Calcio per tutti: latticini e frutta secca sono un 'must'

Più calcio vuol dire ossa forti, quindi prestazioni migliori e minore rischio di infortuni: ecco come fare il pieno di questo nutriente se fai sport

[tps_title]Calcio: perché è importante se fai sport[/tps_title]

Per gli sportivi è importante non solo avere una muscolatura forte, ma anche ossa solide e resistenti, sia per migliorare la performance, sia per ridurre il rischio di infortuni. Ecco perché il calcio non può mancare nella loro alimentazione.
Essendo per il 99% presente nel tessuto osseo, è infatti un nutriente fondamentale per lo stato di salute del nostro sistema scheletrico. Per costruire delle ossa forti e sane è necessaria un’ottimale assunzione di calcio a partire dalla giovane età. Un’alimentazione ricca di questo minerale determina il raggiungimento di un elevato picco di massa ossea (ai 30 anni), inoltre permette di rallentare il progressivo regredire di densità ossea che si riscontra all’avanzare dell’età (dopo i 30 anni).

Fondamentale nei processi di mineralizzazione è la vitamina D, con la sua capacità di aumentare l’assorbimento di calcio a livello intestinale. Questa vitamina, oltre ad essere presente in molti alimenti di origine animale (pesci grassi come le aringhe, lo sgombro e il salmone), può essere prodotta autonomamente dalla nostra pelle in esposizione alla luce solare (raggi UVB).

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[tps_title]Quanto calcio per gli sportivi? [/tps_title]

Scopo di una dieta sana è quello di fornire all'organismo un apporto di calcio che consenta la deposizione di nuova matrice ossea: questo vale per tutti, ma diventa particolarmente importante per chi fa sport. La demineralizzazione può infatti rappresentare nello sportivo un punto di debolezza, specialmente in chi pratica sport di potenza (body building o power lifting) o nelle sportive di età più avanzata, maggiormente esposte a fenomeni osteoporotici.

Avere delle ossa fragili determina la possibilità di lesioni e di infortuni che possono inficiare la performance atletica, ecco perché gli sportivi devono mirare ad avere, accanto a muscoli forti, anche un tessuto osseo solido e resistente. In chi pratica regolarmente sport, le ossa sono continuamente sottoposte a “carico” e rispondono diventando più robuste, reagendo meglio alle forze di trazione e minimizzando il rischio di fratture. Per gli sportivi viene raccomandata un’assunzione giornaliera di calcio di 800-1200 mg/giorno, con valori ancora maggiori nelle donne dopo i 50 anni. A supporto di un’ottimale crescita e sviluppo del sistema scheletrico, assunzioni di 1200mg/giorno sono raccomandate negli sportivi più giovani.

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[tps_title]Il calcio a tavola [/tps_title]

Il calcio si trova in alimenti sia di origine vegetale che animale, ma soprattutto nel latte e nei suoi derivati: al contrario di quanto si pensi, il suo contenuto risulta essere leggermente maggiore nei prodotti “scremati” piuttosto che in quelli “interi”. Un bicchiere di latte scremato (con i suoi 200 mg di calcio) o un frullato con latte vaccino rappresentano un valido post-workout per le poche calorie, ma il contemporaneo elevato contenuto in proteine e calcio.

Parametri come la stagionatura o le tecniche di lavorazione possono modulare il contenuto di calcio nei derivati del latte. Valori più alti li troviamo nei formaggi stagionati come Parmigiano e Grana Padano con circa 1200 mg/100g. Uno spuntino a metà mattina fatto da 40-50g di Parmigiano può dare al giovane atleta quasi la metà di tutto il calcio di cui necessita nella giornata.

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[tps_title]Il momento giusto per assumere il calcio [/tps_title]

Per?pratica sport non ci sono dei veri e propri tempi di assunzione per il calcio, tuttavia l’associazione di yogurt con della frutta fresca dopo l’allenamento può rappresentare una strategia nutrizionale vincente nel ripristino muscolare (zucchero) e osseo (calcio).

La frutta a guscio è uno dei gruppi di alimenti “non-latticini” con più calcio, per questo uno yogurt con della frutta secca può essere un buon pre-workout garantendo, oltre a un’elevata assunzione di calcio, anche le energie necessarie ad affrontare la sessione di allenamento.