ALIMENTAZIONE

La migliore dieta per aumentare la massa muscolare: i consigli dell'esperta

Roberto De Filippis

Ci sono alcuni cibi pi¨´ indicati degli altri per chi ha l¡¯obiettivo di irrobustire il fisico: i consigli della dottoressa Emanuela Russo

Tra i possibili obiettivi di chi fa sport c¡¯¨¨ anche quello di irrobustire il fisico, mettendo su massa muscolare. Per conseguire questo risultato non bisogna solo cimentarsi in un allenamento specifico, ma va anche prestata attenzione all¡¯alimentazione. Oltre che utilizzando i pesi, infatti, per aumentare il tono muscolare va seguita una dieta equilibrata e vanno scelte con cura le fonti proteiche.

la carne bianca

¡ª ?

Le proteine sono fondamentali non solo per lo sviluppo dei muscoli, ma anche per la riparazione delle loro fibre dopo l¡¯allenamento. Dall¡¯et¨¤ al sesso, dal peso alla composizione corporea fino alla tipologia di attivit¨¤ fisica svolta, sono diversi i fattori da tenere in considerazione per individuare il corretto fabbisogno proteico di ogni singolo individuo. Rappresentano significative fonti proteiche la carne, il pesce, le uova, i latticini, i legumi, le noci, i derivati della soia e il muscolo di grano, cibo costituito da farina di grano e di lenticchie. Oltre a essere ricca di proteine magre, la carne bianca contiene buone quantit¨¤ di vitamine del gruppo B, che supportano il metabolismo e il benessere del sistema nervoso. ¡°Pur contenendo molte proteine, la carne rossa apporta maggior quantit¨¤ di grassi saturi e colesterolo, sostanze che nuocciono alla salute¡± precisa la dottoressa Emanuela Russo, dietista dell¡¯Inco (Istituto Nazionale per la Cura dell¡¯Obesit¨¤) all¡¯Irccs Ospedale Galeazzi - Sant¡¯Ambrogio e del Marathon Center di Palazzo della Salute - Wellness Clinic di Milano.

le proteine animali

¡ª ?

Anche le uova sono un¡¯ottima fonte di proteine; in pi¨´, contengono leucina, che stimola la sintesi proteica muscolare, e vitamina D, preziosa per il benessere delle ossa. ¡°In genere un uovo al giorno non causa problemi, ma chi ha il colesterolo alto dovrebbe valutare con il medico quante consumarne a settimana¡± consiglia la dottoressa Russo. Oltre che di proteine, il pesce ¨¨ ricco anche di Omega 3, grassi buoni che attenuano l¡¯infiammazione e hanno effetti positivi su cuore e circolazione. Anche il latte fornisce molte proteine e anche tanto calcio e vitamina D, utili a rinforzare lo scheletro. A meno che non si sia allergici o intolleranti, se ne possono bere una o due tazze al giorno. Oltre a quelle animali, esistono anche le proteine vegetali, fornite da cibi quali legumi, cereali, noci, semi e alcuni tipi di verdure. Tutte le proteine sono composte da aminoacidi, alcuni dei quali sono essenziali, in quanto possono essere introdotti solo tramite i cibi. Mentre quelle animali contengono generalmente tutti gli aminoacidi essenziali in quantit¨¤ sufficienti, alcune proteine vegetali sono carenti di una o pi¨´ di queste sostanze. A differenza di quelle animali, le fonti proteiche vegetali sono ricche di fibre, che aiutano la digestione e riducono il rischio di malattie cardiache e di diabete di tipo 2. ¡°Una dieta equilibrata pu¨° includere proteine sia animali sia vegetali. Chi sceglie di limitare o eliminare del tutto le prime, dovrebbe variare le fonti vegetali, in modo da garantirsi un adeguato apporto di tutti gli aminoacidi essenziali¡± raccomanda l¡¯esperta.

l'importanza dell'acqua

¡ª ?

Non sono per¨° solo le proteine a favorire l¡¯aumento della massa muscolare. Per esempio, consumando cibi ricchi di carboidrati (cereali integrali, legumi, frutta e verdura) prima dell¡¯allenamento si hanno le energie necessarie per esercitarsi pi¨´ intensamente, mentre consumandoli dopo si ripristinano le scorte di glicogeno muscolare, accelerando il recupero. I grassi insaturi, come gli Omega 3, sono essenziali per molte funzioni corporee, compresa la produzione di testosterone, ormone importante per la crescita muscolare. Ne sono ricchi cibi quali pesce, specie le variet¨¤ grasse, noci, semi, avocado e oli vegetali. Inoltre, per il funzionamento ottimale dei muscoli ¨¨ fondamentale una buona idratazione, in quanto l¡¯acqua aiuta a trasportare nutrienti alle cellule muscolari e a rimuovere i prodotti di scarto. ¡°Fondamentale ¨¨ anche il timing dei pasti: consumare un pasto o una spuntino ricco di carboidrati e proteine entro un¡¯ora dopo l¡¯allenamento ottimizza la riparazione e la crescita muscolare¡± conclude la dottoressa Russo.

seductrice.net
universo-virtual.com
buytrendz.net
thisforall.net
benchpressgains.com
qthzb.com
mindhunter9.com
dwjqp1.com
secure-signup.net
ahaayy.com
tressesindia.com
puresybian.com
krpano-chs.com
cre8workshop.com
hdkino.org
peixun021.com
qz786.com
utahperformingartscenter.org
worldqrmconference.com
shangyuwh.com
eejssdfsdfdfjsd.com
playminecraftfreeonline.com
trekvietnamtour.com
your-business-articles.com
essaywritingservice10.com
hindusamaaj.com
joggingvideo.com
wandercoups.com
wormblaster.net
tongchengchuyange0004.com
internetknowing.com
breachurch.com
peachesnginburlesque.com
dataarchitectoo.com
clientfunnelformula.com
30pps.com
cherylroll.com
ks2252.com
prowp.net
webmanicura.com
sofietsshotel.com
facetorch.com
nylawyerreview.com
apapromotions.com
shareparelli.com
goeaglepointe.com
thegreenmanpubphuket.com
karotorossian.com
publicsensor.com
taiwandefence.com
epcsur.com
southstills.com
tvtv98.com
thewellington-hotel.com
bccaipiao.com
colectoresindustrialesgs.com
shenanddcg.com
capriartfilmfestival.com
replicabreitlingsale.com
thaiamarinnewtoncorner.com
gkmcww.com
mbnkbj.com
andrewbrennandesign.com
cod54.com
luobinzhang.com
faithfirst.net
zjyc28.com
tongchengjinyeyouyue0004.com
nhuan6.com
kftz5k.com
oldgardensflowers.com
lightupthefloor.com
bahamamamas-stjohns.com
ly2818.com
905onthebay.com
fonemenu.com
notanothermovie.com
ukrainehighclassescort.com
meincmagazine.com
av-5858.com
yallerdawg.com
donkeythemovie.com
corporatehospitalitygroup.com
boboyy88.com
miteinander-lernen.com
dannayconsulting.com
officialtomsshoesoutletstore.com
forsale-amoxil-amoxicillin.net
generictadalafil-canada.net
guitarlessonseastlondon.com
lesliesrestaurants.com
mattyno9.com
nri-homeloans.com
rtgvisas-qatar.com
salbutamolventolinonline.net
sportsinjuries.info
wedsna.com
rgkntk.com
bkkmarketplace.com
zxqcwx.com
breakupprogram.com
boxcardc.com
unblockyoutubeindonesia.com
fabulousbookmark.com
beat-the.com
guatemala-sailfishing-vacations-charters.com
magie-marketing.com
kingstonliteracy.com
guitaraffinity.com
eurelookinggoodapparel.com
howtolosecheekfat.net
marioncma.org
oliviadavismusic.com
shantelcampbellrealestate.com
shopleborn13.com
topindiafree.com
v-visitors.net
djjky.com
053hh.com
originbluei.com
baucishotel.com
33kkn.com
intrinsiqresearch.com
mariaescort-kiev.com
mymaguk.com
sponsored4u.com
crimsonclass.com
bataillenavale.com
searchtile.com
ze-stribrnych-struh.com
zenithalhype.com
modalpkv.com
bouisset-lafforgue.com
useupload.com
37r.net
autoankauf-muenster.com
bantinbongda.net
bilgius.com
brabustermagazine.com
indigrow.org
miicrosofts.net
mysmiletravel.com
selinasims.com
spellcubesapp.com
usa-faction.com
hypoallergenicdogsnames.com
dailyupdatez.com
foodphotographyreviews.com
cricutcom-setup.com
chprowebdesign.com
katyrealty-kanepa.com
tasramar.com
bilgipinari.org
four-am.com
indiarepublicday.com
inquick-enbooks.com
iracmpi.com
kakaschoenen.com
lsm99flash.com
nana1255.com
ngen-niagara.com
technwzs.com
virtualonlinecasino1345.com
wallpapertop.net
casino-natali.com
iprofit-internet.com
denochemexicana.com
eventhalfkg.com
medcon-taiwan.com
life-himawari.com
myriamshomes.com
nightmarevue.com
healthandfitnesslives.com
androidnews-jp.com
allstarsru.com
bestofthebuckeyestate.com
bestofthefirststate.com
bestwireless7.com
britsmile.com
declarationintermittent.com
findhereall.com
jingyou888.com
lsm99deal.com
lsm99galaxy.com
moozatech.com
nuagh.com
patliyo.com
philomenamagikz.net
rckouba.net
saturnunipessoallda.com
tallahasseefrolics.com
thematurehardcore.net
totalenvironment-inthatquietearth.com
velislavakaymakanova.com
vermontenergetic.com
kakakpintar.com
begorgeouslady.com
1800birks4u.com
2wheelstogo.com
6strip4you.com
bigdata-world.net
emailandco.net
gacapal.com
jharpost.com
krishnaastro.com
lsm99credit.com
mascalzonicampani.com
sitemapxml.org
thecityslums.net
topagh.com
flairnetwebdesign.com
rajasthancarservices.com
bangkaeair.com
beneventocoupon.com
noternet.org
oqtive.com
smilebrightrx.com
decollage-etiquette.com
1millionbestdownloads.com
7658.info
bidbass.com
devlopworldtech.com
digitalmarketingrajkot.com
fluginfo.net
naqlafshk.com
passion-decouverte.com
playsirius.com
spacceleratorintl.com
stikyballs.com
top10way.com
yokidsyogurt.com
zszyhl.com
16firthcrescent.com
abogadolaboralistamd.com
apk2wap.com
aromacremeria.com
banparacard.com
bosmanraws.com
businessproviderblog.com
caltonosa.com
calvaryrevivalchurch.org
chastenedsoulwithabrokenheart.com
cheminotsgardcevennes.com
cooksspot.com
cqxzpt.com
deesywig.com
deltacartoonmaps.com
despixelsetdeshommes.com
duocoracaobrasileiro.com
fareshopbd.com
goodpainspills.com
hemendekor.com
kobisitecdn.com
makaigoods.com
mgs1454.com
piccadillyresidences.com
radiolaondafresca.com
rubendorf.com
searchengineimprov.com
sellmyhrvahome.com
shugahouseessentials.com
sonihullquad.com
subtractkilos.com
valeriekelmansky.com
vipasdigitalmarketing.com
voolivrerj.com
zeelonggroup.com
1015southrockhill.com
10x10b.com
111-online-casinos.com
191cb.com
3665arpentunitd.com
aitesonics.com
bag-shokunin.com
brightotech.com
communication-digitale-services.com
covoakland.org
dariaprimapack.com
freefortniteaccountss.com
gatebizglobal.com
global1entertainmentnews.com
greatytene.com
hiroshiwakita.com
iktodaypk.com
jahatsakong.com
meadowbrookgolfgroup.com
newsbharati.net
platinumstudiosdesign.com
slotxogamesplay.com
strikestaruk.com
trucosdefortnite.com
ufabetrune.com
weddedtowhitmore.com
12940brycecanyonunitb.com
1311dietrichoaks.com
2monarchtraceunit303.com
601legendhill.com
850elaine.com
adieusolasomade.com
andora-ke.com
bestslotxogames.com
cannagomcallen.com
endlesslyhot.com
iestpjva.com
ouqprint.com
pwmaplefest.com
qtylmr.com
rb88betting.com
buscadogues.com
1007macfm.com
born-wild.com
growthinvests.com
promocode-casino.com
proyectogalgoargentina.com
wbthompson-art.com
whitemountainwheels.com
7thavehvl.com
developmethis.com
funkydogbowties.com
travelodgegrandjunction.com
gao-town.com
globalmarketsuite.com
blogshippo.com
hdbka.com
proboards67.com
outletonline-michaelkors.com
kalkis-research.com
thuthuatit.net
buckcash.com
hollistercanada.com
docterror.com
asadart.com
vmayke.org
erwincomputers.com
dirimart.org
okkii.com
loteriasdecehegin.com
mountanalog.com
healingtaobritain.com
ttxmonitor.com
nwordpress.com
11bolabonanza.com