il tema
Vuoi mangiare pi¨´ frutta e verdura? Con qualche trucco puoi riuscirci
? dall'infanzia che ci sentiamo ripetere di mangiare pi¨´ frutta e verdura: fa bene, ¨¨ sana, ricca di fibre e micronutrienti essenziali, fondamentale per moltissimi processi dell'organismo. Ogni dieta prevede la presenza di vegetali per almeno due terzi dei pasti della giornata e le istituzioni non fanno altro che ripetere che, per una vita sana e longeva, l'alimentazione ha un ruolo importante. Insomma, possiamo dire che il concetto ¨¨ stato introiettato a sufficienza. Eppure ci risulta spesso difficile metterlo in pratica, anche se stiamo attenti alla dieta e facciamo sport. I motivi sono i pi¨´ disparati: c'¨¨ chi non sopporta la vista di alcune verdure (specie quelle verdi), chi per pigrizia non mangia frutta che deve essere sbucciata e chi, banalmente, non sa come cucinare gli ortaggi e va avanti a insalate gi¨¤ pronte. Ognuno coltiva le proprie idiosincrasie nei confronti dei vegetali e ci¨° comporta una reale fatica quotidiana nel portare a tavola questi alimenti.?
mangiare pi¨´ frutta
¡ª ?Partiamo dal presupposto che mangiare pi¨´ frutta e verdura rispetto ad altri alimenti aumenta l'aspettativa di vita: secondo gli studi, chi consuma regolarmente vegetali ha un rischio ridotto di malattie cardiovascolari, ipertensione e alcuni tipi di cancro. Solo per questo motivo, uno sforzo per inserire le 5 porzioni di frutta e verdura raccomandate andrebbe fatto. Partiamo dalla frutta, che difficilmente viene inserita nella dieta quotidiana: colpa anche dei falsi miti sul suo consumo, come evitarla dopo i pasti perch¨¦ "gonfia" o non mangiarla di sera perch¨¦ appesantisce o eliminare alcuni frutti da una dieta ipocalorica perch¨¦ troppo zuccherini. Se non si soffre di nessuna patologia (ad esempio il diabete), non c'¨¨ alcuna controindicazione per il consumo di frutta, in nessun momento della giornata, anzi ¨¨ un'ottima fonte di energia per chi fa sport. Un modo per vincere la pigrizia e inserirla nella dieta quotidiana potrebbe essere di aggiungerla a colazione, quando si ha pi¨´ tempo di sbucciarla, oppure organizzarsi facendo una macedonia (senza l'aggiunta di zucchero ma solo di succo di limone o di un agrume a scelta), di modo da avere una porzione sempre pronta. Un modo facile per mangiare frutta come spuntino ¨¨ quello di scegliere frutti "comodi" che si possano portare facilmente in ufficio o in palestra, come la banana, i mirtilli e le fragole. Infine, la frutta pu¨° essere usata come ingrediente per piatti salati, per esempio nelle insalatone, nelle torte salate e come condimento di primi e secondi. Per mantenere integri vitamine e minerali presenti nella frutta ¨¨ consigliabile consumarla a crudo ed evitare il pi¨´ possibile la cottura.?
mangiare pi¨´ verdura
¡ª ?Sebbene la piramide alimentare su cui si basa la dieta mediterranea preveda il consumo di ortaggi rispetto ad altri alimenti, il marketing alimentare e le abitudini degli ultimi decenni hanno cambiato le carte in tavola. Ritornare a mangiare pi¨´ verdura ¨¨ possibile, basta mettere in atto qualche strategia. Tenere in frigo delle verdure pronte all'uso e che non richiedono troppo tempo per il lavaggio, ¨¨ una di queste: finocchi, carote e sedano sono disponibili tutto l'anno e perfetti per fare un pinzimonio con olio extra vergine d'oliva e aceto balsamico. Radicchio, indivia e cicoria sono verdure che si possono consumare sia crude che cotte, saltate in padella per pochi minuti con aglio, olio e peperoncino. Per gli ortaggi che richiedono una preparazione pi¨´ elaborata, come la zucca, gli spinaci (a meno che siano gi¨¤ pronti) e i carciofi, meglio prendersi del tempo, magari nel weekend. Un altro modo per inserire verdure nei pasti ¨¨ quello di cuocerle direttamente con la pasta: ¨¨ il caso di broccoli, cavolfiori, cavolo nero, cime di rapa. Anche preparare delle vellutate o il minestrone ¨¨ pi¨´ semplice di quanto si creda: richiede solo il tempo di pulire gli ortaggi, perch¨¦ una volta messi in pentola il gioco ¨¨ fatto.?
organizzazione
¡ª ?Per variare, soprattutto il consumo di verdura, ¨¨ necessaria un'organizzazione puntuale. Decidere prima cosa cucinare per la settimana ¨¨ un modo per evitare l'empasse ed ¨¨ un aiuto indispensabile per la spesa settimanale. Se invece amate improvvisare, ma non avete il tempo di andare al mercato a comprare frutta e verdura di stagione, ci sono molti modi per avere settimanalmente una cassetta di vegetali assortiti: ¨¨ un servizio fatto da molte app, alcuni supermercati e da cooperative o fruttivendoli di quartiere. In ultima battuta, si pu¨° ricorrere ai surgelati, ricordando che possono contenere quantit¨¤ minori di alcuni micronutrienti.??
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