Il dott. Maurizio Fiocca spiega a Inabottle.it il ruolo determinante di una corretta idratazione e alimentazione per il raggiungimento della performance sportiva
Idratarsi bene, a maggior ragione quando l¡¯attivit¨¤ sportiva viene eseguita nelle giornate calde, ¨¨ una delle regole pi¨´ importanti per allenarsi bene, oltre a un sano regime alimentare. Lo sanno tutti gli sportivi e lo sanno anche i calciatori che, in queste settimane, sono alle prese con l¡¯Europeo di calcio, giunto ormai alle fasi finali. E proprio in occasione della competizione continentale, il dott. Maurizio Fiocca, esperto nutrizionista sportivo e direttore dell¡¯omonimo centro nutrizionale, ha provato a rispondere su?inabottle.it a una curiosit¨¤ che ¨¨ balzata almeno una volta nella testa di tanti appassionati di calcio che stanno seguendo le imprese della nazionale di Roberto Mancini: quanta acqua beve un calciatore impegnato in competizioni agonistiche di questo livello?
L'importanza dell'idratazione
¡ª ?L¡¯acqua, infatti, rappresenta un elemento principale nella dieta di qualsiasi persona: per uno sportivo una corretta idratazione ¨¨ indispensabile, e va raddoppiata o triplicata in particolari esigenze, a seconda della fatica, del tipo di sport, dell¡¯ambiente in cui si svolge l¡¯attivit¨¤ agonistica e alla sudorazione che ne deriva. ¡°In un organismo adulto ¨C spiega il dott. Fiocca per ¡®In a bottle¡¯ ¨C circa il 60% della composizione corporea ¨¨ costituita di acqua: tutte le reazioni metaboliche avvengono in acqua. Quando c¡¯¨¨ una riduzione di tale quantit¨¤, il nostro metabolismo va in deficit e, nel caso di un atleta, si va incontro a dei cali di prestazione. Per questo occorre seguire una corretta idratazione, assimilando quei sali minerali che permettono allo sportivo di ottenere prestazioni agonistiche ottimali¡±.
A ogni sport le giuste quantit¨¤
¡ª ?A questo punto, per parafrasare Lubrano, un¡¯altra domanda nasce spontanea: gli atleti bevono tutti allo stesso modo? La risposta ¨¨ no. L¡¯idratazione ideale per un atleta varia a seconda dello sport e delle condizioni ambientali in cui viene praticato. ¡°Chi fa nuoto ha una dispersione minore di acqua: sudando di meno e trovandosi al chiuso di una piscina, ha bisogno di reintegrare meno acqua. Coloro che invece svolgono attivit¨¤ agonistica all¡¯aria aperta, in particolare soggetti ad un¡¯esposizione solare pi¨´ intensa, hanno bisogno di una quantit¨¤ maggiore di acqua da reintegrare nel loro organismo.?In condizioni di attivit¨¤ fisica normale, un calciatore beve da 1,5 a 3 litri al giorno, a seconda della propria struttura fisica e dell¡¯impegno agonistico. Gli apporti di liquidi possono variare da 400 a 1000ml/ora in base alle condizioni atmosferiche e alla tolleranza individuale. ? importante bere poco e spesso per fare in modo che questi volumi siano meglio tollerati: un paio d¡¯ore prima di una partita ¨¨ consigliato bere 200-250ml di acqua ad intervalli di 15-20 minuti, che ¨¨ il tempo di svuotamento gastrico. Durante la partita, in questo periodo ¨¨ consigliato bere 250-300 ml ogni mezz¡¯ora. L¡¯acqua deve essere fresca ma non gelata¡±.
L'acqua migliore
¡ª ?Ovviamente un¡¯idratazione non corretta pu¨° portare a una riduzione della prestazione agonistica. Per questo, spiega ancora il dott. Fiocca, ¡°vengono consigliate acque ipotoniche, a basso residuo fisso, con concentrazione e pressione osmotica analoghe a quelle del sangue, cos¨¬ da avere una giusta velocit¨¤ di assimilazione di sali minerali senza rischiare disturbi gastrointestinali: un¡¯acqua ipertonica avrebbe un effetto contrario¡±. Chiaramente, per¨°, oltre ad assimilare la giusta quantit¨¤ di liquidi, anche l¡¯alimentazione nel complesso ricopre un ruolo determinante: ¡°Sono da evitare pasti pesanti: occorre preferire frutta e verdura che, oltre a micronutrienti come sali minerali e vitamine, contengono grandi quantit¨¤ di acqua che consentono di reidratare l¡¯organismo. ? consigliato evitare bibite gassate, mentre ¨¨ possibile bere acqua gassata in piccole quantit¨¤¡±.
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