Vitamine per lo sport: quando servono gli integratori?

Alcune vitamine sono fondamentali per chi fa sport: la C, la D e la A per combattere lo stress ossidativo, quelle del gruppo B contro affaticamento e debolezza e la vitamina D se ti alleni al chiuso o fai indoor. Scopri quando è necessaria la loro integrazione

[tps_title]L'alimentazione non basta[/tps_title]

Oggi il cibo è presente in abbondanza, ma stranamente tende ad essere sempre più “vuoto” dal punto di vista nutrizionale. Con il tempo il suolo è sempre più povero di minerali a causa dell’agricoltura intensiva: ciò ha portato a frutti con sempre meno vitamine. E’ per questo che in molti casi, come nei soggetti sedentari, ma specialmente nello sportivo, potrebbe essere necessario affiancare ad una sana alimentazione anche un’integrazione appositamente modulata sulle eventuali carenze nutrizionali dell’atleta.

Le vitamine si dividono in idrosolubili (vitamina C, vitamine del gruppo B, acido folico compreso), ovvero facilmente assimilabili, ma anche eliminabili in caso di eccessi, e liposolubili (vitamine A, D, E, K), ovvero vitamine che hanno bisogno di grassi per essere assorbite e, se assunte in eccesso, potrebbero accumularsi nel corpo provocando degli effetti indesiderati.

Tra le integrazioni più utilizzate in ambito sportivo, oltre a quella in omega 3, c’è sicuramente la supplementazione in vitamine: molte di queste hanno funzioni fondamentali nella produzione di energia (come nel caso delle vitamine del gruppo B), nell’attività antiossidante (vitamine C, E, ed A) o nel modulare l’espressione del nostro genoma (vitamina D, un vero e proprio ormone).

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[tps_title]C, E e A[/tps_title]

Tra tutte le vitamine, quelle maggiormente supplementate nello sportivo sono quelle ad attività antiossidante, come la vitamina C, E ed A, importanti nel ripristino dello stress ossidativo. I normali processi di consumo di energia determinano produzione di radicali liberi in quantità controllate, ma nell’atleta questo è un processo particolarmente amplificato. Un eccesso di radicali liberi determina stanchezza, astenia e debolezza con conseguente calo della performance. Ed è proprio in questi casi che si potrebbe rendere necessaria nell’atleta l’integrazione di antiossidanti accostata a una dieta basata su cereali integrali (ricchi in vitamina E, carotenoidi e vitamine del gruppo B) e frutta e verdura il più colorata possibile (more, frutti di bosco, mirtilli, agrumi). Altro esempio in cui una supplementazione può essere necessaria è durante le competizioni particolarmente lunghe in posti dove frutta e verdura fresche scarseggiano (per esempio olimpiadi invernali o climi aridi): in tal caso assunzioni di vitamina C, E, A possono aiutare l’attività antiossidante fisiologica dell’atleta.

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[tps_title]Vitamina D[/tps_title]

Generalmente atleti che conducono uno stile di vita sano (alimentazione varia, colorata, allenamento all’aria aperta, riposo ottimale) possono anche non aver necessità di integratori di vitamine, ma molto spesso le carenze sono sport-specifiche. Atleti che fanno sport indoor o in climi freddi tendono a sviluppare una carenza di vitamina D, prodotta dalla cute in risposta ai raggi solari. I suoi deficit mostrano l’importanza di allenarsi in modo da esporre il più possibile il corpo alla luce (coprirsi eccessivamente impedisce la sintesi di vitamina D,? oltre che la traspirazione).

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[tps_title]Vitamine del gruppo B [/tps_title]

Le vitamine del gruppo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, Folati e B12) sono implicate per lo più nei processi di trasformazione dei macronutrienti in energia e il loro deficit può portare a un maggiore affaticamento e debolezza; per questo motivo possono aiutare nei periodi di calo delle prestazioni, dove magari ci si sente più stanchi. Tra queste vitamine è importante la supplementazione in B12 e acido folico negli atleti vegetariani e ancor più vegani: la loro carenza può portare a problemi del sistema nervoso e ad anemia megaloblastica, ovvero un’incompleta maturazione dei globuli rossi che ovviamente porterà a un calo della performance per deficit di ferro e di ossigenazione dei tessuti.