I nutrienti dello sportivo: guida a una scelta ben equilibrata

Proteine, carboidrati e grassi: ecco come dosarli a tavola per chi fa sport,in modo da migliorare le proprie performance

[tps_title]L'IMPORTANZA[/tps_title]

Oggi chi pratica sport dà molta più importanza all’alimentazione rispetto al passato. E questa è un’ottima notizia. L’alimentazione infatti è uno dei marginal gains che, uniti ai giusti carichi di allenamento e quindi ai recuperi tra le sedute, favorisce l’incremento della prestazione sportiva e riduce il rischio di infortuni, oltre?a?favorire la conservazione del benessere psicofisico. Le conoscenze nel campo della nutrizione del resto, hanno compiuto negli ultimi anni molti passi avanti e ora dunque si possono scegliere i cibi con criteri assai più razionali. Scopriamo le principali linee guida della nutrizione sportiva.

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[tps_title]PROTEINE[/tps_title]

L’apporto di proteine è indispensabile per ogni disciplina sportiva. Negli sport cosiddetti di forza e potenza, essi costituiscono i “mattoni” indispensabili per la costruzione dei muscoli. Negli sport cosiddetti di resistenza, oltre a completare gli stimoli della forza, sono indispensabili a ripristinare i muscoli danneggiati dallo stress dell’esercizio e nelle prestazioni di maggior durata fungono anche da carburante insieme al glucosio, grazie ad un processo che si chiama gluconeogenesi. Ecco perché l’apporto di proteine dev’essere personalizzato per ogni atleta e periodizzato a seconda dell’obiettivo della stagione agonistica. Una regola valida per tutti: suddividere il proprio apporto giornaliero di proteine, inserendome una porzione ogni volta che si mangia, ovvero nei pasti principali e negli spuntini. Questo permette un miglior assorbimento di tali nutrienti, favorisce la sazietà e un recupero ottimale.

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[tps_title]CARBOIDRATI[/tps_title]

Quanto ai cibi ricchi di carboidrati, è ormai stata abbandonata da tempo la suddivisione – basata su criteri puramente biochimici - in semplici (come gli zuccheri) e in complessi (quali sono gli amidi), ma si fa riferimento semmai alle conseguenze che essi hanno sull’organismo. Anche in questo caso si considera quanto velocemente essi vengono digeriti e assimilati. Si valuta dunque l’indice glicemico, ossia in pratica si considerano gli effetti che i singoli cibi hanno sull’innalzamento della glicemia, il tasso di glucosio nel sangue. Per la salute in effetti ormai è ben noto che è opportuno consumare - in ciascun pasto e in ciascuno spuntino - una quantità limitata dei cibi che hanno un alto indice glicemico (per esempio di pane, di riso, di patate, di cereali del mattino, di dolci…). Quando invece il riferimento è allo sportivo, vanno scelti carboidrati a diverso indice glicemico in relazione al momento dello sforzo, vale a dire se l’assunzione va effettuata prima, durante o dopo la seduta di allenamento o la competizione.

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[tps_title]GRASSI[/tps_title]

Per quanto concerne i grassi, si sa che è bene limitare al minimo il consumo di quelli saturi (si trovano principalmente nelle carni), quelli trans (presenti in molte margarine e prodotti da forno) e la maggior parte degli oli vegetali, ricchi in acidi grassi omega-6, dei quali nell’alimentazione odierna, a differenza del passato, c’è già un pericoloso eccesso. E’ bene invece utilizzare l’olio extra vergine d’oliva, meglio se a crudo, così come sono utilissimi gli acidi grassi omega-3 a catena lunga, di cui sono ricchi alcuni pesci, alghe e prodotti marini in genere.