consigli del dietista
Calcio e Ramadan: l¡¯importanza della gestione nutrizionale
Il Ramadan
¡ª ?Il nono mese del calendario Islamico significa? Ramadan per gli atleti musulmani, che dal primo aprile al primo Maggio 2022 digiuneranno da liquidi e solidi dall¡¯alba al tramonto.
Per i calciatori questo periodo coincide con parte della stagione agonistica ed ¨¨ importante valutare come queste modifiche nelle abitudini alimentari potrebbero influenzare le loro prestazioni.
Il digiuno intermittente del Ramadan (RIF) pu¨° agire negativamente su performance, velocit¨¤, agilit¨¤, velocit¨¤ di dribbling, resistenza e capacit¨¤ tecniche.
Questo aspetto potrebbe essere aggravato dalla diminuzione delle ore di sonno, causata dall¡¯alterazione dei ritmi circadiani e dal fatto che le ore notturne vengano utilizzate, almeno in parte, per nutrirsi.
Difficolt¨¤ nutrizionali per il calciatore
¡ª ?Al momento non ci sono vere e proprie linee guida per la nutrizione dei calciatori durante il Ramadan, ma diversi articoli scientifici hanno dimostrato che il RIF spesso comporta una diminuzione netta del consumo calorico e proteico.
Questo potrebbe causare una consistente perdita di massa muscolare, possibile causa del calo di prestazione e di un incremento del rischio di infortunio per gli atleti.
Come intervenire
¡ª ?I casi studiati sono isolati e poco numerosi, ma un'adeguata pianificazione nutrizionale e del sonno possono limitare o addirittura invertire gli aspetti negativi del RIF.
Il piano alimentare del giocatore non deve essere riposto in un cassetto fino al termine del mese, ma deve essere modificato per permettere all¡¯atleta di rispettare la sua scelta religiosa senza compromettere le sue prestazioni.
L¡¯obiettivo sar¨¤ quello di garantire un'alimentazione in linea con i fabbisogni individuali, concentrata unicamente nelle ore notturne.
Ecco alcune regole:
- Gestire l¡¯orario: ad esempio si possono prevedere due spuntini (alle 20.30 e alle 00.30) e due pasti principali (22:30 e 5:30).
- Distribuire i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) ¨¨ fondamentale per garantire un adeguato recupero e mantenimento della massa muscolare. Una particolare attenzione nella pianificazione e preparazione dei pasti sar¨¤ necessaria per assicurarsi di mangiare tutto il necessario.
- Idratazione: sebbene non sia una situazione ideale, ¨¨ necessario recuperare tutti i liquidi persi durante la giornata nel corso della notte, con una loro assunzione adeguata e l¡¯aggiunta di sali minerali in caso di sudorazione abbondante durante gli allenamenti della giornata.
- Integrazione utile: oltre ai gi¨¤ citati sali minerali, alcuni esempi sono whey protein o caseina, maltodestrine solubili, barrette proteiche e/o energetiche o gel.
- Programmare alcuni pisolini durante la giornata potrebbe essere d¡¯aiuto nel caso in cui le ore notturne non fossero sufficienti per garantire un adeguato riposo all¡¯atleta.
Una corretta pianificazione, in linea con i fabbisogni di ogni atleta, potrebbe non solo ridurre gli effetti negativi di questo periodo di digiuno, ma addirittura invertirli: sono stati infatti riportati alcuni casi in cui massa muscolare e prestazioni fisiche hanno mostrato un miglioramento durante e dopo il Ramadan.
Mart¨ªnez-Rodr¨ªguez, A., Miralles-Amor¨®s, L., Vicente-Mart¨ªnez, M., Asencio-Mas, N., Y¨¢?ez-Sep¨²lveda, R., & Mart¨ªnez-Olcina, M. (2022). Ramadan Nutritional Strategy: Professional Soccer Player Case Study. Nutrients, 14(3), 465.
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