Gli studi
Beta-alanina: ¨¨ davvero utile per migliorare in palestra? Ecco cosa dice la scienza
La beta-alanina ¨¨ presente in moltissimi supplementi utilizzati nel mondo delle palestre. I dati scientifici sulla sua reale utilit¨¤ lasciano ancora qualche dubbio
Durante l¡¯esercizio fisico ad alta intensit¨¤, il nostro corpo produce energia principalmente attraverso la glicolisi anaerobia. Questa via metabolica comporta un accumulo di ioni idrogeno (H+) all¡¯interno delle nostre cellule, con una conseguente diminuzione del pH intramuscolare. Sembrerebbe che questo aumento dell¡¯acidit¨¤ possa causare affaticamento muscolare e una diminuzione delle prestazioni neuromuscolari. La capacit¨¤ di tamponare questi ioni idrogeno potrebbe essere un vantaggio nella gestione della fatica e potrebbe risultare in un miglioramento delle prestazioni ad alta intensit¨¤. Per questo motivo sono state analizzate diverse sostanze, come il bicarbonato e la beta-alanina, che potrebbero offrire un aiuto in questo senso.
Beta-Alanina, carnosina e miglioramento delle prestazioni
¡ª ?La beta-alanina, in particolare, sembrerebbe essere in grado di aumentare le scorte muscolari di carnosina. Alte concentrazioni di questa molecola sono state associate a una riduzione dell¡¯affaticamento durante l¡¯esercizio, anche se il meccanismo alla base di questo effetto non ¨¨ al momento chiaro. Le scorte di carnosina possono essere triplicate da una supplementazione cronica di beta-alanina per 1-6 mesi e ci sono forti evidenze scientifiche che questo possa portare a un miglioramento delle prestazioni in esercizi di durata compresa tra i 30 secondi e i 10 minuti.
Beta-alanina e palestra
¡ª ?Lo stesso esercizio contro resistenza (l¡¯allenamento ¡°con i pesi¡± che si fa in palestra, da non confondere con gli sport di endurance), rientra a pieno titolo negli sforzi di natura anaerobica. Per questo motivo ¨¨ stato spesso ipotizzato che la beta-alanina possa essere un valido aiuto per migliorare le prestazioni in questo sport. Nonostante questa ipotesi non sia ancora stata totalmente confermata dai dati scientifici, in moltissimi supplementi per la palestra troviamo tra gli ingredienti la beta-alanina in concentrazioni pi¨´ o meno paragonabili a quelle consigliate dalle linee guida.
Beta-alanina, forza massimale e resistenza muscolare
¡ª ?Un recente studio ha tentato di dimostrare l¡¯efficacia di questa molecola nel migliorare la forza massimale e la resistenza muscolare. 19 partecipanti, abituati ad allenarsi in palestra, sono stati divisi in due gruppi di studio. Un gruppo ha ricevuto la supplementazione di beta-alanina, mentre il secondo ha ricevuto delle compresse della stessa dimensione e peso ma contenenti esclusivamente maltodestrine. Prima e dopo un periodo di allenamento di 8 settimane, tutti i partecipanti sono stati testati sulla loro forza massimale (una ripetizione massimale di squat e panca piana) e sulla loro resistenza muscolare (numero massimo di ripetizioni con un carico pari al 60% della loro ripetizione massimale appena testata). Il risultato? Tutti i partecipanti sono migliorati durante i due mesi di allenamento, ma questo ¨¨ da attribuire probabilmente solo alle sessioni effettuate, perch¨¦ non ¨¨ risultata alcuna differenza tra chi ha assunto la beta-alanina e chi ha assunto il placebo.?
Le conclusioni dei ricercatori
¡ª ?La beta-alanina non sembrerebbe dunque efficace nel migliorare le prestazioni di forza massimale e di resistenza muscolare. Mentre per il primo parametro questo era prevedibile (una ripetizione massimale si effettua in un tempo nettamente inferiore ai 30 secondi e non viene prodotto un numero di ioni idrogeno apprezzabile), per quanto riguarda la resistenza muscolare il discorso ¨¨ pi¨´ complesso. Verosimilmente, precedenti studi che hanno dimostrato un effetto positivo della beta-alanina hanno utilizzato un carico pi¨´ vicino al 40% della ripetizione massimale, contro il 60% dello studio in oggetto. Questo secondo carico potrebbe aver ridotto troppo il tempo di svolgimento del test (<1 minuto) e aver nascosto l¡¯effetto positivo della beta-alanina.
In conclusione, la beta-alanina potrebbe essere utile per ottenere dei miglioramenti in palestra, ma, almeno da quanto emerge in questo studio, solamente se si effettuano sessioni con serie molto lunghe o tempi di recupero estremamente ridotti. Queste caratteristiche potrebbero comportare un accumulo di ioni idrogeno e, di conseguenza, beneficiare dell¡¯aumento delle scorte muscolari di carnosina indotto dalla supplementazione cronica di beta-alanina.?
? RIPRODUZIONE RISERVATA