Calcio e carboidrati: quali scegliere e quando assumerli

Durante i 90 minuti, un ruolo fondamentale lo giocano gli zuccheri, ma non sono di certo tutti uguali: ecco come regolarsi

[tps_title]Dispendio notevole[/tps_title]

A differenza di quanto l'opinione pubblica sia portata a crede, il calciatore consuma una quantità elevata di energia: ovviamente a seconda del ruolo ci sono giocatori che consumano più energia rispetto ad altri, ma il dispendio energetico è comunque abbondante. Il problema però è che non sempre le energie immagazzinate nell’organismo sono sufficienti a far fronte alle richieste del giocatore: ecco perché l’alimentazione e un’integrazione alimentare sportiva opportuna diventano decisive anche ai fini del risultato del match.

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[tps_title]Carboidrati[/tps_title]

Per prima cosa, è importante tenere conto del tempo che intercorre fra il momento in cui un certo carboidrato viene assunto e quello in cui esso cominciano a comparire nel sangue, cioè l'indice glicemico. Il glucosio ha un indice glicemico pari a 100, il massimo possibile, infatti?viene preso come riferimento per tutti gli altri alimenti fornitori di carboidrati. Il saccarosio (lo zucchero bianco che si utilizza in casa o al bar) ha un indice di 67, il fruttosio di 23; le maltodestrine hanno un indice glicemico piuttosto vicino al glucosio, dato che la loro digestione – ossia la suddivisione nelle singole molecole di glucosio da parte degli enzimi digestivi – richiede tempi molto ridotti. L’isomaltulosio, a sua volta, ha indice glicemico simile a quello del fruttosio, dato che è lenta la scissione delle due molecole che lo compongono.

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[tps_title]Scelta e quantità[/tps_title]

Un calciatore deve allora senz’altro scegliere quelli a basso indice glicemico, ossia il fruttosio e l’isomaltulosio: se si assumessero glucosio o maltodestrine, avverrebbero nel sangue variazioni che sono del tutto sfavorevoli ad un tipo di attività qual è quella del calcio, come l'innalzamento di glicemia e insulinemia. Fruttosio e isomaltulosio hanno il vantaggio di essere assorbiti lentamente: l’importante è che non creino fastidi a livello gastrico, tali da disturbare la prestazione calcistica. La forma in gelatina (attenzione: non un gel, ma una gelatina vera e propria che va masticata) consente un rapido transito dallo stomaco, specie se l’assunzione avviene alcune decine di minuti prima del fischio d’inizio. Una volta arrivati nell’intestino, questi zuccheri vengono assorbiti lentamente, fornendo quell’energia che consente di risparmiare una quota del glicogeno che c’è nei depositi dei muscoli.

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[tps_title]All'intervallo[/tps_title]

Assumere carboidrati durante l’intervallo permette un aumento della disponibilità di energia, un incremento della lucidità mentale e sembra, da alcune evidenze, anche minori errori nell’ultimo quarto d’ora di gioco. Dal momento che l’intervallo dura soltanto 15 minuti, gli zuccheri da assumere devono essere quelli che consentono l’arrivo più rapido dell’energia nel sangue e, da lì, nei muscoli impegnati nello sforzo: anche in questo caso la prima scelta è il glucosio o, meglio ancora, le maltodestrine; esse, infatti, hanno un transito gastrico ancora più rapido. Come confermato anche da ricerche recenti, durante l’attività (ma lo stesso vale durante una pausa di una quarto d’ora dell’attività stessa, come succede nelle partite) non si creano problemi all’organismo se nel sangue arriva in tempi brevi una buona quantità di molecole di glucosio, né del resto si ha un innalzamento dei livelli dell’insulina. Va tenuto presente però che i carrier, ossia le molecole che trasportano le molecole di glucosio (assunte come tali o derivate dalle maltodestrine), hanno dei limiti ben precisi nelle loro capacità di trasporto: non possono andare oltre 1 grammo per minuto. E’ come se in un palazzo ci fosse un ascensore che è in grado di caricare soltanto un certo numero di persone e non di più. Si ricorre, allora, ad un altro “ascensore”, vale a dire ai carrier del fruttosio. Quando quelli del glucosio sono saturi dunque, via libera al?fruttosio che, sebbene sia in grado di trasportare nell’unità di tempo una quantità inferiore di zucchero e mettere a disposizione dei muscoli meno energia per minuto, fornisce comunque un apporto aggiuntivo di energia.?Insomma la seconda" ascensore", pur meno capiente?e più lenta, fornisce?comunque un aiuto molto importante.