ALIMENTAZIONE
DOMS: quali integratori possono alleviarne i sintomi?
Delayed-onset muscle soreness
¡ª ?Comunemente ed erroneamente definito come ¡°acido lattico¡±, il dolore muscolare conseguente ad un¡¯ intensa sessione di esercizio, ¨¨ causata dal DOMS, letteralmente: ¡°delayed-onset muscle soreness¡± o tradotto: ¡°dolore muscolare a comparsa ritardata¡±. Questo dolore ¨¨ la conseguenza dei danni che il muscolo scheletrico subisce durante l¡¯allenamento. Proprio in risposta ad essi nel nostro muscolo si instaura uno stato infiammatorio che pu¨° accompagnarci per diversi giorni, con relativo dolore e riduzione della prestazione. Alcuni integratori, per¨°, possono aiutarci ad attenuare questi sintomi.
Curcumina
¡ª ?La curcumina ¨¨ una sostanza polifenolica estratta dalla curcuma (Curcuma longa L.). I suoi principali effetti sono quello antinfiammatorio e antiossidante e, negli anni, sono stati applicati a diverse patologie, tra cui Alzheimer e cancro. Essendo in grado di regolare la cascata infiammatoria, la curcumina potrebbe limitare l¡¯infiammazione post esercizio e ridurre il DOMS. La sua biodisponibilit¨¤ per¨° ¨¨ molto bassa, per questo motivo i ricercatori consigliano di assumerla in associazione con altre sostanze, come la piperina, per ottimizzarne l¡¯assorbimento.
Amarena o succo d¡¯amarena
¡ª ?Il succo di amarena contiene numerose molecole con elevata capacit¨¤ antiossidante. La dose necessaria per favorire il recupero equivale a 250-350 ml (30 ml se si tratta di un concentrato), due volte al giorno per 4-5 giorni prima dell¡¯attivit¨¤ fisica oppure nei 2-3 giorni successivi.
Succo di barbabietola
¡ª ?La barbabietola rossa (Beta vulgaris rubra) ¨¨ un alimento funzionale che contiene alti livelli di nitrati e di sostanze fitochimiche. Oltre ai suoi effetti sul miglioramento della prestazione, assunto almeno 90 minuti prima dell¡¯esercizio, potrebbe essere utile nel ridurre l¡¯infiammazione post-allenamento e accelerare il recupero.
Quercetina
¡ª ?Sostanza flavonoide presente in t¨¨ verde, cipolle, mele, peperoni e mirtilli, la quercetina ha interessanti propriet¨¤ antiossidanti e antinfiammatorie. Per massimizzare l¡¯effetto, ¨¨ importante valutare bene il momento di assunzione (la quercetina rimane attiva nel nostro organismo solamente per circa 3,5 h) e, come per la curcumina, la possibile associazione con altri supplementi.
Isotiocianato
¡ª ?Presente in diversi vegetali, come le crucifere (cavolo, crescione, broccoli¡), o nel wasabi. Alcuni dati di laboratorio sembrano indicare un suo potenziale ruolo nel favorire un rapido recupero dal DOMS.
Come per tante altre condizioni, i dati scientifici a favore dell¡¯utilizzo di questi supplementi per il trattamento del DOMS sono poco numerosi e contrastanti. Gli integratori presentati in questo articolo, sembrano per¨° essere quelli pi¨´ affidabili e probabilmente efficaci, sebbene i ricercatori si riservino di fare altri studi per confermare gli effetti.
Tanabe, Y., Fujii, N., & Suzuki, K. (2022). Dietary Supplementation for Attenuating Exercise-Induced Muscle Damage and Delayed-Onset Muscle Soreness in Humans. Nutrients, 14(1), 70.
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