Una corretta alimentazione pu¨° migliorare le prestazioni fisiche e diminuire i tempi di recupero
Molti sportivi tendono a concentrarsi solo sull¡¯allenamento tralasciando l¡¯alimentazione e l¡¯integrazione, ma la realt¨¤ ¨¨ che questi aspetti sono fondamentali quanto l¡¯allenamento e dovrebbero essere curati tutto l¡¯anno, puntando sull¡¯equilibrio dei nutrienti e sulla variet¨¤ dei cibi.?Nel nuoto l¡¯introduzione di cibo deve essere calcolata nei tempi giusti prima di una gara o di un allenamento in acqua, perch¨¦ oltre a una diminuzione della performance pu¨° esserci il rischio di congestione.
Importanza delle tempistiche di alimentazione nel nuoto
¡ª ?Per questo tipo di sport, cos¨¬ come per altri, possiamo avere un periodo competitivo e uno lontano dalle gare in cui si effettua una preparazione pi¨´ specifica in vasca e una pi¨´ generale a secco.?In questi due periodi l¡¯alimentazione sar¨¤ leggermente diversa, in termini di facilit¨¤ di digestione e di quantit¨¤ dei nutrienti assunti, per portare l¡¯atleta al peso forma ottimale nei periodi competitivi o per aumentare la massa muscolare nei periodi lontano dalle gare, quando ¨¨ necessario. Il nuoto, cos¨¬ come la mountain-bike o lo sci di fondo, ¨¨ un tipo di sport che non permette di consumare cibo facilmente durante l¡¯attivit¨¤.?Spesso ¨¨ necessario uno stop completo per bere o mangiare, comportando la perdita di tempo e la potenziale compromissione del risultato.?Questo porta a reintegrare il minimo indispensabile e in queste situazioni, un buon introito energetico nei giorni che precedono o seguono l¡¯attivit¨¤ permette di rifornire l¡¯atleta in maniera ottimale. Infatti, consumare la giusta quantit¨¤ di carboidrati nei pasti che precedono l¡¯allenamento o la gara porta a un accumulo delle riserve di glicogeno epatico e muscolare, permettendo di aumentare le scorte energetiche nel momento in cui il consumo di carboidrati ¨¨ logisticamente difficile.?Dato che sar¨¤ necessario introdurre molta energia bisogna programmare il pasto tenendo conto dei tempi di digestione.
L'idratazione del nuotatore
¡ª ?Fondamentale ¨¨ l¡¯idratazione: gli atleti dovranno continuare a sorseggiare liquidi tra il pasto precedente e l¡¯inizio dell¡¯esercizio. ? importante prestare attenzione alla preparazione del pasto di reintegro da consumare al termine delle attivit¨¤ per il ripristino dei fluidi, delle riserve energetiche perse e per sostenere la sintesi proteica.
Cosa mangiare prima e dopo lo sforzo fisico
¡ª ?L¡¯assunzione di carboidrati a basso indice glicemico prima di un impegno muscolare prolungato esercita effetti positivi come:
- il mantenimento dei livelli glicemici pi¨´ stabili per tempi di esercizio pi¨´ lunghi;?
- il miglioramento della prestazione;?
- il ritardo dell¡¯insorgenza della fatica;?
- una risposta insulinica moderata con minore interferenza sul metabolismo dei lipidi.
Il glicogeno contenuto nel fegato ¨¨ il maggior fornitore di glucosio per mantenere stabile la glicemia durante l¡¯attivit¨¤ fisica. Se i livelli di insulina in circolo sono elevati, come quando si mangiano carboidrati ad alto indice glicemico, l¡¯insulina blocca il rilascio di glucosio dal glicogeno epatico con il rischio di andare in ipoglicemia. Invece, consumando carboidrati a basso indice glicemico questo effetto non si verifica e si mantengono stabili i livelli di glicemia e di insulina, inoltre si avranno a disposizione quantit¨¤ maggiori di grassi che vengono rilasciati dal tessuto adiposo e utilizzati a livello muscolare per fornire energia.
I grassi consigliati a un nuotatore
¡ª ?I grassi da preferire sono quelli mono e polinsaturi. Tra i polinsaturi ricordiamo i cosiddetti ¡°acidi grassi essenziali¡±, ovvero acido linoleico-omega-6 e acido linolenico-omega-3; sono essenziali perch¨¦ il nostro corpo non ¨¨ in grado di produrli da solo e devono quindi essere introdotti con l¡¯alimentazione, aggiungendo ad esempio olio di lino, di soia, di girasole, salmone o sgombro.?Una fonte di grassi alla quale il nuotatore non deve rinunciare ¨¨ l¡¯olio extravergine di oliva, sia perch¨¦ ¨¨ ricco in acido oleico, fonte energetica facilmente utilizzata dal muscolo, sia per le propriet¨¤ antiossidanti e antinfiammatorie.?Ricerche sperimentali dimostrano che arricchire la dieta con grassi produce un adattamento enzimatico con migliore utilizzazione metabolica degli stessi, con conseguente risparmio delle riserve di glicogeno, miglior rendimento fisico e una riduzione del senso di fatica.
La dieta mediterranea per il nuotatore
¡ª ?Il fabbisogno di proteine per il nuotatore varia tra 1,4 e 1,8 g/kg di massa magra, e in condizioni di lavoro intenso e di costruzione di massa muscolare questo fabbisogno pu¨° anche aumentare. Un modello alimentare sostenibile sul lungo periodo sia per la popolazione generale, sia per gli atleti ¨¨ la dieta mediterranea.?Infatti, il largo uso di cereali soddisfa il fabbisogno di carboidrati complessi che garantiscono un rilascio costante di energia per tempi prolungati.?L¡¯abbondanza di frutta e verdura garantisce un buon apporto di vitamine, sali minerali e acqua di cui lo sportivo ha particolarmente bisogno. L¡¯utilizzo di legumi, pesce e carni bianche soddisfa il fabbisogno di proteine anche nei periodi di allenamento.?Per impostare un regime nutrizionale in stile mediterraneo si pu¨° far riferimento alla recente formulazione della piramide alimentare mediterranea.
? RIPRODUZIONE RISERVATA