Calcio, il glicogeno è il vero alleato per reggere i 90 minuti

Il fegato e il sangue recitano parti fondamentali per le energie di un calciatore: scopriamo come alimentarsi per sostenere la partita fino al fischio finale

[tps_title]ZUCCHERO CHIAVE[/tps_title]

La maggior parte della produzione di energia da parte degli atleti dei giochi di squadra proviene dall'ossidazione, cioè dal consumo dei glucidi, ovvero degli zuccheri: questi zuccheri vengono attinti dal glucosio nel sangue e dal glicogeno muscolare. Le riserve di quest’ultimo però sono limitate e in alcuni casi è bene che il giocatore assuma zuccheri poco prima e durante la partita stessa, al fine di massimizzare il rendimento sia fisico che cognitivo e posticipare l’insorgere della fatica.

Elena Casiraghi

(continua nella prossima scheda)

[tps_title]IL GLICOGENO[/tps_title]
Il glicogeno si trova nei muscoli scheletrici e nel fegato dell’uomo: è una specie di amido, costituito da alcune decine di migliaia di molecole di glucosio. Una differenza fondamentale fra il glicogeno del muscolo e quello del fegato è che le molecole di glucosio del primo non possono passare nel circolo sanguigno, ma devono obbligatoriamente essere utilizzate – per produrre le contrazioni - dal muscolo stesso, anzi dalla singola fibra in cui si trovano i granuli del glicogeno. Dal fegato invece, le molecole di glucosio escono e vanno nel sangue; questo processo serve infatti a mantenere costante la glicemia e viene utilizzato per alimentare sistema nervoso centrale e altri organi del corpo, muscoli compresi. Dopo cena per esempio, il glicogeno nel fegato è circa 100 g: se non ci si alimenta per 12 ore invece, la sua concentrazione scende via via ad abbassarsi fino a livelli critici e questo può provocare sensazione di debolezza e riduzione dell’attenzione.

Elena Casiraghi

(continua nella prossima scheda)

[tps_title]QUANTA ENERGIA SERVE?[/tps_title]

Un calciatore di 70-75 chilogrammi di peso, ben allenato, consuma in un match circa 1200 kcal, in pratica derivanti per la quasi totalità dai carboidrati: il consumo del calciatore è quindi di circa 12 kcal/min, pari a 3 g/min di carboidrati. Il suggerimento, al fine di fornire all'organismo l’energia necessaria per tutti i 90 minuti (quindi tempi supplementari esclusi), è quella di assumere 2 gelatine a base di zuccheri a lento rilascio quali isomaltulosio e fruttosio, ciascuna da 45 g, a partire da 2 ore prima di una partita. Questo dovrebbe permettere un ottimale assorbimento degli zuccheri nell'intestino, una riduzione degli stress addominali e una percezione di energia a rilascio continuo, oltre che la corretta quota di energia.

Elena Casiraghi