove si può arrivare fino a 2g/Kg. Valori maggiori non apportano benefici o miglioramenti della performance atletica, anzi possono solo determinare un sovraccarico epatico e renale nell’eliminazione delle scorie azotate.

Generalmente questi valori sono raggiungibili con la dieta e non rendono necessario l’utilizzo di integratori.

(continua nella prossima scheda)

[tps_title]Le migliori fonti di proteine per chi fa sport [/tps_title]

Le fonti animali (carne, pesce, uova) hanno un valore biologico maggiore rispetto a quelle vegetali (legumi). Infatti contengono tutti gli aminoacidi necessari alla costruzione delle fibre muscolari, oltre che un contenuto proteico maggiore. La carenza di alcuni aminoacidi nelle fonti vegetali rende necessaria un’attenta associazione tra alimenti: tipico esempio è la classica pasta e fagioli, dove vengono compensate le carenze aminoacidiche di ciascun alimento. Le proteine animali, inoltre, sono caratterizzate da una maggiore digeribilità e sono più facilmente assimilabili dall’organismo: le proteine dell’uovo vengono assorbite al 100%, mentre quelle dei legumi in percentuali molto minori (20-30%).

(continua nella prossima scheda)[tps_title]Cosa succede quando l’apporto di proteine è basso [/tps_title]

Apporti di proteine al di sotto di 0,8g/Kg, mancanza di attività fisica o sessioni di allenamento particolarmente prolungate possono attivare il catabolismo muscolare (il processo di smantellamento delle proteine dai muscoli allo scopo di produrre energia) con conseguente perdita di massa e struttura. Negli sportivi impedire la perdita di muscolo è fondamentale, ma è un processo che passa inevitabilmente da un’ottimale assunzione di carboidrati, oltre che di proteine. Qualora l’assunzione glucidica non fosse sufficiente si potrebbe amplificare il processo biochimico della gluconeogenesi, ovvero la trasformazione delle proteine in carboidrati a scopo energetico; per questo motivo assumere insieme proteine e carboidrati sembra essere una strategia vincente nel ripristino muscolare.?

(continua nella prossima scheda)

[tps_title]Quando assumere le proteine? [/tps_title]

A causa della necessità di “ricostruire”, sono proprio i primi 30-40 minuti dopo la sessione di allenamento il momento in cui il corpo sembra essere particolarmente ricettivo ai nutrienti.

L’apporto proteico dello sportivo è quindi quasi il doppio del normale (a seconda delle discipline) e sarà fondamentale che le proteine vengano quantificate, assunte in diversi momenti (5 pasti/spuntini) e che ogni pasto ne contenga una certa quota.